Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu

Hít đất là một trong những bài tập quen thuộc, được rất nhiều người lựa chọn luyện tập. Tuy nhiên không phải ai cũng biết hít đất đúng cách. Nếu bạn vẫn còn đang thắc mắc chưa biết cách hít đất sao cho đúng, vậy thì bài viết dưới đây chính là dành cho bạn đấy!

Tập hít đất có tác dụng gì?

Hít đất là một dạng bài tập phối hợp (hay còn có tên gọi khác là compound) nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhau mà cụ thể là cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước và tay sau. Dưới đây là một số lợi ích của việc hít đất mang lại:

Phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp

Hít đất mỗi ngày giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp nhờ vào việc gia tăng áp lực lên các vùng cơ. Bên cạnh đó, nó còn làm tăng sức chịu đựng cho chân, tay khi có sự kết hợp giữa trọng lượng cơ thể và trọng lực của trái đất lên các vùng cơ thể.

Giãn cơ bắp

Một trong những tác dụng của hít đất là làm giãn cơ bắp. Đây là phương pháp điều trị những cơn đau nhức cơ hiệu quả mà bạn có thể gặp phải.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Tăng cường hoạt động cũng có nghĩa là làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể của bạn. Thông qua hình thức tập hít đất bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Việc này giúp cơ thể bài trừ độc tố, tăng cơ, giảm mỡ.

Chống loãng xương

Hít đất tạo áp lực không nhỏ lên khớp vai, tay, đầu gối,… Điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương, giữ cho xương được chắc khỏe do mật độ xương tăng cao.

Giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng

Tập luyện hít đất còn là cách để cơ thể tăng sản sinh nội tiết tố endorphin khiến cho bạn cảm thấy thư giãn, giảm mệt mỏi tinh thần.

Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu

Để tập hít đất đúng cách, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế hít đất đúng

Đối với những người mới tập hít đất, việc tạo thói quen có một tư thế hít đất chuẩn khi bắt đầu là điều vô cùng cần thiết. Nếu bạn đã từng nghe nói về động tác Plank thì tư thế khi chuẩn bị chống đẩy cũng giống tương tự như vậy.

Đầu tiên bạn cần đặt bàn tay ngang với mặt sàn, bàn tay chiếu thẳng vai. Sau đó, duỗi thẳng hai chân, nâng hông lên sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Không để hông quá cao hoặc quá thấp. Đối với những bạn yếu, chưa có sức duỗi thẳng chân thì bạn có thể sử dụng đầu gối chống sàn.

Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông

Ở bước này, người tập cần cố gắng siết chặt cơ mông và bụng lại. Việc siết cơ sẽ giúp cho các nhóm cơ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bước 3: Hạ người

Sau khi đã siết cơ, người tập sẽ dần bắt đầu hạ người xuống thấp. Từ từ mở rộng khuỷu tay ra, hạ cơ thể xuống cho đến khi cách sàn khoảng 1 đến 2 cm. Lưu ý 2 cánh tay không để xoải ra ngoài quá nhiều mà cần co lại, ép sát gần cơ thể. Khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai xuống và hít vào. Theo nguyên tắc chung, lúc này cánh tay và cẳng tay của bạn phải tạo thành 1 góc vuông.

Bước 4: Trở lại vị trí cũ

Đối với bước này, các bạn cần vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để quay trở lại vị trí ban đầu.

Ghi nhớ 4 bước hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu

Những sai lầm cần tránh khi tập hít đất

Khi tập hít đất, đa phần chúng ta cần tránh một số các lỗi sai cơ bản như:

• Nâng hông quá thấp hoặc quá cao: Điều này sẽ giúp việc hít đất đơn giản và nhẹ nhàng hơn nhưng cũng làm giảm hiệu quả bài tập đi rất nhiều. Lưu ý hãy giữ hông ngang với lưng và chân bằng cách siết cơ bụng và cơ mông lại, đồng thời giữ thẳng thân người khi thực hiện bài tập này.
• Nín thở hoặc hít thở sai cách khi tập: Việc này có thể sẽ làm bạn bị đuối sức do thiếu không khí. Do vậy, hãy áp dụng nguyên tắc xuống hít và lên thở khi luyện tập nhằm tránh gặp phải những rắc rối không mong muốn xảy ra.
• Xòe ngón tay, mở rộng cùi chỏ quá mức: Việc xoè ngón tay hoặc mở rộng cùi chỏ tưởng chừng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn nhưng thực tế thì không phải vậy. Nó chỉ khiến bạn bị mỏi hơn và đuối dần khi hít đất. Do đó, hãy lưu ý khép các ngón tay lại gần nhau với nhau và mở cùi chỏ rộng vừa phải để thu được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
• Đặt cổ không đúng vị trí: Việc ngửa cổ quá cao để dõi theo bước tập luyện có thể chính là nguyên nhân khiến bạn hít đất sai cách, từ đó dẫn đến việc bị ê cổ sau khi tập.
• Ăn gian bước tập: Rất nhiều người mắc phải lỗi này khi mới chỉ hạ thân người xuống một nửa đã vội đẩy lên trở lại. Đồng nghĩa, kết quả tập luyện thu được sẽ không thể cao như mong muốn. Muốn thu được hiệu quả hít đất toàn diện bạn cần phải thực hiện đủ ROM (biên độ chuyển động) của bài tập theo như chỉ định.

Trên đây là một số thông tin về lợi ích cũng như hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết đã mang đến nhiều thông tin bổ ích cho bạn.

Xem thêm: Làm sao để biết được cách hít thở khi hít đất chuẩn nhất?

Lan Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp