Tự thao túng tâm lý có biểu hiện như thế nào? Các biện pháp khắc phục tình trạng này

Trong nhiều tình huống, cảm xúc tiêu cực không chỉ xuất phát từ người khác mà còn đến từ cách chúng ta tự nhìn nhận và gây áp lực cho chính mình. Tự thao túng có thể diễn ra âm thầm, khiến suy nghĩ và hành vi bị chi phối mà bản thân khó nhận ra. Vì vậy, việc hiểu rõ biểu hiện, phân biệt với việc bị người khác thao túng và tìm cách khắc phục là điều cần thiết.

Các biểu hiện của hành vi tự thao túng tâm lý

Tự thao túng (Self-Gaslighting) là trạng thái khi một người tự phủ nhận hoặc xem nhẹ cảm xúc và trải nghiệm của chính mình, cho rằng những gì mình cảm nhận là không đúng hoặc không quan trọng. Thay vì thừa nhận sự tổn thương, buồn bã hay tức giận, họ có xu hướng giải thích theo hướng giảm nhẹ vấn đề và tự nghi ngờ bản thân. Theo Desert Willow Behavioral Health, tình trạng này xảy ra khi một cá nhân bác bỏ giá trị suy nghĩ và cảm xúc của mình, dần khiến họ mất niềm tin vào phản ứng và nhận thức cá nhân.

Biểu hiện thường thấy là liên tục tự chất vấn theo hướng tiêu cực như: “Mình có đang nhạy cảm quá không?”, “Có phải mình làm mọi chuyện trở nên nghiêm trọng không?”, “Chắc do mình suy nghĩ nhiều thôi”. Người rơi vào tình trạng này dễ tự nhận lỗi về mình, cảm thấy bản thân yếu kém, không đủ tốt hoặc không xứng đáng được thấu hiểu. Sự nghi ngờ bản thân diễn ra thường xuyên khiến lòng tự tin giảm dần theo thời gian.

Về hành vi, họ có thể biện minh cho những hành động không phù hợp của người khác, chấp nhận bị tổn thương mà không lên tiếng, hoặc tự ép mình phải “mạnh mẽ hơn”, “chịu đựng tốt hơn”. Họ cũng có xu hướng đặt ra quá nhiều tiêu chuẩn khắt khe cho chính mình và dần đánh mất niềm tin vào cảm nhận, trực giác cũng như khả năng đưa ra quyết định của bản thân.

Sự khác biệt giữa tự thao túng và bị thao túng tâm lý

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa tự thao túng và bị thao túng tâm lý vì các biểu hiện có phần tương đồng, dưới đây là sự khác biệt giữa tự thao túng và bị thao túng tâm lý giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về hai tình trạng này:

Việc hiểu rõ sự khác biệt này sẽ giúp bạn nhận diện đúng vấn đề mình đang gặp phải và có hướng điều chỉnh phù hợp, thay vì tiếp tục nghi ngờ hoặc đổ lỗi cho bản thân.

Các biện pháp khắc phục tình trạng này

Để hạn chế và từng bước thay đổi hành vi tự thao túng về mặt tâm lý bạn có thể bắt đầu từ những điều đơn giản nhưng mang tính thiết thực như sau:

• Thừa nhận cảm xúc của mình: Chấp nhận rằng cảm xúc là có thật và bạn có quyền cảm nhận như vậy, thay vì vội phủ nhận hoặc cho rằng mình “quá nhạy cảm”.
• Giảm tự chỉ trích: Tập nói chuyện với bản thân theo hướng tích cực và nhẹ nhàng hơn, hạn chế những suy nghĩ trách móc hoặc hạ thấp giá trị của mình.
• Thiết lập ranh giới cá nhân: Nhận thức rằng nhu cầu và giới hạn của bạn là hợp lý, học cách nói “không” khi cần để bảo vệ sức khỏe tinh thần.
• Viết nhật ký: Ghi lại sự việc và cảm xúc giúp bạn nhìn nhận vấn đề rõ ràng hơn, tránh suy diễn hoặc tự nghi ngờ quá mức.
• Kiểm tra lại suy nghĩ tiêu cực: Tự hỏi liệu bạn có đang đánh giá bản thân quá khắt khe hoặc quy hết lỗi về mình hay không.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Trao đổi với người đáng tin cậy hoặc chuyên gia tâm lý nếu tình trạng kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống.

Kiên trì áp dụng những cách trên sẽ giúp bạn dần tin tưởng vào cảm xúc của mình và xây dựng nền tảng tinh thần vững vàng hơn.

Tóm lại, việc hiểu rõ tự thao túng tâm lý có biểu hiện như thế nào sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc của mình kịp thời. Bên cạnh việc thực hành các biện pháp khắc phục trong cuộc sống hằng ngày, nếu tình trạng kéo dài, gây căng thẳng hoặc ảnh hưởng đến công việc, học tập và các mối quan hệ, bạn nên cân nhắc thăm khám hoặc trao đổi với chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ phù hợp. Quan tâm đến sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém chăm sóc sức khỏe thể chất.