Tập bắp chân to ra không khó với những bài tập sau

Tập luyện thể dục quan trọng nhất là cân bằng được việc tập luyện. Bạn không nên quá tập trung vào một nhóm cơ nào đó hoặc chỉ tập thân trên, bỏ qua phần bắp chân. Những bài tập bắp chân to ra dưới đây sẽ sớm giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và săn chắc, khỏe mạnh. 

Các bài tập bắp chân to ra

Cơ bắp chân hỗ trợ rất nhiều trong việc di chuyển cũng như tính linh hoạt của cơ thể. Để tập bắp chân to ra nhanh chóng, bạn có thể áp dụng những gợi ý dưới đây tại nhà hoặc phòng tập đều được. 

Động tác Leg Press

Bài tập Leg Press là cách tập bắp chân to ra cực hiệu quả và thực hiện cũng rất đơn giản, không có quá nhiều tư thế khó. Ngoài tác động trực tiếp đến cơ bắp chân, bài tập cardio này còn khiến cho vùng cơ đùi thêm phần săn chắc hơn, hỗ trợ phát triển toàn diện nhóm cơ thân dưới. 

Động tác Leg Press kích thích cơ bắp chân được hoạt động tối đa

Thực hiện bài tập Leg Press giúp bắp chân to ra không khó, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau: 

• Đầu tiên, bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân.
• Điều chỉnh đệm lưng thích hợp và ngồi vào máy tập, lưu ý nên ngồi thẳng lưng, tránh khiến lưng cong gây đau nhức sau khi tập.
• 2 chân đặt lên bàn đạp, 2 tay nắm vào tay nắm của máy.
• Tiến hành tháo chốt máy tập và bắt đầu tập bắp chân to ra.
• Khi tập, bạn siết chặt vùng cơ mông và đùi, hạ chân từ từ xuống đến khi thấy đầu gối tạp với mặt sàn một góc khoảng 90 độ là được.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 - 2 giây trước khi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Bạn nên lặp lại động tác này ít nhất 15 - 20 lần để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Bài tập đẩy tạ đơn với bắp chân

Tập bắp chân to ra thực sự không hề khó, bạn có thể lựa chọn rất nhiều bài tập phù hợp với điều kiện, khả năng và sở thích của bản thân để việc tập luyện thêm thú vị hơn. Nếu có thể đến phòng tập, bạn hãy thử động tác Leg Press dùng máy nêu trên còn khi tập ở nhà, bạn chỉ cần chuẩn bị tạ đơn là được. 

Bài tập này tác động rất mạnh và sâu, rộng vào nhóm cơ đùi, cơ bắp chân nên sau khi kiên trì thực hiện một thời gian, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy hiệu quả. 

• Ngồi lên ghế, chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mỗi tay bạn cầm 1 tạ đơn đặt lên trên đầu gối, trọng lượng tùy thích.
• Bạn có thể dùng đồ vật để nâng 2 chân lên sao cho tác động của tạ hiệu quả hơn.
• Thả lỏng 2 tay, nhón 2 gót chân lên, dùng chính cơ chân để nâng tạ được đặt trên đầu gối.
• Nhẹ nhàng hạ chân xuống, lặp lại động tác nhiều lần để cơ chân săn chắc, phát triển tốt nhất. 

Bài tập bắp chân to ra - Squat 1 chân với tạ

Một trong những bài tập kích thích bắp chân phát triển hiệu quả, đồng thời tăng độ săn chắc cho cơ đùi, cơ mông chính là bài tập squat cùng với tạ. Ở động tác này, bạn nên lựa chọn tạ có trọng lượng thấp, dần dần nâng mức tạ lên, tránh dùng tạ nặng ngay và đảm bảo tư thế squat đúng, hạn chế gây chấn thương không mong muốn. 

• Đứng thẳng người, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn.
• Đưa 1 chân về phía sau, gác lên ghế, chân còn lại từ từ hạ thấp xuống như tư thế squat thông thường.
• Nên lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần/hiệp và tập 2 - 3 hiệp mỗi buổi tập. 

Tập bắp chân to ra hiệu quả nhờ động tác squat 1 chân kết hợp tạ tay

Sai lầm cần lưu ý khi tập bắp chân to ra

Tập cơ bắp chân tuy đơn giản nhưng nếu tập không đúng cách sẽ khiến bạn rất dễ bị chấn thương, gây đau nhức cơ thể, căng cơ chân,... rất khó chịu. Khi tập bắp chân hay bất cứ bài tập nào, bạn cũng cần chú ý những điều sau: 

• Nên tập bắp chân to ra vào những buổi cuối tuần vì sau khi tập, bắp chân thường bị đau nhức, gây khó khăn trong di chuyển.
• Mỗi tuần bạn chỉ nên tập bắp chân khoảng 1 - 2 buổi, những buổi còn lại nên để bắp chân được nghỉ ngơi và những nhóm cơ khác cũng được rèn luyện.
• Không nên sử dụng tạ quá nặng, vượt sức chịu đựng của bản thân. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ.
• Khi tập cần chú ý lưng giữ thẳng, chuyển động chân nhanh chóng, chính xác, không bị lệch nhiều.
• Luôn luôn khởi động thật kỹ trước khi bước vào bài tập chính.
• Sau buổi tập cơ bắp chân nên giãn cơ.
• Đảm bảo nạp đầy đủ protein cho cơ thể vì đây là chất dinh dưỡng quan trọng hình thành nên cơ bắp. 

Chế độ dinh dưỡng góp phần tạo cơ bắp chân săn chắc

Ngoài việc tập luyện những bài tập tác động nhiều vào vùng cơ bắp chân thì việc ăn uống lành mạnh, khoa học cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Không chỉ với bài tập bắp chân mà với bất cứ bài tập cơ nào khác bạn cũng nên bổ sung thêm những thực phẩm như:

• Các loại thịt cá giàu protein: Muốn tập tăng cơ thì chế độ ăn giàu protein là không thể thiếu. Bạn có thể thay đổi linh hoạt giữa những thực phẩm như thịt nạc, thịt thăn bò, thăn heo, cá rô phi, thịt ức gà, các loại cá ít béo,...
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Đây là nguồn dinh dưỡng được khuyến cáo bổ sung cho người hoạt động thể chất nhiều, giúp bổ sung dinh dưỡng lành mạnh, đặc biệt là protein và vitamin. 
• Các loại ngũ cốc: Muốn tập bắp chân to ra hiệu quả cao, bạn nên thay thế bữa ăn của mình bằng những loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, yến mạch,...
• Rau củ quả: Việc tập luyện có thể khiến bạn mất đi nhiều chất điện giải, thiếu hụt vitamin và khoáng chất nên bổ sung vào bữa ăn nhiều rau xanh và trái cây là điều nên làm.
• Các loại hạt: Hạt là nguồn dinh dưỡng vô cùng hoàn hảo khi có lượng protein cao, nhiều chất béo tốt cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất. Bạn có thể dùng các loại hạt như hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân,... như một bữa phụ bổ sung năng lượng trước hoặc sau khi tập đều được. 

Sau khi tập nên tăng cường rau xanh và trái cây để bổ sung vitamin, khoáng chất

Tập bắp chân to ra không đơn thuần là chỉ cần tập càng nhiều càng tốt mà bạn cần cân đối chế độ dinh dưỡng hàng ngày, thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đặc biệt, khi tập luyện, không nên quá dồn ép bản thân vì rất dễ dẫn đến chán nản, bỏ tập đấy. Thay vào đó, bạn hãy bắt đầu và duy trì tập luyện thật nhẹ nhàng, lắng nghe nhu cầu của cơ thể. 

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp