Vì sao tập thể dục tăng cân? Các bài tập giúp tăng cân hiệu quả

Tập thể dục nói chung tốt cho sức khỏe dù người thừa cân hay gầy thì cũng nên tập thể dục. Tuy nhiên người béo phì có cách tập khác để giảm cân, giảm mỡ còn người gầy cần cân đối cách tập luyện và các bài tập để cơ thể tạo cơ, thân hình đầy đặn hơn mà không tốn nhiều năng lượng.

Vì sao tập thể dục giúp người gầy tăng cân?

Thiếu cân cũng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và thẩm mỹ như suy dinh dưỡng hay cơ thể suy nhược. Chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người gầy. Nhưng muốn tăng cân không chỉ cần ăn nhiều mà phải kết hợp với luyện tập thể dục. Hầu hết mọi người nghĩ rằng tập thể dục chỉ dành cho những người muốn giảm cân là sai. Tập thể dục là một biện pháp giúp tăng cân đã được kiểm chứng.

Các bài tập tăng cân giúp tăng cơ, ngoài ra tập thể dục sẽ sử dụng nhiều năng lượng kích thích bạn ăn ngon miệng và ngủ ngon hơn. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể được cải thiện sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần lưu ý lựa chọn những bài tập tăng cân phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe của mình. Mỗi người sẽ phù hợp với các bài tập với khối lượng và cường độ tăng dần. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch tăng cân phù hợp.

Thời gian tập thể dục tăng cân

Thời gian tập: Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 - 45 phút. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn có thể đến phòng tập thể hình. Ngoài ra, tập yoga cũng là một cách tốt để tăng sức bền, giúp cơ thể dẻo dai và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, khi tập thể dục vào buổi tối, bạn sẽ ít bị chấn thương cơ, xương hơn những thời điểm khác trong ngày. 

Tần suất tập thể dục: Đối với người gầy nên tập 3 - 4 lần/tuần. Tần suất này không quá nhiều để tiêu hao nhiều calo, cũng không quá ít để các nhóm cơ phát triển. Bạn nên sắp xếp các buổi tập đều trong tuần, không dồn vào một khoảng thời gian trong tuần.

Các bài tập thể dục tăng cân

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tăng cân tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện phần thân trên của mình. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm trên thảm, đặt lòng bàn tay lên sàn, rộng bằng vai. 
• Dùng tay để nâng cơ thể, giữ chân và lưng thẳng. 
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và kiểm soát ngực sao cho ngực có thể chạm sàn, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện 10 - 15 lần lặp lại cho 3 hiệp.

Chống đẩy là một bài tập tăng cân tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện phần thân trên

Kéo xà

Kéo xà là bài tập tăng cơ bắp tay và cẳng tay một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có cổ tay yếu hoặc chấn thương cổ tay thì không nên tập bài tập này.

• Nắm chắc thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay để song song với vai.
• Nâng chân khỏi sàn hoàn toàn bằng cách kéo cơ thể lên. 
• Kéo cơ thể của bạn cho đến khi cằm chạm vào thanh xà.
• Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trong khi giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
• Lặp lại 10 lần cho 2 hiệp. 

Bench press

Bài tập tăng cân này sẽ giúp săn chắc lưng, bắp tay và cánh tay. Tuy nhiên, bạn phải hết sức cẩn thận khi sử dụng xà đơn để tránh chấn thương vai. Bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của huấn luyện viên. 

• Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ cho cơ thể của bạn được thư giãn. 
• Nắm chắc thanh tạ, hai tay ở rộng vừa phải cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Từ từ kéo thanh tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay một góc 90 độ. 
• Lặp lại 4 hoặc 5 lần.

Squat

Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cân, đặc biệt là đối với những người muốn cải thiện lưng và chân. Có rất nhiều biến thể của squat, không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện tư thế. 

• Đứng thẳng, nâng cánh tay của bạn về phía trước song song với sàn nhà. 
• Giữ thẳng cơ thể và từ từ hạ mông xuống giống như tư thế ngồi ghế, hít thở sâu, giữ đùi song song với sàn và giữ chúng trong vài giây. 
• Đầu gối uốn cong nhưng không vượt quá vị trí ngón chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Squat là bài tập thể dục tăng cân giúp cải thiện thân dưới hiệu quả và săn chắc

Đẩy tạ đơn qua đầu

Các bài tập đẩy tạ qua đầu giúp bạn xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể. Bài tập rèn luyện sức mạnh này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn tăng cường cơ lưng của bạn. Để thực hiện bài tập bạn phải: 

• Giữ thẳng lưng và đứng thẳng. 
• Khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nhẹ nhàng nâng lên qua đầu. 
• Giữ nguyên tư thế trong khi thở và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập với dây kháng lực

Có nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh cơ hông của bạn nhưng bài tập cơ hông với dây kháng lực là bài tập cho kết quả tốt nhất.

• Đặt dây kháng lực vào hai bắp chân của bạn và kéo chặt.
• Vào tư thế nửa ngồi, giữ vai, lưng, đầu trên một đường thẳng và người hơi cúi về trước.
• Đẩy gót chân của bạn lên khi bạn bước sang một bên sao cho hai chân rộng bằng hông và tiếp tục lặp lại động tác.

Chế độ ăn uống cho người muốn tăng cân

Tập thể dục làm hao hụt calo do đó bạn phải ăn để bù lại lượng calo đã mất. Thậm chí, bạn phải ăn nhiều hơn để có năng lượng giúp tăng cân. Những lưu ý bổ sung dinh dưỡng cho người gầy như sau: 

• Ăn uống đủ chất dinh dưỡng, đủ bữa trong ngày. Ưu tiên ăn nhiều tinh bột và protein, tăng chất béo tốt như cá, sữa nguyên kem,...
• Đừng quên bổ sung rau củ quả và trái cây vào khẩu phần ăn.
• Một ngày nên ăn khoảng 2500 calo hoặc hơn.
• Hạn chế lượng calo từ thức ăn nhanh và nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm tự làm giàu chất dinh dưỡng.
• Không bao giờ kết hợp hai bữa ăn trong một.
• Sử dụng nhiều sữa để xây dựng khối cơ và làm cho chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn. 

Chú ý chế độ đầy đủ dinh dưỡng để bổ sung lại năng lượng khi tập thể dục, không nạp calo bằng cách ăn thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Trên đây là những gợi ý về các bài tập thể dục tăng cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Đồng thời, những bí quyết dinh dưỡng giúp bạn thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh hơn. Có thể thấy, dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân cũng cần phải kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện. 

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp