Uống cà phê mỗi ngày có tốt không? Lợi ích và những điều cần lưu ý

Cà phê không chỉ là thức uống có hương vị quyến rũ mà còn là thức uống yêu thích của nhiều người mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi sử dụng với lượng phù hợp, cà phê có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, việc uống cà phê mỗi ngày không phải lúc nào cũng có lợi. Hiệu quả và mức độ an toàn phụ thuộc vào lượng tiêu thụ, cách pha chế, thời điểm uống cũng như tình trạng sức khỏe của từng người.

Uống cà phê mỗi ngày có tốt không?

Với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, uống cà phê ở mức vừa phải có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Giúp tỉnh táo

Caffeine trong cà phê là một chất kích thích khi đi vào não bộ sẽ ngăn chặn adenosine gây buồn ngủ, đồng thời làm tăng nồng độ dopamine và norepinephrine. Cơ chế này có thể cải thiện sự tỉnh táo, chú ý và thời gian phản ứng trong thời gian ngắn.

Giảm cân

Caffeine là thành phần phổ biến trong nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn. Ngoài ra, cà phê đen nguyên chất hầu như không chứa calo, nên nếu sử dụng hợp lý có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh gan

Các nghiên cứu quan sát ghi nhận người uống cà phê thường xuyên có tỷ lệ mắc một số bệnh gan thấp hơn, nhưng cà phê không thay thế việc tiêm phòng, hạn chế rượu bia, kiểm soát cân nặng hoặc điều trị bệnh gan.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2

Nhiều nghiên cứu cho thấy người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn so với người không uống. Một phân tích tổng hợp ghi nhận, mỗi tách cà phê mỗi ngày có thể liên quan đến việc giảm khoảng 6 - 11% nguy cơ mắc bệnh. Lợi ích này được cho là nhờ các hợp chất chống oxy hóa cùng một số khoáng chất như magie và crom, giúp hỗ trợ chuyển hóa glucose và giảm viêm. Tuy nhiên, cà phê không thể thay thế chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học trong phòng ngừa đái tháo đường.

Bảo vệ não bộ khi về già

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy uống cà phê ở mức vừa phải có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, chưa thể xem cà phê là biện pháp phòng ngừa hoặc điều trị.

Những tác dụng phụ tiềm ẩn khi lạm dụng cà phê

Mặc dù câu trả lời cho việc uống cà phê mỗi ngày có tốt không là có thể tốt khi bạn uống ở mức độ vừa phải. Bởi lạm dụng caffeine quá mức có thể gây ra những phản ứng ngược nghiêm trọng:

• Rối loạn giấc ngủ và lo âu: Dùng lượng caffeine cao, đặc biệt ở người nhạy cảm, có thể gây bồn chồn, lo âu, run tay, hồi hộp hoặc tim đập nhanh.
• Gây đau dạ dày và trào ngược: Cà phê có thể làm tăng ợ nóng, trào ngược hoặc khó chịu ở một số người nhạy cảm; mức độ đáp ứng khác nhau giữa từng người.
• Tăng huyết áp tạm thời: Ở đa số người trưởng thành khỏe mạnh, mức caffeine vừa phải thường không liên quan đến nguy cơ tim mạch rõ rệt; tuy nhiên, một số người có thể tăng huyết áp tạm thời hoặc xuất hiện hồi hộp.
• Mất khoáng chất: Lượng caffeine cao có thể ảnh hưởng nhẹ đến cân bằng canxi ở một số người; người có nguy cơ loãng xương nên bảo đảm đủ canxi, vitamin D và trao đổi với bác sĩ về lượng caffeine phù hợp.

Cách uống cà phê tốt cho sức khỏe

Để tận dụng trọn vẹn những lợi ích từ cà phê mà không lo ngại về tác dụng phụ, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc khoa học sau:

Giới hạn liều lượng an toàn

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), mức caffeine an toàn cho một người trưởng thành khỏe mạnh là không quá 400mg mỗi ngày. Số tách tương ứng thay đổi theo loại và cách pha, vì vậy nên kiểm tra hàm lượng caffeine của sản phẩm.

Đối với phụ nữ mang thai nên giới hạn tổng lượng caffeine dưới 200 mg/ngày theo khuyến cáo của ACOG và tính cả caffeine từ trà, chocolate, nước tăng lực hoặc các nguồn khác.

Uống đúng thời điểm

Nhiều người có thói quen uống cà phê buổi sáng khi vừa ngủ dậy. Tuy nhiên, theo chuyên gia về giấc ngủ, lượng hormone cortisol thường đạt đỉnh vào khoảng 30 - 45 phút sau khi thức dậy. Uống cà phê lúc này sẽ làm giảm hiệu quả của caffeine.

Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế uống trong khoảng 6 giờ trước khi ngủ; với liều cao, có thể cần ngừng sớm hơn.

Không uống khi bụng đói

Uống cà phê khi đói có thể gây cồn cào, buồn nôn, ợ nóng hoặc khó chịu ở một số người nhạy cảm. Hãy uống cà phê sau khi đã ăn nhẹ hoặc ăn sáng. Nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, hãy thử chọn cà phê rang đậm hoặc cà phê ủ lạnh vì chúng có chứa ít hàm lượng axit hơn.

Hạn chế thêm đường và sữa

Một ly cà phê đen nguyên chất là thức uống tuyệt vời cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn thêm quá nhiều đường, sữa đặc hay kem béo, lượng calo rỗng và đường nạp vào cơ thể sẽ tăng vọt, làm mất đi lợi ích kiểm soát đường huyết, thậm chí gây tăng cân và bệnh tim mạch.

Uống cà phê mỗi ngày có tốt không phụ thuộc vào lượng caffeine, cách pha chế, thời điểm sử dụng và tình trạng sức khỏe của từng người. Uống ở mức vừa phải có thể nằm trong một lối sống lành mạnh, nhưng không thay thế chế độ dinh dưỡng cân đối, vận động, ngủ đủ và chăm sóc y tế cần thiết.