Top 6 bài tập giảm mỡ bắp tay đem đến hiệu quả rõ rệt nhất

Khi vùng bắp tay tích tụ nhiều mỡ thừa, phì đại về kích thước thì thân hình của bạn trông sẽ “đô con” hơn so với cân nặng thực tế. Đối với phái đẹp, điều này làm giảm đi nét nữ tính, nảy sinh tâm lý tự ti và gây ra nhiều bất tiện trong việc lựa chọn trang phục. Vậy làm thế nào để bạn có thể khắc phục nhanh vấn đề này? Hãy tham khảo ngay 6 bài tập giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả mà Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ ngay sau đây.

Chống đẩy với sự hỗ trợ của tường

Chống đẩy với tường là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, không tốn nhiều sức nhưng tác dụng tiêu mỡ, thu gọn bắp tay lại vô cùng ấn tượng. Và để bắt đầu, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng người và cách phần tường phía đối diện khoảng 50 - 60cm. Điều chỉnh 2 chân mở rộng sang hai bên sao cho khoảng cách giữa chúng cân bằng với vùng hông của cơ thể.
• Duỗi thẳng cánh tay và để bàn tay tiếp xúc với tường theo hướng vuông góc, độ cao ngang bằng với phần vai.
• Từ từ gập khuỷu tay lại đồng thời đổ dồn trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi mặt tiếp xúc liền sát với phần tường. Chú ý khi thực hiện thao tác này cần giữ lưng ở tư thế thẳng và không chùn hông xuống.
• Lấy tường làm điểm tựa, đẩy tay mạnh để cơ thể di chuyển về phía sau và trở lại trạng thái ban đầu.
• Lặp lại thao tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp dao động từ 20 - 25 lần để tối ưu kết quả nhận về.

Xoay tay theo chuyển động tròn

Khi xoay tay theo chuyển động tròn (đường dang rộng của cánh tay chính là trục xoay), các thớ mỡ bám quanh bắp tay sẽ được kích hoạt, nóng dần lên và hóa lỏng rồi bài xuất từ từ qua đường bài tiết. Nhờ vậy mà vùng cánh tay trở nên thon gọn, thanh mảnh chỉ sau thời gian ngắn áp dụng bài tập.

Để thực hiện bài tập xoay tay, bạn hãy tiến hành các bước theo trình tự sau:

• Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng bằng vai đồng thời dang hai tay theo hướng vuông góc với thân mình (có thể cầm 1 quả tạ nhỏ ở mỗi bàn tay).
• Xoay cùng lúc 2 cánh tay thuận chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ với số vòng tương đương.
• Lặp lại 2 - 3 hiệp mỗi ngày và duy trì đều đặn, sau 1 tháng bạn sẽ nhìn thấy ngay hiệu quả giảm mỡ bắp tay của phương pháp trên.

Bài tập giảm mỡ bắp tay bằng cách hít đất

So với các bài tập khác, hít đất không sử dụng quá nhiều yếu tố kỹ thuật nhưng để có thể bắt đầu thì bạn cần phải có sức bền thật tốt. Theo đó, trong quá trình thực hiện thao tác, cánh tay sẽ chịu trách nhiệm toàn phần trong việc chống đỡ cơ thể nâng lên hạ xuống theo ý muốn người tập. Và để thực hiện điều này thì cần huy động một nguồn năng lượng lớn từ các mô mỡ vùng bắp tay. Chính vì thế, hít đất đúng cách sẽ giúp cánh tay của bạn thon gọn nhanh chóng.

Khi vận dụng bài tập giảm mỡ bắp tay này, bạn cần tiến hành theo các bước sau:

• Tiếp đất theo tư thế plank, điều chỉnh sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và mở rộng 2 tay rộng hơn vai cỡ 3 - 5cm.
• Siết chặt cơ bụng đồng thời hít vào từ từ. Cùng với 2 thao tác này hãy nhẹ nhàng gập khuỷu tay để hạ người xuống hết mức có thể (không chạm đất).
• Thở ra chậm rãi đồng thời duỗi tay để nâng thân mình trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần mỗi hiệp và duy trì đều đặn 3 - 4 hiệp mỗi buổi tập.

Dùng ghế làm điểm tựa để nâng hạ cơ thể

Bạn đã nghe đến bài tập nhún người với ghế bao giờ chưa? Kỹ thuật này không chỉ giúp giảm béo bắp tay chỉ sau vài tuần mà còn nâng cơ mông và cải thiện độ săn chắc của vòng 3. Đặc biệt, chúng còn giúp bạn sở hữu phần hông quả táo vạn người mê nữa đấy!

Nhún người với ghế chỉ cần dùng đến công cụ hỗ trợ duy nhất là một chiếc ghế có bản tựa, kết cấu chắc chắn với chiều cao khoảng 60 - 70cm. Và để bắt đầu, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Kê ghế sát tường để giảm nguy cơ trượt ngã khi thực hiện các động tác.
• Ngồi xoay lưng lại với mặt trước của ghế sao cho khi cánh tay vòng ra sau thì có thể đặt cố định trên đường viền của mặt ghế.
• Tựa tay vào thành ghế với khoảng cách vừa bằng vai, sau đó đẩy thẳng tay để trượt mông khỏi ghế.
• Lấy ghế làm điểm tựa, từ từ hạ sâu thân mình xuống dưới (xuôi chiều trọng lực). Lưu ý hạ càng thấp càng tốt nhưng không để mông chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ duỗi thẳng tay để trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại thao tác 20 - 25 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 2 - 3 hiệp dãn cách nhau.

Plank nghiêng

Sẽ là thiếu sót nếu trong danh sách đang xét thiếu đi bài tập plank nghiêng. Phương thức rèn luyện này mang đến đồng thời 2 tác dụng tích cực, đó là đánh bay mỡ thừa vùng bắp tay và gia tăng sức bền của cơ ở vị trí này. Thêm nữa, hiệu quả làm thon gọn cánh tay lại đến rất nhanh, chỉ sau 3 - 4 tuần nếu bạn kiên trì và tích cực tập luyện.

Khi thực hiện kỹ thuật này, bạn hãy làm theo chỉ dẫn sau:

• ‏Tiếp đất ở tư thế nghiêng phải, duỗi thẳng thân mình sao cho từ đầu đến chân làm thành một đường thẳng và 2 chân chồng khít lên nhau. Phần cẳng tay vuông góc với cánh tay và tiếp đất toàn phần. Tay hơi nắm nhẹ, mặt ngoài của ngón út chính là điểm tiếp đất.
• Giữ cổ thẳng và nâng hông khỏi mặt đất, cơ thể vẫn tạo thành đường thẳng nhưng nghiêng so với phần sàn tập chừng 20 - 30 độ.
• Duy trì trạng thái này trong 60 giây rồi đổi sang bên trái, lặp lại 10 - 12 lần mỗi bên.

Lưu ý: Ngoài plank gập khuỷu tay, bạn có thể áp dụng xen kẽ với kỹ thuật plank duỗi thẳng cánh tay (chỉ tiếp đất bằng bàn tay) để tối ưu hiệu quả giảm mỡ.

Kéo cáp theo tư tế đứng thẳng

Kéo cáp theo phương thẳng đứng với sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng cũng là bài tập giảm mỡ bắp tay được được nhiều huấn luyện viên thể hình đánh giá cao. Và ngoài hiệu quả loại bỏ mỡ thừa, phương pháp này còn giúp cơ cánh tay trở nên săn chắc hơn, ngăn ngừa hiệu quả tình trạng chùng nhão, chảy xệ ở khu vực bắp tay.

Các bước thực hiện bài tập kéo cáp cũng rất đơn giản, chỉ bao gồm những thao tác cơ bản sau:

• Đứng thẳng người và gần sát với tay cầm của dây cáp kéo.
• Chân mở rộng bằng vai để tạo thế vững chắc, sau đó dùng tay kéo dây cáp theo hướng từ trên xuống dưới (chạm đến mặt trong của đùi). Trong quá trình thực hiện, chỉ vận động mạnh vùng cẳng tay còn cánh tay vẫn áp sát thân mình và hạn chế tối đa việc di chuyển.
• Từ từ thả lỏng tay và đưa cáp trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 25 - 30 lần mỗi hiệp, thực hiện đều đặn 2 - 3 hiệp mỗi ngày để cho kết quả tốt.

Trên đây là 6 bài tập giảm mỡ bắp tay được giới chuyên gia khuyến cáo và đã áp dụng thành công trên nhiều cơ địa khác nhau. Vậy nên bạn hãy lưu lại cẩm nang này và trải nghiệm thử xem chúng có thực sự hiệu quả đối với mình không nhé!

Xem thêm: Những cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả và đơn giản tại nhà