Vừng đen - Loại hạt giàu canxi gấp 8 lần sữa

Hạt vừng đen hay mè đen là một loại hạt quen thuộc có kích thước nhỏ nhưng mang đến nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ tăng cường sức khỏe và chống lão hóa. Đặc biệt, vừng đen có chứa hàm lượng canxi cao gấp 8 lần sữa và được ví như "thực phẩm vàng" tốt cho xương.

Hàm lượng canxi có trong hạt vừng đen

Hạt vừng đen (mè đen) chứa hàm lượng canxi vượt trội, cao hơn sữa khoảng 8 lần. Ngoài canxi, mè đen còn là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào cùng các nguyên tố vi lượng quan trọng như sắt, kẽm và selen. Đặc biệt, hàm lượng sắt trong mè đen gấp 3 lần rau bina khi sử dụng cùng trọng lượng, trong khi lượng canxi chỉ đứng sau tôm khô và vượt trội hơn hầu hết các loại rau củ và đậu khác.

Tuy nhiên, do mè đen chứa lượng dầu khá cao, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây khó tiêu và không tốt cho sức khỏe. Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc" năm 2022, mỗi ngày nên tiêu thụ hơn 300ml sữa để đảm bảo nhu cầu canxi. Mặc dù hàm lượng canxi trong mè đen rất cao, nhưng lượng canxi thực tế cơ thể hấp thụ được từ mè đen lại thấp hơn so với sữa.

Những lợi ích sức khỏe khác của vừng đen

Ngoài canxi, hạt mè đen còn có chứa nhiều dưỡng chất tốt mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

Hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa

Hạt mè đen chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, chỉ với 2 muỗng canh đã đáp ứng được 8% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, vì đây là thành phần không bị cơ thể tiêu hóa hay hấp thụ, giúp gia tăng khối lượng thực phẩm và hấp thụ nước, làm mềm phân. Nhờ đó mà quá trình đào thải qua dạ dày và ruột dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón.

Bên cạnh đó, chất xơ trong hạt mè còn hỗ trợ giảm thiểu các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, bệnh trĩ, viêm ruột thừa và nhiều vấn đề tiêu hóa khác. Ngoài ra, việc tiêu thụ chất xơ đầy đủ đã được chứng minh có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng.

Giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch

Hạt mè đen là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh dễ hấp thụ, cùng với nhiều loại axit béo không bão hòa giúp điều hòa mức cholesterol. Từ đó góp phần làm giảm hình thành cục máu đông và ngăn ngừa hiện tượng đông máu tiểu cầu, giúp giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch.

Không chỉ vậy, hợp chất sesamin có trong mè đen hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn chặn quá trình peroxid hóa lipid, giảm tổn hại từ gốc tự do lên tế bào, đồng thời bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả.

Hỗ trợ phòng ngừa sỏi mật và chống oxy hóa

Hạt mè đen chứa lecithin - một chất béo tự nhiên có khả năng hòa tan cholesterol trong dịch mật, ngăn chặn sự tích tụ và kết tinh tạo thành sỏi mật. Bên cạnh đó, mè đen cũng giàu vitamin K, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin này giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra, làm chậm quá trình oxy hóa lipid, từ đó hạn chế tình trạng lão hóa sớm.

Nhờ khả năng chống oxy hóa này, mè đen không chỉ giúp duy trì sức khỏe của các cơ quan nội tạng mà còn hỗ trợ cải thiện độ đàn hồi và sức sống của làn da, giúp da trở nên săn chắc, mịn màng hơn.

Bảo vệ gan và thận

Sesamin trong mè đen có tác dụng làm giảm tác hại của rượu đối với gan, cải thiện chức năng gan. Đồng thời, hỗ trợ tăng cường khả năng bảo vệ và duy trì hoạt động của thận. Ngoài ra, dầu mè khi sử dụng ngoài da còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, chống viêm và giảm đau.

Phòng ngừa thiếu máu

Hạt mè đen có chứa hàm lượng sắt cao, đây là một khoáng chất thiết yếu cho việc sản sinh huyết sắc tố và hồng cầu. Huyết sắc tố đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến toàn bộ cơ thể. Sự thiếu hụt sắt có thể dẫn đến giảm sản xuất huyết sắc tố và gây ra tình trạng thiếu máu. Bổ sung mè đen vào chế độ ăn uống một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể bổ sung lượng sắt cần thiết, từ đó hạn chế nguy cơ thiếu máu.

Một số lời khuyên khi ăn vừng đen

Hạt mè đen là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả khi sử dụng, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

Nên nghiền mè đen trước khi dùng để tăng hiệu quả dinh dưỡng

Hạt mè đen chứa nhiều dưỡng chất quý như vitamin E tự nhiên, các axit amin thiết yếu và axit béo đa dạng. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng này thường được bao bọc trong lớp vỏ cứng của hạt, khiến cơ thể khó hấp thụ trực tiếp. Do đó, việc rang chín và nghiền nhỏ hạt mè trước khi ăn sẽ giúp giải phóng các dưỡng chất tốt hơn, đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể.

Đồng thời, mè đen rang chín còn tỏa ra hương thơm đặc trưng, làm tăng độ hấp dẫn và ngon miệng cho các món ăn. Vì vậy, hạt mè đen thường được chế biến dưới dạng bột nhuyễn, súp hoặc các món ăn sệt để dễ tiêu hóa và tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng.

Không nên dùng quá liều lượng

Mặc dù giàu dinh dưỡng, mè đen có hàm lượng chất béo cao và khó tiêu nếu ăn quá nhiều. Do đó, lượng mè đen được khuyến nghị chỉ nên dao động trong khoảng 10 - 15 gram mỗi ngày để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa và đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Tóm lại, hạt mè đen là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là canxi, vitamin E và các khoáng chất quan trọng. Mặc dù mè đen có thể bổ sung một phần canxi cho cơ thể, nhưng không thể thay thế hoàn toàn các nguồn canxi khác như sữa. Để tận dụng tối đa các lợi ích từ hạt mè đen, hãy kết hợp chúng trong chế độ ăn uống đa dạng và điều độ, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.