Tìm hiểu các bài tập yoga tốt cho xương khớp và một số hình thức vận động khác

Yoga là phương pháp lý tưởng để cải thiện sức khỏe xương khớp. Những động tác nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bắp, duy trì và nâng cao tính linh hoạt của khớp. Ngoài ra, yoga còn giúp tăng cường sức khỏe tâm lý và cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Hãy cùng Nhà Thuốc Long Châu tìm hiểu một số bài tập yoga tốt cho xương khớp trong bài viết dưới đây.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến bệnh lý xương khớp

Từ độ tuổi trung niên trở đi, nhiều người thường bắt đầu gặp phải các triệu chứng khó chịu về xương khớp như nhức mỏi chân tay, đau người, ê ẩm, đặc biệt là ở các khớp quan trọng như cổ, eo, hông, gối, cổ chân và tay. Thông thường, các triệu chứng này trở nên rõ ràng hơn khi thời tiết thay đổi, nguyên nhân là do sự thay đổi của các yếu tố trong cơ thể, chẳng hạn như độ nhớt của máu, độ nhớt của dịch khớp, sự kết tủa của muối, nồng độ hóa chất trung gian trong cơ thể.

Ngoài ra, khi lớn tuổi, xương sụn trên các khớp bắt đầu suy giảm, mềm yếu và mất tính đàn hồi. Do đó, các khớp trở nên đau đớn nhiều hơn. Bệnh tình này phát triển từ từ, ban đầu chỉ thấy khớp bị cứng, sau khi khởi động cơn đau sẽ giảm nhưng khi vận động nhiều hơn, triệu chứng đau lại tái phát. Sau đó cơn đau dần tăng lên và diễn biến thành các đợt. Với tình trạng này, các hoạt động thường bị giới hạn, cảm giác đau nhức thường xuyên xảy ra và khiến người bệnh rất khó chịu.

Hiểu rõ về bệnh xương khớp và luyện tập thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau khớp đáng kể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người ở độ tuổi trung niên trở lên, khi đau khớp và mỏi chân tay thường là các triệu chứng phổ biến. Mặc dù thuốc cũng có thể giúp giảm đau và hạn chế các vấn đề khó chịu khác, tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương khớp.

Một số bài tập yoga tốt cho xương khớp

Dưới đây là một số bài tập yoga tốt cho xương khớp mà bạn có thể dễ dàng thực hiện được tại nhà. Những động tác này đã được kiểm chứng và rất hiệu quả đối với nhiều người bệnh.

Động tác chiến binh tốt cho xương khớp

Bước đầu, bạn nên đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và thở sâu vào. Sau đó, thực hiện các động tác yoga sau để giảm đau xương khớp và tăng cường sức khỏe:

• Bước 1: Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, đưa chân trái vào trong khoảng 30 độ và xoay đầu theo hướng ngón tay phải, thở ra.
• Bước 2: Khuỵu gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ và giữ nguyên nửa thân trên, thở nhẹ trong vòng 5 - 10 giây.
• Bước 3: Nâng hai tay qua đầu và duỗi thẳng chân phải. Thở vào và giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây. Sau đó, đưa thân xuống, khuỵu gối phải, tay đưa ngang. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 đến bước 3.

Bạn cần lặp lại động tác này 30 lần và làm tương tự với chân kia. Các động tác này giúp xây dựng sức mạnh và sự chịu đựng của cơ thể, đồng thời giúp giãn cơ và kéo giãn xương cột sống vùng lưng. Từ đó, cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn.

Động tác con mèo và con bò

Thực hiện tư thế con mèo và con bò như sau:

• Ngồi trên đầu gối, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, cách nhau bằng chiều rộng của vai.
• Nhẹ nhàng nâng lưng và mông lên, kéo dài hai tay song song với hai chân, vuông góc với sàn. Giữ đầu thẳng, nhìn xuống sàn.
• Hít thở và đẩy bụng xuống sàn.
• Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, đầu cúi xuống.
• Lặp lại từ 10 - 20 lần.

Tập động tác này giúp xương chậu được di chuyển một cách nhịp nhàng. Chuyển đổi tư thế từ con mèo sang con bò giúp cột sống di chuyển linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Lưu ý hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, thay đổi tư thế nhẹ nhàng khi tập.

Động tác chó cúi đầu tốt cho xương khớp

Để thực hiện tư thế này, bạn cần quỳ xuống trên cả hai chân và hai tay, mở rộng đầu gối bằng hông và duỗi các ngón tay ra phía trước. Dùng lực cánh tay để từ từ đẩy cơ thể lên cao và duỗi thẳng hai chân. Sau đó, đưa hai tay về phía trước đồng thời lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Hãy ép chặt bắp đùi trong khi di chuyển và tập trung vào hơi thở trong thời gian giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

Đây được coi là một tư thế tuyệt vời để giải phóng căng thẳng và mệt mỏi ở lưng và cổ. Nó cũng có thể giúp cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, cơ Delta và cơ tam đầu được củng cố nhờ căng hết sức. Bên cạnh đó, tư thế này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm, đồng thời tăng cường sinh lực cho cơ thể.

Tư thế đứng một chân

Để thực hiện tư thế này, bạn cần đứng trên một chân và nâng chân còn lại lên cao, áp sát lòng bàn chân vào mặt trong của chân trụ. Hãy cố gắng nâng chân càng cao càng tốt và giữ tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Tư thế đứng trên một chân giúp cơ thể tập trung và giải phóng tinh thần.

Thực hành tư thế này mỗi ngày trong ít nhất một phút có thể có tác dụng tốt đối với người bị huyết áp cao, đường huyết cao, đau thắt lưng và thoái hóa đốt sống cổ. Ngoài ra, tư thế này cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ do tuổi già.

Tư thế yoga nghỉ ngơi

Với tư thế này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân, để chân hơi cách nhau. Lật lòng bàn tay lên và cho các ngón tay tự nhiên co lại. Nhắm mắt và giữ tất cả các cơ bắp của cơ thể hoàn toàn thả lỏng, kể cả mi mắt. Tập trung vào hơi thở sâu và cảm nhận trạng thái mát mẻ và an bình.

Tâm trí của bạn sẽ được đắm chìm trong luồng hơi thở, giúp cơ thể và tâm trí đạt được trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn và hạnh phúc.

Các bài tập khác tốt cho xương khớp

Bên cạnh yoga, người bị bệnh về xương khớp có thể tập các hình thức vận động toàn diện khác như đi bộ, đạp xe, tập thái cực quyền, cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ… Tuy nhiên, mỗi hình thức tập đều có ưu điểm và nhược điểm riêng.

• Đi bộ là bài tập đơn giản và an toàn với hầu hết người bệnh khớp. Đây là một bài tập dễ thực hiện. Trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối được thực hiện cơ bản trên một trục thẳng với biên độ vận động không lớn, không gây ma sát mạnh ở các khớp nhưng vẫn có khả năng phòng chống được các suy thoái khớp. Tuy nhiên khi đi bộ, một số khớp quan trọng ở các vị trí như hông, gối và mắt cá chân thường dễ bị đau, do đó bài tập này không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.
• Đạp xe là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân và ít gây áp lực lên các khớp. Tuy nhiên, đạp xe ngoài trời đòi hỏi người tập cần có khả năng giữ thăng bằng và phản xạ nhạy bén.
• Tập thái cực quyền là một loại vận động toàn thân tại một chỗ, bao gồm các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo để duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác được thực hiện chậm, nhẹ, nhịp nhàng kết hợp với hơi thở sâu để khí huyết lưu thông, thư giãn hệ thần kinh và giảm đau. Tuy nhiên, khi phải co khom gối và hông quá mức, việc tập luyện thái cực quyền có thể gây trở ngại cho khớp gối, dẫn đến nguy cơ gián đoạn quá trình tập luyện.
• Máy đi bộ là một hình thức luyện tập dễ thực hiện. Máy đi bộ cho phép điều chỉnh tốc độ và chuyển động trên bề mặt phẳng theo ý muốn, từ đó giúp người tập tránh vấp ngã. Tuy nhiên, việc tập luyện trên máy đi bộ yêu cầu giữ thăng bằng tốt, đặc biệt là khi thể lực giảm hoặc khớp cứng và có cảm giác kém. Để đáp ứng yêu cầu này, máy đi bộ cần đủ độ dài, độ rộng và có tay vịn dọc hai bên để hỗ trợ tập luyện.

Nhìn chung, để tập luyện yoga, bạn cần lưu ý chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu bạn có các vấn đề về xương khớp, bạn cần tìm hiểu kỹ thông tin hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn để chọn những bài tập yoga tốt cho xương khớp thích hợp cho bạn. Nhà Thuốc Long Châu chúc bạn luôn khỏe mạnh và có một cơ thể bền bỉ, dẻo dai!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn