12 tư thế yoga cơ bản dễ tập ngay tại nhà

Đây là bộ môn có thể giúp luyện tập kết hợp cả thân, tâm và trí. Các tư thế trong yoga cũng là sự kết hợp của thiền, cách hít thở sâu và các động tác kéo giãn toàn bộ cơ trên cơ thể. Trong yoga có khoảng hơn 300 tư thế, được sắp xếp theo các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy luyện tập với 12 tư thế yoga cơ bản dễ tập tại nhà dưới đây nhé!

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Tư thế ngọn núi hay còn được gọi là tư thế trái núi, tư thế quả núi là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất. Khi tập tư thế này đúng kỹ thuật, bạn sẽ có nền tảng vững để tập các tư thế yoga khó hơn. Tư thế này giúp bạn rèn sự cân bằng, tập trung. Đây cũng là tư thế giúp săn chắc cơ đùi, cơ hông, cơ mông, giảm đau thần kinh tọa.

• Bạn bắt đầu tư thế tập này bằng cách đứng thẳng lưng, hai bàn chân cách nhau khoảng 10cm. Hai tay xuôi dọc thân.
• Bạn hít sâu, mở rộng ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau và đưa tay cao lên khỏi đỉnh đầu.
• Hãy cố gắng vươn dài cột sống nhưng vẫn giữ được độ cong sinh lý của cột sống. Các ngón tay đan hoặc chắp vào nhau giống như một quả núi.
• Tại vị trí này bạn duy trì khoảng 5 nhịp thở rồi từ từ thở ra, hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Tư thế cái ghế - Chair

Tư thế cái ghế giúp tăng cường sức mạnh thân dưới. Bạn có thể tập tư thế này nối tiếp tư thế ngọn núi. Từ tư thế ngọn núi, bạn tách hai tay song song, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân và đầu gối sát nhau. Sau đó, bạn chùng đầu gối xuống, lưng cúi về phía trước sao cho lưng và đầu trên một đường thẳng. Bạn giữ tư thế này trong 30 - 60 giây trước khi trở về tư thế ban đầu hoặc tập tiếp tư thế khác.

Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Pose

Chó úp mặt cũng là một trong 12 tư thế yoga cơ bản. Tư thế này giúp kéo giãn và làm săn chắc các phần cơ trên như cơ vai, cơ tay, cơ bụng, cơ lưng. Bạn sẽ bắt đầu vào thể bằng tư thế bò, nâng người lên tạo thành hình chữ V ngược sao cho chân và tay đều duỗi thẳng. Khi luyện tập hãy cố đẩy phần thân trên về phía sau sao cho lưng thẳng, toàn bộ bàn chân chạm đất.

Một số người mới tập có thể cảm giác sau đầu gối quá căng, hãy chùng đầu gối xuống một chút không cần ép quá. Tại vị trí này, bạn hít thở 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu hoặc chuyển sang tư thế khác.

Tư thế tấm ván 

Tấm ván cũng luôn có mặt trong các bài tập yoga đơn giản tại nhà. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

• Bạn duỗi hai chân ra sau, nâng gót chân lên, mũi chân tiếp đất.
• Hai tay và vai trên một đường thẳng, bàn tay tiếp đất và cánh tay nâng đỡ phần thân trên.
• Đầu và lưng thẳng sao cho toàn bộ cơ thể từ đỉnh đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Không nên võng ở phần lưng vì sẽ gây đau lưng.
• Bạn siết các cơ bụng, cơ hông, cơ mông, giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế.
• Trong lúc đó bạn hít thở sâu khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế tam giác – Triangle Pose

Trong 12 tư thế yoga cơ bản hay các bài tập yoga cơ bản đều có tư thế này. Đây là tư thế giúp kéo giãn các cơ dọc vùng eo, tăng sức mạnh đôi chân, mở rộng phổi. 

• Người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay ngang vai.
• Lùi chân phải ra sau khoảng 2 bước chân trong khi chân trái giữ nguyên vị trí.
• Chỉnh để mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua bên phải.
• Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái.
• Tay trái đặt xuống dưới hướng về mũi chân, đầu gối hoặc cẳng chân, tùy khả năng của từng người.
• Đưa tay phải lên cao sao cho 2 tay tạo thành đường thẳng.
• Mắt hướng lên tay phải phía bên trên, giữ nguyên vị trí hít thở khoảng 5 nhịp.
• Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại tư thế tam giác.

Tư thế chiến binh 1 - 1 trong 12 tư thế yoga cơ bản

Tư thế chiến binh 1 giúp luyện tập các cơ hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho vùng thân dưới. Thực hiện động tác này như sau:

• Người tập đứng thẳng, bước lùi chân trái về sau 1 bước dài.
• Giữ cố định gót chân trái, bạn dịch chuyển các ngón chân khoảng 75 độ, hướng về trước.
• Bạn hạ gối xuống, tạo thành góc vuông 90 độ.
• Bạn đưa hai tay qua đầu, chắp hai bàn tay lại, mắt nhìn lên.
• Tại đây, bạn đếm giữ 5 nhịp trước khi trở về tư thế ban đầu, đổi bên chân và lặp lại động tác như trên.

Tư thế chiến binh 2 

Ngoài tư thế chiến binh 1, chiến binh 2 cũng là một trong 12 tư thế yoga cơ bản dễ tập. Tư thế này giúp tăng sức mạnh vùng hông, đùi, đáy chậu nên phù hợp với cả phụ nữ mang thai. Cách thực hiện như sau:

• Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng, mũi chân phải xoay 90 độ ra phía ngoài, mũi chân trái xoay 45 độ vào phía trong.
• Hạ gối phải để vuông góc với mặt sàn nhưng cần nhìn xuống để đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hai cánh tay dang ra hai bên, tạo thành đường thẳng, mắt nhìn về tay phải.
• tại vị trí này giữ 8 - 10 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế gập người về trước 

Tư thế này giúp kéo giãn cơ đùi sau, cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cơ hông. 

• Người tập ngồi khép 2 chân, bàn chân thả lỏng thoải mái, mũi chân hướng lên trên.
• Hai tay thả lỏng dọc hông.
• Bạn từ từ cúi người về trước, cố gắng đẩy phần trên cơ thể về phía trước càng nhiều càng tốt. Trong khi đó bạn siết cơ bụng dưới.
• Hãy cố gắng đẩy người cúi về phía trước đến khi thấy căng hết sức, giữ tại vị trí đó trong 8 - 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế cây cầu giúp kéo giãn thân trước, tăng cường sức mạnh thân sau. Với tư thế này, bạn cần nằm ngửa, 2 chân chống đầu gối lên và dang rộng bằng vai. Sau đó, bạn nhấn mạnh bàn chân xuống đất, dùng lực nâng mông lên. Hai tay khép lại sau lưng, ấn xuống mặt sàn, phần ngực mở rộng. Hãy cố gắng kéo hai gót chân gần về phía vai để cơ đùi căng hết sức có thể. Khi tạo thành tư thế cây cầu, bạn giữ 8 - 10 nhịp thở rồi từ từ hạ lưng và mông xuống.

Tư thế em bé – Child’s Pose

Tư thế em bé là một trong 12 tư thế yoga cơ bản được yêu thích nhất vì mang đến sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Hãy bắt đầu với tư thế bò, sau đó bạn từ từ đặt mông lên 2 gót chân. Hai tay dần kéo căng từ từ về trước, 2 bàn tay chạm đất, đầu cúi xuống đất, toàn thân thả lỏng. Với tư thế này, bạn có thể giữ bao lâu tùy thích.

Tư thế bươm bướm - Butterfly Pose

Tư thế này giúp thư giãn cơ đùi trong, cơ hông và đầu gối. Để thực hiện, bạn co hai đầu gối lại, kéo gót chân vào lòng, hai lòng bàn chân ép vào nhau. Hai đầu gối mở sang hai bên. Hai tay nắm giữ hai bàn chân. Cơ đùi thư giãn, đầu gối nâng lên hạ xuống giống như cánh bướm đập. Bạn lặp lại động tác này liên tục trong khoảng 1 - 2 phút.

Tư thế Plank thấp – Low plank

Tư thế plank thấp giúp luyện tập các cơ cánh tay, cổ tay, cơ bụng, cơ lưng dưới. Bạn bắt đầu thực hiện tư thế này với lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai tay rộng bằng vai. Hai vai xếp trên cổ tay, hai chân mở rộng. Bạn từ từ uốn cong khuỷu tay, giữ chúng bên cơ thể cho đến khi tạo thành góc vuông 90 độ.

Trên đây là 12 tư thế yoga cơ bản mà ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà hàng ngày. Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn tập chi tiết từng động tác để giảm nguy cơ chấn thương khi tập yoga nhé!

Xem thêm:

• Tư thế chiến binh 3: Lợi ích và cách thực hiện
• Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả