Tập calisthenics cơ to được không? Bí quyết để phát triển cơ bắp

Nhiều người cho rằng chỉ có tập tạ mới có thể giúp cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, thực tế có nhiều bài tập không cần sự hỗ trợ của dụng cụ thể hình, cũng giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả.

Trong đó, nhiều người băn khoăn rằng liệu tập calisthenics cơ to được không? Nếu có thì cần chú ý gì để cơ bắp được phát triển đúng cách? Bài viết sau đây của Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn trả lời cho những câu hỏi này. 

Tập calisthenics cơ to được không? 

Calisthenics là những bài tập không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ thể hình. Người tập có thể đơn giản tập luyện tại nhà và nếu được, có thể cần đến một thanh xà đơn để bổ trợ cho các bài tập calisthenics. 

Những bài tập này chủ yếu tận dụng sức mạnh vốn có của cơ bắp và trọng lượng của cơ thể. Chính vì thế sẽ giúp bạn rèn luyện toàn bộ các nhóm cơ của cơ thể từ bên trong, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp mà không cần đến tạ. Vậy nên để trả lời cho câu hỏi tập calisthenics cơ to được không thì đáp án là có, tuy nhiên bạn cần vận dụng những kỹ thuật này đúng cách. 

Những bài tập calisthenics cơ bản mà bạn có thể tham khảo nếu có ý định theo đuổi bộ môn này: 

• Hít xà đơn (Pull up). 
• Chống đẩy/Hít đất (Push up). 
• Chống đẩy kiểu Úc (Australia Pull). 
• Ngồi xổm (Squat). 

6 bí quyết bạn cần biết để phát triển cơ bắp đúng cách 

Đáp án của câu hỏi tập calisthenics cơ to được không là có. Tuy nhiên, bạn cần biết cách tập luyện thì cơ bắp mới phát triển đúng cách và không bị mất cơ về sau. 

Dưới đây là một số mẹo nhỏ bạn gần lưu ý khi tập calisthenics hay bất cứ bài tập phát triển cơ nào khác: 

Duy trì đều đặn lịch trình tập luyện 

Nhiều người thường nôn nóng đạt được thân hình cân đối nên tiến hành tập luyện dồn dập. Tuy nhiên, theo thông tin từ nhiều trang tin sức khoẻ và những huấn luyện viên chuyên nghiệp, luyện tập dồn dập sẽ không phản tác dụng. Vì thế, điều quan trọng khi bắt đầu tập luyện thể hình là lên kế hoạch sao cho phù hợp, bao gồm cả chế độ tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng cân đối. 

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, mỗi bài tập nên được thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 8 - 12 nhịp. Đồng thời nên phối hợp từ 2 - 3 bài tập cho các nhóm cơ đối nghịch nhau. Sau đó nên có khoảng nghỉ trước khi chuyển sang các nhóm cơ khác. 

Ngoài ra, ở bước đầu tập luyện bạn nên tìm đến các huấn luyện viên cá nhân hoặc đến phòng tập, để được hướng dẫn các động tác calisthenics cơ bản đúng kỹ thuật. Đây là điều rất quan trọng vì nếu tập sai kỹ thuật, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu đề ra, thậm chí còn có nguy cơ gây chấn thương. 

Để tạo động lực kiên trì tập luyện cho mình, bạn cũng có thể tham gia các hội nhóm tập luyện calisthenics trên mạng xã hội nhằm chia sẻ và học hỏi kinh nghiệm kiến thức trong quá trình tập. 

Bổ sung đạm cho cơ thể 

Tập calisthenics cơ to được không còn phụ thuộc vào hàm lượng đạm mà cơ thể bạn dung nạp mỗi ngày. Bởi chìa khoá để xây dựng nên cơ bắp của con người là chất đạm. Nếu muốn cơ to và chắc khỏe, bạn nên tăng cường bổ sung protein, chẳng hạn như ăn các loại thịt nạc hoặc uống whey protein,...

Hiện nay, một số thực phẩm đóng gói sẵn như thanh protein, bánh quy, phô mai,... cũng được chế biến riêng dành cho những người tập gym, hỗ trợ tăng cơ. 

Chế độ ăn uống cân đối 

Mặc dù được khuyến khích nên bổ sung đạm trong các bữa ăn nhưng đồng thời người có cường độ tập luyện cao cũng cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo đầy đủ chất. 

• Không cần ăn kiêng kham khổ nhưng ít nhất người tập luyện thể hình nên tuân thủ những nguyên tắc sau: 
• Lượng calo nạp vào luôn ít hơn lượng tiêu hao để tạo ra thâm hụt calo. 
• Không ăn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Carb là nhân tố ảnh hưởng đến việc ức chế hormone tăng trưởng cơ bắp. 
• Hạn chế lượng chất béo ở mức dưới 30% chế độ dinh dưỡng trong ngày. 

Uống nhiều nước trong khi tập và sau khi tập 

Ít người biết rằng nước bù nước là điều cần thiết để cơ thể tăng cường phát triển cơ bắp. Đối với người bình thường 8 - 10 ly nước mỗi ngày là đủ. Tuy nhiên với những người có cường độ tập luyện thể lực cao hơn, nên bổ sung thêm khoảng 300 - 400ml trước và sau mỗi buổi tập. 

Trong trường hợp cần thiết, nhất là khi tập thể dục thể thao hơn 1 giờ đồng hồ thì bạn có thể uống thêm thức uống thể thao, để bổ sung các chất điện giải cần thiết cho cơ bắp. 

Ngủ đủ giấc 

Tưởng chừng như không có mối liên hệ nhưng việc thiếu ngủ sẽ làm sụt giảm hiệu suất luyện tập của bạn rất nhiều. Không những thế, ngủ không đủ giấc còn là nguyên nhân dẫn đến béo phì. Ở người trưởng thành, ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày là đủ. Đặc biệt khi tăng cơ giảm mỡ, bạn cũng tỉnh táo hơn và giảm bớt tình trạng buồn ngủ, uể oải trong ngày. 

Xây dựng lịch trình tập luyện xen kẽ các nhóm cơ 

Điều cuối cùng và cũng gần như quan trọng nhất để trả lời được cho câu hỏi tập calisthenics cơ to được không. Đó chính là kế hoạch tập luyện đúng đắn theo tuần, theo tháng. 

Cơ bắp của chúng ta cần được nghỉ ngơi để phát triển. Ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, khoảng nghỉ ngơi trong bất kỳ lịch tập nào đều là thời gian “vàng" để cơ tiếp tục phát triển to hơn, khỏe hơn. Vì vậy, để đảm bảo các bài tập calisthenics giúp bạn tăng cường cơ bắp hiệu quả, hãy cân đối giữa thời gian nghỉ ngơi và tập luyện trên từng nhóm cơ. Ví dụ như bạn chọn tập luyện 3 ngày mỗi tuần thì có thể lên lịch như sau: 

• Ngày 1: Tập cơ ngực, cơ bắp tay sau và vai. 
• Ngày 2: Tập cơ phần thân dưới bao gồm mông, hông, đùi trước, đùi sau,...
• Ngày 3: Tập cơ bụng, cơ lưng, cơ bắp tay trước. 

Lịch tập này tạo nên những khoảng nghỉ nhất định cho từng nhóm cơ, giúp bạn phát triển toàn diện toàn bộ cơ bắp, không chỉ nhất định một nhóm cơ nào đó.

Vậy là Nhà thuốc Long Châu đã cung cấp những thông tin giúp bạn giải đáp cho câu hỏi “tập calisthenics cơ to được không". Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích về calisthenics để có chế độ tập luyện hiệu quả hơn nhé! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp