Thực đơn vàng: Danh sách 9 thực phẩm giàu omega-3 cho trái tim khỏe mạnh

Omega-3 có 3 dạng tồn tại, trong đó EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) là 2 dạng được khuyến cáo bổ sung nhiều hơn vì dạng còn lại - ALA (alpha-linolenic) - phải được cơ thể chuyển thành EPA hoặc DHA mới có tác dụng, mà tỷ lệ chuyển đổi lại rất thấp. Sau đây là danh sách 9 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn của mình.

Cá thu

Cá thu thuộc loại cá béo có kích thước nhỏ, chúng thường được hun khói và ăn phi lê. Trong mỗi 100 g, loại cá này chứa một lượng đáng kinh ngạc 4,580 mg của EPA và DHA kết hợp.

Cá thu ngoài hàm lượng omega-3 cao, còn là nguồn cung cấp selen dồi dào, một khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch. Ngoài ra, cá thu cũng chứa một lượng lớn vitamin B12, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống máu và thần kinh. Cụ thể, 100 g cá thu cung cấp tới 500% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của vitamin B12 và 130% cho selen.

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá khá nổi tiếng vì thành phần dinh dưỡng đa dạng của nó. Hàm lượng omega-3 trong cá hồi có thể khác nhau tùy thuộc vào môi trường sống của chúng.

• Với cá hồi nuôi, 1 khẩu phần chứa 1,24 g DHA và 0,59 g EPA;
• Với cá hồi tự nhiên, 1 khẩu phần chứa 1,22 g DHA và 0,35 g EPA.

Các thành phần dinh dưỡng khác của cá hồi có thể kể đến như protein, magie, kali, selen, vitamin B.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết, chiết xuất từ gan của cá tuyết, thường được xem như một loại thực phẩm bổ sung. Nó chứa một lượng lớn các vitamin tan trong dầu như vitamin A và D cùng với acid béo omega-3.

Loại dầu này chứa 2,438 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh, cung cấp khoảng 170% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Cá trích

Cá trích cũng thuộc loại cá béo giống cá thu nhưng có kích thước trung bình. Cá trích hun khói là một món ăn sáng phổ biến ở Anh. Một khẩu phần cá trích 100 g chứa 2,150 mg EPA và DHA (kết hợp), và chiếm gần như 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho selen và 779% cho vitamin B12.

Hàu

Hàu là loại động vật có vỏ rất bổ dưỡng mà bạn có thể ăn. Hàu thường được nhắc đến là một trong những nguồn bổ sung kẽm rất tốt, Thêm vào đó, hàu cũng chứa hàm lượng omega-3 khá cao, 391 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 100 g hàu.

Cá mòi

Cá mòi chứa 982 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi 100 g cá, là loại cá béo nhỏ thường được ăn như món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ. Loại cá này nhỏ nhưng khá bổ dưỡng. Một khẩu phần cá mòi 100 g có thể chứa đến hơn 370% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen.

Cá cơm

Cá cơm, một loại cá béo nhỏ, thường được tiêu thụ dưới hai hình thức phổ biến là khô và đóng hộp. Cá cơm chứa 2,053 mg EPA và DHA (kết hợp) cho mỗi 100 g. Ngoài ra, cá cơm còn là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời.

Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt có kích thước nhỏ, màu vàng hoặc nâu, thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp ALA tốt nhất. Hàm lượng omega-3 trong hạt lanh là 2,350 mg ALA cho mỗi muỗng canh hạt nguyên, hoặc 7,260 mg cho mỗi muỗng canh dầu hạt lanh.

Ngoài omega-3, hạt lanh còn cung cấp chất xơ, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hạt chia

Hạt chia khá phổ biến trong thời gian gần đây vì khả năng đa dụng của nó. Hạt chia chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như mangan, selen, và magie. Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch, và cải thiện sự chuyển hóa năng lượng.

Mỗi 28 g hạt chia còn chứa khoảng 5.050 mg ALA - một nguồn omega-3 khá lớn.

Theo khuyến cáo, lượng omega-3 cần bổ sung mỗi ngày là 1,6 g với nam và 1,1 g với nữ. Hãy tìm hiểu về 9 loại thực phẩm giàu omega-3 mà Long Châu vừa chia sẻ đến bạn để điều chỉnh một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học nhé.