Thế nào là Barbell squat? Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương

Cho dù bạn là một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm hay một người mới tập nâng tạ, thì Barbell squat là một biến thể squat toàn diện để bạn đưa vào quá trình rèn luyện sức mạnh. Để hiểu hơn về bài tập này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây.

Thế nào là Barbell squat?

Barbell squat, còn được gọi là Barbell back squat, là một bài tập tổng hợp kích hoạt các nhóm cơ khắp phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Thực hiện động tác squat với tạ bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Hít một hơi thật sâu và tháo thanh tạ có trọng lượng ra, giữ nó ở lưng trên. Giữ ngực thẳng và lưng thẳng khi bạn xoay hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể thông qua toàn bộ chuyển động vào tư thế ngồi xổm.

Barbell squat là một trong những bài tập chân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Sau khi bạn chuyển sang bài tập Barbell squat (squat với tạ), nó sẽ trở thành một bài tập toàn thân, với cơ trung tâm và cơ lưng hoạt động để giữ cơ thể ở đúng tư thế.

Việc tập squat kết hợp với cử tạ của bạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng: 

• Barbell squat xây dựng khối lượng cơ ở phần dưới cơ thể của bạn: Trọng lượng tăng thêm của squat với tạ sẽ kích hoạt cơ bắp của bạn nhiều hơn so với squat bằng trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn.
• Barbell squat đốt cháy calo: Với hình thức phù hợp, squat với tạ có thể tăng mức độ thể lực của bạn và đốt cháy calo, từ đó giúp cơ thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng.
• Barbell squat có thể điều chỉnh dễ dàng: Barbell squat cho phép điều chỉnh tăng dần với các mức tạ khác nhau. Nếu bạn vẫn đang tập squat, hãy khởi động bằng các biến thể squat nhẹ và dễ hơn, chẳng hạn như goblet squat hoặc squat với tạ.
• Barbell squat có thể cải thiện các bài tập tạ khác: Thường xuyên tập tạ đòn có thể giúp ích cho vóc dáng của bạn trong các bài tập kết hợp khác như deadlift, bench press và lunge.

Cách thực hiện động tác squat với tạ đúng cách

Đối với bài squat với tạ, hãy bắt đầu sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được trong 2 - 4 hiệp, mỗi hiệp 3 - 8 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

Đầu tiên, đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp trên giá ngồi xổm tùy theo chiều cao của bạn. Thanh tạ phải thấp hơn vai của bạn một chút. Đảm bảo bạn có đủ không gian để lùi lại vài bước sau khi tháo thanh tạ. Trong khi quay mặt về phía thanh tạ, bước xuống bên dưới thanh tạ và đặt hai tay lên hai bên thanh tạ. Thanh tạ phải tựa vào các cơ ở lưng trên của bạn. Rút thanh tạ ra và lùi lại cho đến khi bạn cách giá đỡ tạ vài bước.

Giữ tư thế cao, hai chân rộng hơn hông một chút và hơi cong đầu gối. Vai của bạn phải thẳng trên hông với tư thế đầu và cổ. Cằm của bạn phải giữ nguyên trong suốt chuyển động như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Phân bổ đều trọng lượng của bạn lên bàn chân từ ngón chân đến gót chân. Dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế chân ổn định. Xoay vai ra ngoài để tiếp xúc với cơ xô và lưng trên. Căng vai và hông của bạn trước, đồng thời vận động cơ thể của bạn. Xương sườn của bạn phải hướng xuống và xương chậu của bạn phải hơi hóp lại.

Trong khi duy trì tư thế thẳng hàng, hãy bắt đầu chuyển động đi xuống bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân. Hạ thấp cho đến khi chân bạn song song hoặc hơi thấp hơn song song với sàn. Giữ trọng lượng của bạn phân bổ đều trên đôi chân của bạn khi bạn hạ xuống. Tạm dừng một giây ở vị trí dưới cùng.

Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ấn chân xuống đất để bắt đầu đứng lên. Nhấn mạnh việc đẩy qua bàn chân giữa và gót chân trong khi vẫn giữ các ngón chân của bạn tập trung. Khi bạn bắt đầu đứng dậy, hãy giữ ngực cao, siết chặt cơ mông, để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước. Khi bạn kết thúc động tác, hãy siết chặt cơ mông và cơ tứ đầu trong khi duy trì cột sống giữ nguyên. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải kết thúc ngay trên hông. Hãy tưởng tượng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ nước ra phía trước, phía sau hoặc hai bên của xô.

Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương

Nếu bạn đang có tình trạng sức khỏe không tốt, hoặc vừa mới phục hồi sau bệnh, chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của chương trình tập luyện, nhưng bạn có thể sửa đổi từng bài tập để phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Luôn chọn mức tạ phù hợp với bạn để có thể kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình tập luyện và đề phòng chấn thương. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, cần chú ý đến cơ thể và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để đạt được hiệu quả tối đa của bài tập, hãy kết hợp khởi động trước khi tập, nghỉ ngơi và xây dựng chế độ dinh dưỡng thích hợp, hạn chế các chất béo đã qua chế biến gây hại cho sức khỏe. Kết quả của việc tập luyện sẽ dựa trên tập luyện và thực đơn dinh dưỡng của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên quan tâm đến khả năng phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện. Nên nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện lại để các nhóm cơ cũ có thể phục hồi.

Để tránh những chấn thương trong khi tập, hãy chú ý đến các kỹ thuật tập luyện đúng cách để đảm bảo sức khỏe cho người tập. Khi có những vấn đề bất thường cần đến cơ sở y tế để thăm khám. 

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về bài tập Barbell squat. Đây là một trong những bài tập thể hình tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên khi tập sai kỹ thuật sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe người tập, có nguy cơ gây ra chấn thương, đặc biệt là vùng thắt lưng. Vì vậy cần chú ý đúng động tác của bài tập và khởi động kĩ càng trước khi bắt đầu tập Barbell squat.

Xem thêm: 

Barbell Row là gì? Hướng dẫn tập Barbell Row đúng chuẩn

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà