Siết cơ là gì? Mách chị em 5 bài tập siết cơ cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả

Đối với các chị em lựa chọn đến phòng tập gym thì đã được các PT hướng dẫn các bài tập với các thiết bị rất cụ thể rồi. Nhưng nếu bạn không có thời gian hay đơn giản muốn tự thử sức mình thì bài viết sau là một gợi ý cho các bạn những bài tập siết cơ cho nữ tại nhà vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Song song với đó là các thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng, lành mạnh.

Siết cơ là gì?

Siết cơ (cutting) thường được hiểu đơn giản là gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng. Quá trình siết cơ chính là nhằm giúp người tập có thể cắt giảm lượng mỡ của cơ thể nhưng vẫn duy trì được lượng cơ bắp đã hình thành từ trước. Kết quả đạt được là người tập có một thân hình thon gọn, săn chắc với các đường nét cơ bắp rõ rệt hơn - điều mà nhiều chị em ao ước. 

Để có thể siết cơ đúng cách tại nhà thì các chị em đồng thời phải có chế độ ăn uống đúng cách được tuân thủ nghiêm ngặt cũng như là có các bài tập hiệu quả tác động lên nhóm cơ mà các chị em mong muốn. 

Dinh dưỡng cho người tập siết cơ

Thời điểm để luyện tập siết cơ là sau khi các chị em đã trải qua quá trình xả cơ (bulking) để tích lũy lượng cơ cần thiết. Khi luyện tập tại gia, múi bụng số 11 hay vòng eo con kiến sẽ không còn xa vời nếu các chị em có thể có biết được chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý khi kết hợp cùng các bài tập siết cơ cho nữ tại nhà.

Siết cơ (cutting) không thể thiếu đi việc giảm mỡ nhưng không có nghĩa là các chị em cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mà cách làm đúng khoa học, đúng cách là chia thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày thành nhiều bữa nhỏ 5 - 6 bữa/ngày để có thể nạp được năng lượng dàn trải trong ngày.

Hơn thế, điều này còn giúp các chị em hạn chế việc dư thừa năng lượng rồi chuyển hóa thành mỡ. Mục tiêu hàng đầu của thực đơn là giảm một phần năng lượng và tăng lượng protein nạp vào để giữ cơ giảm mỡ. Nhìn chung 3 lưu ý mà các chị em thực hiện siết cơ tại nhà cần tuân thủ là:

• Trước khi luyện tập, cung cấp đủ carbohydrate và protein.
• Sau khi tập, bổ sung ngay protein, tăng cường rau xanh bổ sung vitamin và giảm lượng carbohydrate, chất béo động vật.
• Trước khi ngủ nửa tiếng, có thể có một bữa nhỏ với thực phẩm giàu protein nhưng không có chất béo động vật, carbohydrate.

Nếu bạn quá phân vân khi khó cân bằng hay tìm được thực phẩm hợp lý thì bạn có thể thử các thực phẩm bổ sung như whey protein, casein để tối ưu dinh dưỡng khi vừa đáp ứng được nhu cầu lớn protein, ít năng lượng, ít carbohydrate, ít chất béo động vật. Ngoài ra, thịt bò, ức gà, cá, trứng, các loại đậu... giàu protein chắc chắn sẽ xuất hiện trong thực đơn của bạn. Uống nước đầy đủ cũng là điều không thể thiếu các chị em nhé.

Protein rất quan trọng trong khẩu phần ăn

Top 5 bài tập siết cơ cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất

Luyện tập chăm chỉ hằng ngày thì chắc chắn thành quả trong tương lai chính là cơ bụng số 11, bờ mông săn chắc, dáng người thon gọn. Hãy biến giấc mơ ấy thành sự thật khi với những bài tập vừa đơn giản dưới đây. Đây đều là các kỹ thuật đơn giản phù hợp với cả người mới bắt đầu. Mặc dù các bài tập này hoàn toàn không yêu cầu người tập có dụng cụ hay máy móc nhưng các chị em hãy tự chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập chất lượng nhé.

Plank thấp

Plank được đánh giá là bài tập dễ thực hiện trong danh sách các bài tập siết cơ cho nữ tại nhà. Plank rất tốt cho nhóm cơ ở bụng và gần như toàn thân. Điều quan trọng là hãy tự đặt ra các thử thách cho mình và nâng dần thành tích của bản thân:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy nhưng tay gập lại, khuỷu tay chạm vào thảm. Trọng lượng dồn vào cánh tay và ngón chân.
• Nâng mông lên đồng thời giữ lưng thẳng, hít thở đều đặn. 

Plank thấp là một trong những bài tập siết cơ cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Ở bài tập này người tập rất dễ gặp những sai lầm dẫn đến bài tập không hiệu quả như là gập bụng crunch quá cao, gập bụng quá nhanh hay căng cơ cổ nhiều làm đau cổ. Vì vậy hãy đọc thật kỹ các bước thực hiện nhé:

• Nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc cơ thể.
• Hít sâu cùng lúc nâng hai chân lên, rồi co đầu gối lại sao cho cẳng chân song song với sàn.
• Nâng hông và hai tay đưa thẳng lên. Nhẹ nhàng cúi đầu về phía đầu gối.
• Giữ nguyên trong 1 - 2 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị nhưng chân không chạm thảm.

Bài tập gập bụng ngược

Xoay eo hai bên (Russian Twist)

Thoạt nhìn động tác có vẻ đơn giản nhưng lại có hiệu quả không ngờ tại siết cơ bụng, cơ liên sườn. Mỡ bụng của bạn có thể được đốt cháy liên tục. Bất ngờ hơn lợi ích về cân bằng lại cột sống. Các bước thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

• Ngồi trên thảm, đầu gối co lại, mũi chân hướng lên trên.
• Hơi ngả người ra sau. Nắm hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Cố định phần hông. Xoay người cùng tay từ trái sang phải rồi ngược lại. Đầu gối luôn ngược hướng với tay.

Bài tập đơn giản chỉ cần thảm tập

Duỗi tay chân (Deadpug)

Động tác này được đánh giá là một trong những động tác siết cơ tốt nhất khi tác động đến các cơ bụng ngang - cơ cốt lõi sâu nhất. Ngoài ra còn có nhóm cơ mông, đùi, vai... giúp các chị em tập một nhưng hiệu quả nhiều lần:

• Nằm trên thảm, hai chân co lại vuông góc, cẳng chân song song với mặt sàn.
• Hai tay giơ thẳng, ngửa cổ thả lỏng.
• Từ từ hạ tay trái qua thẳng qua đầu, chân phải duỗi thẳng nhưng không chạm sàn.
• Trở về động tác số 2 rồi làm ngược lại với tay phải và chân trái. Lặp lại theo thứ tự trên.

Động tác Deadpug

Đá chân cắt kéo (Flutter Kicks)

Đá chân cắt kéo là bài tập giúp tập trung vào phần cơ bụng dưới, cơ gấp hông. Động tác giúp phần cơ lõi được hoạt hoạt động mạnh mẽ, nếu được luyện tập thường xuyên giúp cơ bụng cắt nét rõ ràng:

• Nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc cơ thể.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao sau đó thực hiện động tác đá chân trên không.
• Chuyển động đan chéo hai chân. Lưu ý là luôn giữ lưng thẳng.

Với bài viết trên đây đã giúp chị em phái đẹp tìm được một lựa chọn hữu hiệu để giữ gìn vóc dáng thon gọn, cơ bắp săn chắc đó là các bài tập siết cơ cho nữ tại nhà. Để đạt được kết quả tốt nhất thì các bạn nữ vừa phải kết hợp cân bằng dinh dưỡng cũng như là tập đúng các kĩ thuật. Theo dõi Nhà thuốc Long Châu để tiếp tục tìm hiểu thêm nhiều thông tin bổ ích sắp tới nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp