Strength Training là gì? Các bài tập Strength Training hiệu quả

Những người tham gia bộ môn thể hình thường có những mục tiêu luyện tập khác nhau. Có nhiều người mong muốn có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Ngược lại cũng có những người mong muốn gia tăng kích thước cơ bắp, thân hình vạm vỡ, rõ nét. Để có thân hình khỏe mạnh, bạn có thể tham khảo phương pháp luyện tập Strength Training. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin về Strength Training là gì cũng như các bài tập thể dục Strength Training hiệu quả.

Strength Training là gì?

Strength Training được biết đến là bài tập luyện sức mạnh, tập trung chủ yếu vào việc nâng tạ với mục đích là gia tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể, thúc đẩy các cơ bắp phát triển nhanh chóng. Phương pháp này được đánh giá cao trong việc nâng cao thể chất bằng cách đẩy mạnh luyện tập cơ bắp dưới áp lực của lực đối nghịch, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và thể lực.

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp phải vượt qua những trở ngại của lực đối nghịch để hoàn thành động tác, từ đó tạo nên sự săn chắc cho chúng. Điều đặc trưng của phương pháp Strength Training đó là có thể thực hiện bằng nhiều biện pháp khác nhau, chẳng hạn như sử dụng tạ (Dumbbell hay Kettlebell…), các loại máy tập, dây đàn hồi hay bóng tạ… 

Điều đáng chú ý hơn cả đó là Strength Training tập trung vào số lần tập thấp nhưng tập trọng điểm vào những bài tập có cường độ cao và thời gian nghỉ giữa các set cũng sẽ được tăng dần lên.

Đặc điểm của Strength Training

Strength Training có những nét đặc trưng riêng so với những phương pháp khác. Để đảm bảo tận dụng tối đa lợi ích từ quá trình tập luyện, bạn cần chú trọng vào những yếu tố sau:

• Số lần tập thấp: Strength Training chú trọng vào việc nâng tạ với trọng lượng cao, chính vì thế bạn nên thực hiện với ít lần tập hơn. Thông thường, phương pháp này sẽ tập trung vào các set có số lần tập thấp (khoảng từ 4 - 6 lần/tập).
• Tập trung vào đa nhóm cơ: Bài tập này thường tác động trên nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng trọng lượng của những nhóm cơ tốt hơn so với việc chỉ luyện tập tập trung vào một số nhóm cơ cụ thể.
• Tập trung vào trọng lượng tạ cao hơn: Trọng lượng tạ là yếu tố cốt lõi để tăng cường sức mạnh trong những bài tập Strength Training. Trọng lượng của tạ cần có sự tăng dần theo thời gian luyện tập để đạt được sự tiến bộ nhất định. Đặc biệt trong các bài tập đẩy, kéo và Squat.
• Thời gian nghỉ giữa các set: Khi thực hiện luyện tập Strength Training, thời gian nghỉ giữa các set thường sẽ kéo dài hơn để cơ thể có thời gian hồi phục. Việc tạo ra khoảng thời gian dài để nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể nâng được trọng lượng tạ tăng dần với số lần và số set tăng lên. Đồng thời, việc có khoảng nghỉ dài giữa các set góp phần làm giảm những nguy cơ về chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Các bài tập Strength Training

Người ta chia các bài tập Strength Training thành 4 loại:

Thăng bằng (Balance)

Tên của bài tập này cũng đã thể hiện được ý nghĩa cụ thể của nó. Đây là bài tập giúp hỗ trợ tối đa các khớp vận động, giúp cơ thể giữ thăng bằng trong toàn bộ quá trình chuyển động của cơ thể. 

Để cơ thể có thể giữ thăng bằng một cách ổn định thì cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ với lực vừa đủ trên một mặt phẳng. Các bài trọng về thăng bằng gồm có các tư thế yoga cơ bản, squat một chân với tốc độ chậm, bài tập với bóng thăng bằng.

Sức bền (Endurance)

Sức bền của cơ bắp là khả năng phát huy sức lực và duy trì khả năng đó trong thời gian kéo dài. Việc nâng cao sức bền sẽ giúp cơ thể cải thiện khả năng thăng bằng những phần cốt lõi của cơ thể (bụng, hông, lưng dưới) và các khớp. Bài tập sức bền gồm có duy trì tư thế cố định trong khoảng thời gian dài, cụ thể là Plank.

Sức mạnh thô (Strength)

Sức mạnh thô của cơ bắp tức là sức tải lớn nhất mà bạn có thể dịch chuyển từ một điểm đến một điểm. Khi cơ thể có thể nâng vật có trọng lượng càng cao thì sức mạnh thô của bạn càng lớn. Bài tập yêu cầu bạn phải nâng một vật nặng với số lần lặp lại thấp (khoảng từ 2 - 5 lần), với tải trọng cực nặng yêu cầu bạn phải dùng toàn bộ sức lực để lặp lại lần cuối cùng thì đó được gọi là bài tập Strength. 

Để tập được những bài tập này yêu cầu bạn phải thực hiện động tác đúng cách, giữ được thăng bằng, cơ thể đủ khoẻ mạnh và sức bền của cơ bắp tốt. Các bài tập Strength điển hình như gánh tạ Barbell Squat lặp lại 3 lần.

Sức mạnh bùng phát (Power)

Bên cạnh yếu tố về sức mạnh thì bài tập Power yêu cầu thêm yếu tố về tốc độ, khi hệ thống thần kinh của cơ bắp sản sinh ra lực lớn nhất trong một khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Bài tập Power cần có sự kết hợp giữa Balance và Strength, cộng thêm yếu tố về tốc độ và sức lực thực tế. Các bài tập Power điển hình gồm có bật nhảy ngồi xổm (Squat Jump), bật nhảy hai chân (Hoping), bật nhảy lên bậc (box jump), chạy nâng cao gối một chân (Power Skipping), hít đất vỗ tay…

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về Strength Training và các bài tập Strength Training hiệu quả. Bất kỳ bài tập sức mạnh nào cũng cần có sự kiên trì và cố gắng lâu dài, không có phương pháp nào đem lại kết quả ngay lập tức. Hy vọng bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn. 

Xem thêm: Bodybuilding là gì? Lợi ích của bodybuilding đối với cơ thể