Tập cardio có mất cơ không? Làm sao để khắc phục?

Nhiều người chọn chế độ tập cardio để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên bên cạnh hiệu quả giảm mỡ “thần tốc” thì cardio cũng bị đồn đoán rằng sẽ làm mất cơ khi tập nhiều. Vậy trên thực tế tập cardio có mất cơ không? Nếu có thì khắc phục như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này rõ ràng và cụ thể hơn nhé! 

Tập cardio có mất cơ không? Mất cơ trong trường hợp nào? 

Nhiều quan niệm cho rằng tập cardio tác động trực tiếp lên tim dẫn đến đốt cháy mỡ, đồng thời cũng sẽ tăng cường phản ứng dị hóa khiến thu nhỏ kích thước sợi cơ. Tuy nhiên thực tế để trả lời cho câu hỏi tập cardio có mất cơ không thì không hẳn. Bởi bản thân sợi cơ sẽ không thể tự mất đi.

Khi chúng ta tập cardio, cơ bắp sẽ tăng thể tích tức là phì to lên để đáp ứng nhu cầu vận động đang tăng cao của cơ thể. Khi bạn ngừng tập hoặc tập luyện quá sức thì sợi cơ sẽ vượt quá ngưỡng kích thích và mất khả năng phục hồi nên giảm về kích thước ban đầu. 

Điều này làm nhiều người lầm tưởng rằng tập cardio sẽ “đốt” cả mỡ lẫn cơ. Lưu ý rằng các sợi cơ sẽ không bị tiêu biến như mỡ trong quá trình tập cardio mà chúng sẽ bị dị hóa. Dị hóa tức là quá trình tiêu thụ năng lượng dự trữ ở cơ khiến cơ không duy trì được kích thước và sức mạnh như bình thường, tạo cảm giác như bị mất cơ, cơ teo lại. Tuy nhiên hiện tượng này thường chỉ xảy ra trong các trường hợp: 

• Tập luyện cardio với tần suất và thời gian tập quá mức. 
• Tập cardio trước và tập tạ sau. 
• Tập cardio cường độ cao trong thời gian lâu dài. 

Những lưu ý cần biết để tránh mất cơ khi tập cardio 

Để hạn chế tình trạng dị hóa cơ và đảm bảo hiệu quả tập luyện được bảo toàn, tốt nhất bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây: 

Xen kẽ các dạng bài tập khác nhau trong tuần

Từ khi bắt đầu bạn cần xây dựng kế hoạch tập luyện cho đến khi đạt được thân hình như mong muốn và đừng chỉ nên tập trung vào cardio. Tốt nhất hãy chia đều thời gian tập luyện cho các dạng bài tập khác nhau, chẳng hạn như 2-3 ngày dành cho bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và số ngày còn lại tập chạy bộ. 

Một nghiên cứu tổng quan phân tích 21 nghiên cứu khác đã cho thấy nếu tập cardio với tần suất và thời gian quá nhiều ngược lại sẽ khiến khó để cơ thể xây dựng cơ bắp và sức mạnh hơn. Vì vậy lưu ý rằng nếu lựa chọn tập cardio với tập tạ thì nên tập cardio sau tập tạ và khoảng cách tốt nhất là sau 6 giờ, tránh để cơ bắp dị hóa trong các buổi tập sau đó. 

Tập cardio nhiều có mất cơ không? Chú ý vào chế độ dinh dưỡng đầy đủ 

Một trong số nhiều nguyên nhân khiến nhiều người tập mãi vẫn không có thân hình như ý là bởi chưa biết cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập. Khi cơ thể vận động cường độ cao như tập cardio, bạn cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ lượng protein để giúp tăng tốc độ hồi phục cho cơ bắp.

Nếu cần thiết, bạn có thể nạp một ít tinh bột hấp thu nhanh trước khi tập, điều này cũng góp phần làm giảm dị hóa cơ. Lưu ý bổ sung đủ nước và chất điện giải trong quá trình luyện tập các bài tập cardio nhé!

Tập chạy bộ được đánh giá là bài tập cardio rất tốt 

Chạy bộ được đánh giá là một bài tập cần thiết để bạn rèn luyện cơ bắp. Chính vì vậy nhiều chuyên gia khuyến cáo nên xen kẽ các buổi tập chạy bộ (hoặc bạn cũng có thể chọn nhảy dây hay đạp xe) vào các buổi tập cardio để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. 

Tập cardio lúc đói là nguyên nhân dẫn đến dị hóa cơ

Tập cardio có mất cơ không, câu trả lời là có nếu bạn tập luyện vào lúc đói. Chế độ tập vào buổi sáng sớm (lúc bụng đói) được xem là đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, sau khi đã đốt cháy hết mỡ, cơ thể có xu hướng chuyển sang đốt cháy cơ bắp, làm cản trở sự hình thành và phát triển của sợi cơ. 

Để hạn chế tình trạng này, tốt nhất bạn nên ăn một ít thức ăn nhẹ để nạp năng lượng trước buổi tập cardio vào buổi sáng. Nếu bạn chọn tập luyện vào chiều tối khi đã ăn uống đầy đủ thì không cần thiết. 

Thay đổi nhịp độ luyện tập là cần thiết 

Để đạt được kết quả tăng cơ - giảm mỡ hay tác động đồng đều đến tất cả các mô cơ trên cơ thể bạn không chỉ cần tập luyện đa dạng mà còn cần thường xuyên điều chỉnh nhịp độ luyện tập. Nếu chỉ tập luyện ở một cường độ nhất định, lâu dần cơ thể sẽ thích ứng trở nên chai lì, khó để tiếp tục phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất. 

Bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian, ví dụ như tuần đầu tiên tập chạy bộ theo nhịp độ bền và đều đặn. Đến tuần thứ 2 sẽ chia nhỏ các chặng đường chạy, chặng đầu tiên duy trì tốc độ như bình thường và ở chặng thứ 2 bắt đầu chạy nước rút. Một phương pháp khác nữa để tăng cường độ tập luyện là bạn có thể kéo dài quãng đường chạy của tuần thứ 2 so với tuần đầu tiên. 

Một điều quan trọng không kém đó chính là bạn không cần ép buộc bản thân tập một hoặc hai dạng bài tập nào đó mà có thể thay đổi tùy vào sở thích. Nếu không thích chạy bộ xen kẽ tập cardio bạn có thể tập cardio kết hợp bơi lội chẳng hạn. 

Vậy là qua những thông tin trên đây của Nhà thuốc Long Châu, chắc hẳn bạn đã có thể tự trả lời cho mình câu hỏi “tập cardio có mất cơ không” và đồng thời cũng có cho mình những lưu ý để tập cardio sao cho hiệu quả. Chúc bạn sẽ có một kế hoạch tập luyện hiệu quả, nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong đợi nhé! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp