Uống cold brew có giảm cân không? Cơ chế và cách dùng hợp lý

Giảm cân luôn là chủ đề được quan tâm. Cà phê, với hoạt chất caffeine, thường được nhắc đến như một yếu tố giúp tăng trao đổi chất. Tuy nhiên, cold brew - cà phê ủ lạnh - khác biệt ở cách pha chế và thành phần hóa học, dẫn đến các hiệu ứng khác nhau trên cơ thể. Hiểu rõ uống cà phê ủ lạnh có giúp giảm cân không sẽ giúp bạn tối ưu chế độ ăn và tránh những sai lầm phổ biến khi sử dụng loại đồ uống này.

Uống cold brew có giảm cân không?

Uống cold brew không phải là phương pháp giúp giảm cân ngay lập tức, nhưng có thể hỗ trợ nhẹ quá trình này nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống và vận động hợp lý.

Cold brew chứa caffeine - hoạt chất có khả năng tăng nhiệt sinh (thermogenesis), nghĩa là giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn, đồng thời có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tạm thời. Tuy nhiên, những tác dụng này chỉ mang tính hỗ trợ và không thể thay thế cho nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là calo nạp vào phải thấp hơn calo tiêu thụ.

Một lưu ý quan trọng là cách bạn uống cold brew sẽ quyết định hiệu quả. Nếu thêm đường, sữa, kem hay siro, lượng calo tăng lên đáng kể, có thể khiến quá trình giảm cân phản tác dụng. Ngược lại, nếu uống nguyên chất, cà phê ủ lạnh gần như không chứa calo, giúp bạn dễ kiểm soát tổng năng lượng hàng ngày.

Cơ chế tiềm năng giúp hỗ trợ giảm cân khi uống cold brew

Vậy hỗ trợ giảm cân với cold brew có tốt không?

Caffeine và tác động lên trao đổi chất

Caffeine là thành phần nổi bật trong cold brew, có khả năng kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và thúc đẩy đốt cháy năng lượng. Một số nghiên cứu chuyển hóa cho thấy caffeine có thể tăng mức tiêu hao năng lượng cơ bản (BMR) từ 3 - 11% tùy cá nhân và liều lượng sử dụng.

Cold brew thường có hàm lượng caffeine cao hơn cà phê pha thông thường vì quá trình ủ lạnh kéo dài, thường từ 12 - 24 giờ. Tuy nhiên, nồng độ thực tế còn phụ thuộc vào tỷ lệ cà phê và nước trong mỗi công thức.

Nhờ đó, uống cold brew có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi khi ăn ít hơn trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều caffeine có thể gây ra tác dụng phụ như lo lắng, tim đập nhanh hoặc mất ngủ.

Ảnh hưởng đến cảm giác đói và no

Một trong những lý do khiến nhiều người tin rằng cold brew giúp giảm cân là khả năng ức chế cảm giác đói của caffeine. Khi uống cà phê ủ lạnh, hệ thần kinh được kích thích, làm giảm tiết hormone ghrelin - hormone tạo cảm giác đói.

Tuy nhiên, tác dụng này chỉ diễn ra ngắn hạn và giảm dần nếu bạn sử dụng caffeine thường xuyên.

Ưu điểm lớn của cold brew là nếu uống nguyên chất, không thêm đường hay sữa, lượng calo gần như bằng 0. Vì thế, nếu bạn thay thế đồ uống có đường bằng cold brew, tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày sẽ giảm, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

So sánh với các loại cà phê khác

Cold brew khác biệt ở quá trình ủ lạnh kéo dài thay vì pha bằng nước nóng. Nhờ đó, đồ uống này có vị dịu, ít axit hơn, giúp dạ dày dễ chịu và phù hợp cho người nhạy cảm với cà phê truyền thống.

Về mặt giảm cân, yếu tố quan trọng vẫn là lượng caffeine và cách sử dụng, chứ không phải phương pháp pha. Cà phê pha nóng hoặc espresso cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự nếu uống đúng cách. Tuy nhiên, cold brew thường được ưa chuộng vì dễ uống và dễ kiểm soát lượng calo, nên nhiều người duy trì được thói quen sử dụng lâu dài.

Những rủi ro khi lạm dụng cold brew để giảm cân

Mặc dù có lợi ích nhất định, uống cold brew không thể thay thế lối sống lành mạnh. Việc lạm dụng caffeine có thể dẫn đến nhiều tác dụng không mong muốn:

• Mất ngủ và lo âu: Do caffeine kích thích hệ thần kinh, uống cold brew vào chiều hoặc tối dễ gây mất ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi và rối loạn nhịp sinh học.
• Tăng huyết áp tạm thời: Một số người nhạy cảm với caffeine có thể gặp tình trạng tim đập nhanh hoặc tăng huyết áp nhẹ sau khi uống.
• Tâm lý “ăn bù”: Nhiều người cho rằng uống cà phê ủ lạnh có giúp giảm cân nên ăn thoải mái hơn, khiến tổng năng lượng nạp vào vượt mức cho phép.
• Ảnh hưởng của thành phần thêm: Việc thêm sữa đặc, kem béo, siro caramel hoặc đường có thể khiến một ly cold brew từ 5 kcal tăng lên hơn 150 kcal - gần tương đương một phần đồ ngọt.

Do đó, nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên kiểm soát chặt thành phần khi pha hoặc mua cold brew sẵn. Lý tưởng nhất là uống nguyên chất hoặc thêm một chút sữa không đường.

Cách dùng cold brew hợp lý hỗ trợ giảm cân

Để cold brew phát huy hiệu quả hỗ trợ giảm cân, cần sử dụng đúng thời điểm, đúng liều lượng và đúng cách.

• Thời điểm uống: Nên dùng vào buổi sáng hoặc trưa để tăng tỉnh táo và hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Cách uống: Uống nguyên chất, không thêm đường, kem hay sữa béo. Nếu muốn vị ngọt nhẹ, có thể dùng chất tạo ngọt không calo.
• Liều lượng hợp lý: Khoảng 1 - 2 cốc (250 - 400 ml) mỗi ngày, tương đương 100 - 200 mg caffeine, là mức an toàn với hầu hết người trưởng thành.
• Kết hợp với chế độ ăn: Cold brew chỉ là một phần nhỏ trong chiến lược giảm cân. Bạn vẫn cần chế độ ăn kiểm soát năng lượng, ưu tiên rau xanh, đạm nạc và hạn chế tinh bột tinh chế.
• Tập luyện: Kết hợp với hoạt động thể lực giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện trao đổi chất, từ đó cold brew mới phát huy tác dụng hỗ trợ tối ưu.
• Theo dõi phản ứng cơ thể: Nếu gặp các triệu chứng như mất ngủ, hồi hộp hoặc đau dạ dày, nên giảm lượng uống hoặc ngưng sử dụng tạm thời.

Tóm lại, uống cold brew có giảm cân không? Uống cold brew không giúp giảm cân tức thì. Nhưng nếu sử dụng đúng cách, tức là uống nguyên chất, không thêm đường, và kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh, cold brew có thể hỗ trợ nhẹ trong việc kiểm soát cân nặng. Caffeine trong cold brew giúp tăng trao đổi chất, giảm cảm giác đói tạm thời, đồng thời là lựa chọn thay thế tốt cho đồ uống có đường. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân thực sự chỉ đạt được khi bạn duy trì thói quen ăn uống và vận động hợp lý.