Vitamin A có trong thực phẩm nào? Khuyến nghị nhu cầu bổ sung vitamin A cho cơ thể

Có rất nhiều thực phẩm giúp cung cấp lượng vitamin A dồi dào cho cơ thể. Mỗi loại chứa dưỡng chất này với hàm lượng nhất định cùng nhiều chất khác. Theo khuyến cáo của bác sĩ chuyên khoa, chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng mới đảm bảo đủ hàm lượng vitamin A mà cơ thể cần.

Nhu cầu vitamin A khuyến nghị

Trước khi trả lời thắc mắc vitamin A có trong thực phẩm nào, điều đầu tiên là chúng ta phải hiểu được vai trò thiết yếu của vitamin đối với sức khỏe tổng thể, từ đó mới có thể chủ động duy trì cuộc sống cân bằng và khỏe mạnh.

Trong số các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, vitamin A là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, hệ thống miễn dịch và sự phát triển tổng thể. Để đảm bảo cơ thể nhận được đúng liều lượng, chúng ta cần phải biết nhu cầu vitamin A được khuyến nghị dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn.

Trẻ em

• Dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày;
• 6 - 11 tháng tuổi: 400 mcg/ngày;
• 1 - 3 tuổi: 400 mcg/ngày;
• 4 - 6 tuổi: 450 mcg/ngày;
• 7 - 9 tuổi: 500 mcg/ngày.

Thanh thiếu niên

• Nam (10 - 18 tuổi): 600 mcg/ngày;
• Nữ (10 - 18 tuổi): 600 mcg/ngày.

Người lớn

• Nam giới trưởng thành (19 - 60 tuổi): 600 mcg/ngày;
• Nam giới trưởng thành (> 60 tuổi): 600 mcg/ngày;
• Nữ trưởng thành (19 - 60 tuổi): 500 mcg/ngày;
• Phụ nữ trưởng thành (> 60 tuổi): 600 mcg/ngày.

Phụ nữ đang cho con bú

Nhu cầu vitamin A khuyến nghị là 850 mcg/ngày

Bạn cần lưu ý là hàm lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày nêu trên là rất cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Vitamin A rất quan trọng cho thị lực tốt, hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và làn da khỏe mạnh. Điều may mắn là chúng ta hoàn toàn có thể chủ động bổ sung vitamin A cho cơ thể thông qua nhiều loại thực phẩm. Cụ thể , vitamin A có trong thực phẩm nào thì chúng ta sẽ giải đáp ở phần tiếp theo. Ngoài thực phẩm, khi cần thiết bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A.

Hướng dẫn bổ sung thực phẩm chứa vitamin A hiệu quả

Để giúp vitamin A phát huy hết công dụng, chúng ta cần tìm hiểu quá trình hấp thụ của chất dinh dưỡng này, từ đó kết hợp nó một cách hiệu quả vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin A có ba dạng thiết yếu bao gồm:

• Vitamin A chuyển hóa: Dạng này cơ thể có thể sử dụng trực tiếp và được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá, thịt, thịt gia cầm, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Tiền chất vitamin A: Các nguồn thực vật như rau và trái cây có chứa beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Khi ăn vào, cơ thể sẽ chuyển hóa các tiền chất này thành vitamin A có thể sử dụng được.
• Vitamin A bổ sung: Thường có trong thực phẩm bổ sung vitamin A, dạng này kết hợp vitamin A được chuyển hóa với tiền chất vitamin A theo tỷ lệ thích hợp, đảm bảo lượng hấp thụ cân bằng.

Bất kể ở dạng nào, vitamin A đều tan trong chất béo, nghĩa là nó hòa tan trong chất béo và dầu nhưng không hòa tan trong nước. Do đó, để tạo điều kiện cho sự hấp thụ của vitamin A, điều quan trọng là chúng ta phải kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn. Bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu là những lựa chọn tuyệt vời không chỉ làm tăng hương vị cho món ăn của bạn mà còn hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Bên cạnh đó, bạn cần chú ý là vitamin A nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Do vậy, để có thể duy trì hiệu quả, bạn cần tránh nấu quá chín các thực phẩm giàu vitamin A. Thay vào đó, nên chọn các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng như hấp hoặc áp chảo, cách làm này vừa đảm bảo rau củ giữ được màu sắc vừa giữ được phần giá trị dinh dưỡng.

Mách bạn mẹo chế biến món ăn giúp tối ưu hóa việc hấp thụ vitamin A: Món salad bao gồm các loại rau lá xanh, cà rốt và ớt chuông chính là sự kết hợp hoàn hảo giữa vitamin A chuyển hóa và tiền chất vitamin A. Bạn hãy rưới nước sốt làm từ dầu ô liu vào món salad trước khi ăn để tăng cường hơn nữa khả năng hấp thụ.

Một lựa chọn thú vị khác là sinh tố, bạn trộn xoài (giàu tiền chất vitamin A) với một chút sữa nguyên chất hoặc sữa chua (cung cấp vitamin A chuyển hóa). Hỗn hợp này không chỉ mang đến hương vị thơm ngon mà còn đảm bảo cơ thể bạn được hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng.

Vitamin A có trong thực phẩm nào?

Sau khi đã hiểu những thông tin cơ bản liên quan đến vitamin A, bao gồm hàm lượng khuyến nghị mà cơ thể cần, cách bổ sung thực phẩm chứa vitamin thế nào hiệu quả, chúng ta sẽ giải đáp cho câu hỏi vitamin A có trong thực phẩm nào.

Đối với những người đang tìm cách bổ sung lượng vitamin A cho cơ thể, những thực phẩm dưới đây là không nên bỏ qua:

Gan động vật

Gan động vật được xem là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, 6.582 microgam chỉ trong 85 gram gan bò. Nguồn vitamin A phong phú này không chỉ hỗ trợ thị lực mà còn cung cấp các protein thiết yếu, vitamin B12, sắt và folate.

Khoai lang

Vitamin A có trong thực phẩm nào thì đó chính là khoai lang.

Khoai lang là thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin A dưới dạng beta-carotene. Với khoảng 1403 microgam vitamin A trong một củ khoai lang nướng cỡ vừa, đây là món ăn ngon, vừa ít calo, không béo vừa giúp tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh.

Cà rốt

Cà rốt cũng là thực phẩm chứa lượng vitamin A phong phú, cung cấp khoảng 459 microgam vitamin A chỉ trong nửa cốc cà rốt sống. bạn có thể chế biến cà rốt thành nhiều món ăn khác nhau, một món ăn nhẹ, salad, sinh tố hay chế biến trong các món ăn gia đình đều giúp tăng cường sức khỏe cho đôi mắt của bạn.

Rau chân vịt (bina)

Chứa nhiều chất dinh dưỡng, rau bina cung cấp khoảng 573 microgam vitamin A trong nửa cốc rau luộc. Loại rau lá xanh này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm thúc đẩy thị lực khỏe mạnh, giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Có thể nói, rau bina chình là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào.

Bí đỏ

Màu cam rực rỡ của bí đỏ biểu thị lượng vitamin A dồi dào. Ngoài vitamin A, bí đỏ còn có chứa chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, góp phần tăng cường sức khỏe của mắt và sức khỏe tổng thể.

Ớt chuông

Ớt chuông tuy hơi khó ăn với một số người nhưng quả thật đây là nguồn cung cấp vitamin A không nên bỏ qua. Ớt chuông là thực phẩm không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều vitamin A, cùng với các chất chống oxy hóa như quercetin và capsanthin, giúp duy trì sức khỏe và khả năng miễn dịch cao.

Cà chua

Cà chua chứa nhiều zeaxanthin, lutein và vitamin A, có lợi cho sức khỏe của mắt. Nếu bạn chưa biết vitamin có trong thực phẩm nào thì đừng quên cà chua nhé. Cà chua giúp tạo ra nhiều món ăn ngon, hấp dẫn; đồng thời còn vô vàn lợi ích sức khỏe.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm quá quen thuộc với mọi nhà. Hẳn sẽ nhiều người biết, bông cải xanh rất bổ dưỡng, bao gồm cả việc cung cấp khoảng 60 microgam vitamin A mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp các vitamin thiết yếu như K và C, giúp tăng cường sức khỏe của xương, chức năng miễn dịch và chống viêm.

Tóm lại, vitamin A có trong thực phẩm nào thì câu trả lời là rất nhiều bạn nhé. Qua bài viết này, bạn đã có trong tay danh sách các loại thực phẩm cung cấp vitamin A dồi dào cho cơ thể để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, tốt cho sức khỏe.