Thực phẩm chay giàu protein tốt đối với sức khỏe

Hiện nay, chế độ ăn chay với các thực phẩm chay giàu protein là mối quan tâm của nhiều người. Ngoài ra, vấn đề thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay cũng nên được lưu ý. Một số chuyên gia cho rằng việc ăn chay nên được xây dựng kế hoạch tốt để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Tìm hiểu về nguy cơ thiếu đạm ở người ăn chay

Chế độ ăn chay là các bữa ăn chỉ sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc đến từ thực vật như rau củ quả, các loại hạt,.... Chế độ này sẽ không sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc đến từ động vật như cá, các loại thịt, hải sản,...

Đối với chế độ ăn chay, điều quan trọng nhất chính là vấn đề bổ sung đầy đủ đạm cho cơ thể. Axit amin chính là thành phần chính để cấu tạo nên protein. Dù cơ thể có thể tạo ra một số loại axit amin nhưng vẫn cần các loại thiết yếu như histidine, isoleucine, phenylalanine, threonine, leucine, lysine, methionine, tryptophan, valine để bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.

Nguồn thực phẩm đến từ động vật như thịt, cá, trứng với sữa sẽ cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Chính vì vậy, chúng được xem là protein hoàn chỉnh. Trong khi đó, các loại thực phẩm protein thực vật có quá ít, thừa hoặc thiếu axit amin thiết yếu nên không được xem là nguồn protein hoàn chỉnh. Chính vì lý do này, chế độ ăn chay trường có thể khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là chất đạm (protein).

Các công dụng hiệu quả của protein đối với cơ thể

Protein chính là chất được tạo thành từ các axit amin và quan trọng đối với sức khỏe. Chất dinh dưỡng này sẽ tham gia vào các chức năng của tế bào cơ thể. Vì thế, trong quá trình ăn chay, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm chay giàu protein để bổ sung chất cho cơ thể.

Tăng trưởng và duy trì các mô

Protein là chất hỗ trợ quá trình tăng trưởng và duy trì các mô của cơ thể. Tuy nhiên, nó có thể được thay đổi trạng thái liên tục. Cơ thể sẽ tự phá vỡ một lượng protein nhất định để xây dựng và sửa chữa mô. Do đó, trong một số trường hợp, chất này cần được bổ sung nhiều hơn bình thường.

Hỗ trợ truyền tín hiệu giữa các tế bào

Protein chính là chất để kích thích tố. Nó có nhiệm vụ hỗ trợ giao tiếp giữa các mô với cơ quan cơ thể và giao tiếp giữa các tế bào. Các mô hoặc các tuyến nội tiết sẽ tạo ra nội tiết tố. Sau đó, nội tiết tố (Hormone) sẽ được vận chuyển qua đường máu đến mô để liên kết với protein trên bề mặt tế bào.

Tạo phản ứng sinh hóa

Nhiệm vụ của protein là tạo ra các enzym để tham gia hỗ trợ các phản ứng sinh hóa diễn ra trong và ngoài tế bào. Cấu trúc của enzym kết hợp với các phân tử trong tế bào còn được gọi là chất nền. Nó được dùng để thúc đẩy các phản ứng cần thiết trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Tăng cường miễn dịch

Chất protein giúp hình thành các kháng thể để bảo vệ cơ thể với chống nhiễm trùng. Khi virus hoặc vi khuẩn xâm nhập vào tế bào, chúng sẽ gây ra các bệnh nhiễm trùng. Lúc này, kháng thể đóng vai trò như một tấm lá chắn để tiêu diệt vi khuẩn, virus và bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh.

Nguồn thực phẩm chay giàu protein

Tổng hợp một số loại thực phẩm chay có chứa nhiều protein cần thiết cho cơ thể.

Seitan - Thực phẩm chay giàu protein

Seitan chính là thực phẩm thịt giả với nguyên liệu chính từ gluten lúa mì. Đây được xem là nguồn cung cấp protein phổ biến đối với những người ăn chay. Chất gluten - Protein chủ yếu ở trong lúa mì không giống với các loại thịt giả được làm từ đậu nành. Nó sẽ giống hình dạng với cấu trúc của thịt khi được nấu chín.

Seitan hay còn gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì. Trong khoảng 100g Seitan sẽ chứa khoảng 25g protein. Điều này làm cho chúng trở thành nguồn cung cấp protein thực phẩm phú nằm trong danh sách thực phẩm chay giàu protein cho người ăn chay. Bên cạnh đó, nó cũng là nguồn selen tốt chứa lượng chất sắt, canxi và photpho nhỏ.

Đậu phụ, tempeh, và edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame là thực phẩm có nguồn gốc đến từ đậu nành. Đậu nành được xem là nguồn thực phẩm chay giàu protein đối với người ăn chay. Chúng sẽ cung cấp đầy đủ các axit amin yếu cho cơ thể.

Edamame chính là đậu hũ non có bị ngọt thanh với mùi hương cỏ. Thực phẩm này cần phải luộc hoặc hấp trước khi sử dụng và có thể ăn cùng với salad, súp. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông lạnh sẽ được ép lại với nhau theo một quy trình tương tự như làm phô mai. Còn tempeh sẽ được làm bằng cách nấu và lên men nhẹ ở đậu nành trưởng thành trước khi ép vào khuôn nhỏ.

Men dinh dưỡng

Nấm men dinh dưỡng chính là chủng nấm men saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa. Chúng thường là dạng bột có màu vàng. Hương vị của loại nấm này tương tự như phomat. Đây là một thành phần phổ biến để chế biến các món ăn như khoai tây nghiền với đậu phụ xào. Loại nấm men dinh dưỡng này còn dùng được rắc lên các món mì ống hoặc bỏng ngô.

Thực phẩm này được xem là nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh. Trong khoảng 28g men dinh dưỡng sẽ cung cấp cho cơ thể 14g protein và 7g chất xơ. Thêm vào đó, men dinh dưỡng còn là nguồn cung cấp kẽm, đồng, mangan, magie và các loại vitamin B cho cơ thể.

Thực phẩm chay giàu protein từ trái cây

Các loại rau củ quả và trái cây đều sẽ chứa protein với số lượng nhỏ. Một số loại sẽ chứa protein nhiều hơn. Những loại đó gồm có bông cải xanh, măng tây, atiso, khoai lang, khoai tây, rau bina và mầm Brussels.

Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay cần được chú ý hơn. Chế độ ăn chay nên kết hợp với nhiều thực phẩm chứa protein từ thực vật để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Các loại hạt với hạt bơ chính là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Trong khoảng 28g hạt sẽ chứa từ 5 - 7g protein đủ để cung cấp cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt cho sức khỏe và một số loại vitamin, khoáng chất như canxi, magie, photpho, vitamin E, selen với các Vitamin nhóm B. Đồng thời, trong loại hạt còn chứa chất chống oxy hóa có lợi đối với cơ thể.

Trên đây là toàn bộ các thông tin cần biết về các loại thực phẩm chay giàu protein mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến với người đọc. Hi vọng nội dung trên sẽ đem đến giá trị tham khảo trong quá trình thực hiện chế độ ăn chay của bạn.