Trứng cá chuồn: Giá trị dinh dưỡng và tác dụng với sức khỏe

Trứng cá chuồn (Tobiko) là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Nhật Bản, được yêu thích bởi vị mặn nhẹ đặc trưng và cảm giác giòn rộp khi ăn. Không chỉ mang đến hương vị độc đáo cho các món sushi hay sashimi, trứng cá chuồn còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Vậy trứng cá chuồn thành phần dinh dưỡng thế nào và mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Thông tin chung về trứng cá chuồn

Trứng cá chuồn, trong ẩm thực Nhật Bản còn được gọi là Tobiko, là loại trứng được lấy từ cá chuồn biển. Điểm đặc trưng của Tobiko là những hạt trứng nhỏ li ti, thường có màu cam đỏ tự nhiên, đôi khi được tẩm thêm gia vị hoặc chiết xuất từ nguyên liệu khác để tạo màu xanh lá, vàng hoặc đen. Khi ăn, trứng cá chuồn mang đến cảm giác giòn rộp, hơi mặn và bùi béo, tạo nên hương vị rất riêng biệt khiến món ăn trở nên hấp dẫn hơn.

Loại trứng cá này thường được sử dụng trong các món sushi, sashimi, cơm cuộn, salad hải sản, hoặc dùng làm topping cho mì lạnh,... Nhờ màu sắc bắt mắt cùng hương vị giòn béo đặc trưng, trứng cá chuồn không chỉ nâng cao giá trị dinh dưỡng mà còn giúp món ăn thêm phần tinh tế.

Trứng cá chuồn có kích thước hạt nhỏ hơn trứng cá hồi - vốn to, mềm và có vị béo ngậy hơn. So với trứng cá tuyết, trứng cá chuồn khô ráo hơn, ít cay và có độ giòn đặc trưng. Còn nếu so sánh với trứng cá tầm - loại trứng cá cao cấp - thì trứng cá chuồn có giá thành rẻ hơn nhiều.

Giá trị dinh dưỡng của trứng cá chuồn

Theo thông tin dinh dưỡng từ USDA, trong 100g trứng cá chuồn (tươi hoặc sấy khô) có các thành phần chính sau đây:

• Năng lượng: 140 kcal;
• Protein: 22.32 g;
• Chất béo: 6.42 g;
• Cholesterol: 300 - 400 mg;
• Carbohydrate: 1.5 g;
• Natri: 1.200 - 1.500 mg;
• Omega-3 (DHA + EPA): 1,5 - 2 g;
• Canxi: 150 - 200 mg;
• Sắt: 2 - 3 mg;
• Vitamin A: 150 - 200 IU;
• Vitamin D: 20 - 25 IU.

Thành phần dinh dưỡng của trứng cá chuồn có thể biến động tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Loài cá chuồn: Các loài khác nhau (ví dụ Decapterus russelli, Decapterus macrosoma,…) có hàm lượng protein, chất béo và omega-3 khác nhau;
• Tuổi và kích thước cá: Cá trưởng thành thường có trứng giàu chất béo và cholesterol hơn cá non;
• Mùa sinh sản: Trứng cá chuồn chứa nhiều dưỡng chất nhất vào mùa sinh sản;
• Phương pháp bảo quản và chế biến: Trứng cá tươi giữ được nhiều vitamin, omega-3 và chất khoáng. Trứng cá sấy khô hoặc muối có hàm lượng natri tăng cao, một số vitamin nhạy cảm với nhiệt (Vitamin A, D) có thể giảm.

Lợi ích sức khỏe khi ăn trứng cá chuồn đúng cách

Khi được thưởng thức đúng cách, trứng cá chuồn không chỉ là món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Hỗ trợ tim mạch và tuần hoàn máu

Trứng cá chuồn chứa nhiều axit béo omega-3 cùng các khoáng chất thiết yếu như kali và magie. Omega-3 có khả năng giảm triglycerid, ổn định huyết áp và hạn chế hình thành mảng bám động mạch, nhờ đó giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Ăn trứng cá chuồn điều độ có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thường gặp.

Tốt cho não bộ và thị lực

Trong trứng cá chuồn có DHA, EPA và vitamin A, những dưỡng chất quan trọng cho hệ thần kinh và đôi mắt. DHA và EPA hỗ trợ tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và bảo vệ tế bào thần kinh. Trong khi đó, vitamin A giúp duy trì thị lực, phòng ngừa khô mắt và thoái hóa điểm vàng.

Tăng cường miễn dịch

Trứng cá chuồn giàu protein chất lượng cao, kẽm và vitamin B12, giúp cơ thể sản xuất kháng thể và tế bào miễn dịch. Protein và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại vi khuẩn, virus gây bệnh. Còn vitamin B12 lại hỗ trợ quá trình tạo máu, giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Bổ sung năng lượng và dinh dưỡng

Với hàm lượng protein, chất béo lành mạnh và vitamin, khoáng chất đa dạng, trứng cá chuồn là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Món ăn này rất phù hợp để dùng như một bữa phụ hoặc món ăn kèm, vừa giúp bổ sung dinh dưỡng nhanh, vừa mang lại hương vị ngon miệng.

Nguy cơ khi ăn trứng cá chuồn không đúng cách

Mặc dù trứng cá chuồn giàu dưỡng chất, nhưng nếu sử dụng không đúng cách, chúng có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe.

Hàm lượng cholesterol và muối cao

Trứng cá chuồn đã qua chế biến chứa một lượng cholesterol và muối khá cao. Nếu ăn quá nhiều, cơ thể có thể hấp thụ dư thừa cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xơ vữa động mạch, rối loạn mỡ máu và tim mạch. Đồng thời, hàm lượng muối cao có thể gây tăng huyết áp và giữ nước, không tốt cho người cao tuổi hoặc người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp.

Dị ứng hải sản

Cũng như nhiều loại trứng cá và hải sản khác, trứng cá chuồn có thể gây dị ứng ở một số người nhạy cảm. Các biểu hiện thường gặp bao gồm ngứa, nổi mề đay, sưng môi, khó thở hoặc rối loạn tiêu hóa. Người có tiền sử dị ứng hải sản nên thận trọng, tốt nhất nên thử với lượng nhỏ trước khi dùng nhiều.

Bảo quản không đúng cách

Trứng cá chuồn là thực phẩm dễ hỏng nếu không được bảo quản đúng cách. Nếu để ở nhiệt độ thường quá lâu hoặc không bảo quản lạnh, trứng có thể bị nhiễm khuẩn, sinh độc tố, gây ngộ độc thực phẩm và rối loạn tiêu hóa.

Cách ăn trứng cá chuồn tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, việc ăn trứng cá chuồn đúng cách là rất quan trọng. Khi sử dụng thực phẩm này, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Trứng cá chuồn giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa muối và cholesterol. Vì vậy, bạn nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 20 - 30g mỗi lần, 1 - 2 lần/tuần để vừa tận dụng lợi ích sức khỏe.
• Để cân bằng dinh dưỡng, trứng cá chuồn nên được ăn cùng cơm, rong biển, rau củ hoặc salad hải sản. Sự kết hợp này giúp bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất, đồng thời giảm bớt lượng muối và chất béo trong khẩu phần ăn.
• Nên ưu tiên trứng cá chuồn nhập khẩu chính ngạch hoặc sản phẩm có chứng nhận an toàn thực phẩm. Khi mua, cần giữ ở ngăn đông hoặc mát sâu từ 0 - 4°C, và nên dùng hết ngay sau khi mở bao bì để tránh nhiễm khuẩn.

Trứng cá chuồn vừa là món ăn ngon miệng, vừa giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi ích và tránh rủi ro, bạn nên chọn sản phẩm an toàn, ăn với lượng vừa phải và kết hợp chế độ ăn cân bằng. Ngoài ra, một số nhóm người cần hạn chế hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng trứng cá chuồn, bao gồm: Người cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, mắc bệnh tim mạch, người có cơ địa dị ứng,…