Xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh để sống khỏe mạnh

Bữa ăn khoa học sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Theo đó, nguyên tắc xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ xác định khẩu phần ăn chính xác và thực phẩm cần thiết để bổ sung. Điều này giúp bạn tránh việc ăn quá nhiều hoặc quá ít nhóm thức ăn cùng lúc.

Nguyên tắc triển khai kế hoạch ăn uống lành mạnh

Dù đã lên kế hoạch ăn uống lành mạnh nhưng một số người vẫn không thể thực hiện thành công. Để khắc phục điều đó, bạn cần phải đảm bảo các nguyên tắc cơ bản như sự cân bằng giữa hoạt động thể chất với tinh thần, thực hiện kế hoạch lâu dài bền vững và theo dõi, đánh giá quá trình thực hiện trong khi bắt đầu kế hoạch.

Cân bằng hoạt động thể chất và tinh thần

Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học cần phải kết hợp với hoạt động thể chất để cân bằng lượng calo nạp và lượng calo tiêu thụ ra. Điều này sẽ giúp cơ thể thực sự khỏe mạnh, không gây béo phì hay thừa cân.

Lâu dài và bền vững

Để kế hoạch ăn uống lành mạnh phát huy tối đa công dụng, bạn cần phải thực hiện lâu dài.

• Biết cách tự lập kế hoạch: Bạn nên tham khảo một số món ăn lành mạnh từ các nền tảng để lưu lại công thức phù hợp với bản thân. Sau đó, bạn sẽ tiến hành lập kế hoạch ăn uống lâu dài, khoa học và áp dụng mỗi ngày.
• Làm cho mọi thứ đơn giản, nhanh gọn: Quá trình ăn uống lành mạnh chỉ thật sự hiệu quả khi cơ thể được cân bằng giữa thời gian dành cho việc nấu nướng, chuẩn bị thức ăn và các hoạt động khác của bản thân. Chính vì vậy, để tiết kiệm thêm thời gian, bạn có thể sử dụng các thiết bị nấu ăn thông minh nhằm hỗ trợ chuẩn bị, sơ chế nguyên liệu và chế biến nhanh chóng hơn.

Theo dõi và đánh giá quá trình

Trong quá trình tiến hành kế hoạch ăn uống khoa học, bạn cần phải theo dõi và đưa ra đánh giá cụ thể.

• Theo dõi sự thay đổi của bản thân: Điều này sẽ giúp bạn thấy được sự tác động của kế hoạch ăn uống đến bản thân và thay đổi phù hợp hơn.
• Những điều chưa làm được và lý do: Đối với một số điều chưa làm được, bạn cần phải đưa ra đề xuất cho bản thân để thực hiện tốt kế hoạch.
• Tìm kiếm lời khuyên và sự hỗ trợ từ chuyên gia: Từ những lời khuyên đưa ra, bạn có thể điều chỉnh và thực hiện kế hoạch tốt nhất để đạt hiệu quả cao.

Cách xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh

Việc tăng cường sức khỏe cá nhân là điều mà mỗi người đều quan tâm. Sau đây là gợi ý về các thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp bữa ăn của bạn trở nên phong phú hơn.

Chế độ ăn Low Carbs

Chế độ Low Carbs chính là chế độ ăn nhằm giảm lượng tinh bột nhất định nhưng vẫn giữ chất đạm và chất béo trong khẩu phần ăn. Phương pháp này sẽ hỗ trợ tiêu thụ lượng calo vừa cung cấp và đốt cháy lượng mỡ thừa tốt hơn.

Quy tắc cần biết để xây dựng thực đơn Low Carbs:

• Bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ giảm lượng nhất định để hạn chế tình trạng cơ thể bị hạ đường huyết gây mệt mỏi.
• Để đảm bảo cho vóc dáng luôn được duy trì, bạn nên gia tăng thêm chất đạm và sử dụng ít chất béo trong bữa ăn.
• Việc bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết đến từ rau xanh, trái cây để có cung cấp đầy đủ dưỡng chất tốt cho cơ thể và hạn chế tình trạng táo bón.

Chế độ ăn Eat Clean

Eat Clean chính là chế độ ăn chỉ sử dụng các loại thực phẩm từ rau xanh sạch sẽ và hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến nhiều dầu mỡ. Cách chế biến này thường được áp dụng là hấp, luộc, trộn salad,... để giữ trọn vẹn sự tươi ngon của thực phẩm. Chế độ Eat Clean còn được sử dụng rộng rãi với mục đích duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Quy tắc lên kế hoạch cho bữa ăn Eat Clean:

• Bạn nên tự chọn các thực phẩm để nấu ăn tại nhà nhằm kiểm soát số lượng calo nạp vào trong cơ thể.
• Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm từ tự nhiên như rau xanh, trái cây và củ quả.
• Bổ sung thêm chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp như yoga, cardio, chạy bộ,... giúp ổn định cân nặng.

Chế độ ăn Dash

Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được xem là chế độ ăn kiêng thích hợp đối với những người bị cao huyết áp giúp giảm tình trạng mắc bệnh về tim mạch. Khi áp dụng chế độ ăn này, thực đơn ăn uống mỗi ngày cần phải tăng cường thêm trái cây, rau xanh và ít thịt đỏ. Thêm vào đó, bạn cần phải cắt giảm lượng muối trong thức ăn, giảm chất béo, độ ngọt và phụ gia.

Quy tắc khi lên thực đơn Dash:

• Cắt giảm lượng muối khi ăn để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý đối với cơ thể.
• Bổ sung thêm bánh mì đen hoặc lúa mạch để cơ thể tràn đầy năng lượng hơn.
• Bạn nên chia thành 5 bữa trong ngày và hạn chế sử dụng đồ ngọt quá 5 lần một tuần.
• Ăn thêm nhiều rau xanh để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng đề kháng.

Điều cần lưu ý trong quá trình thực hiện kế hoạch

Ngoài các nguyên tắc cần phải đảm bảo, bạn nên áp dụng thêm các điều dưới đây để triển khai kế hoạch ăn uống lành mạnh thành công hơn.

Chi tiết điều cần chú ý như sau:

• Theo sát kế hoạch đã xây dựng: Bạn nên sử dụng đúng các thực phẩm đã được lên danh sách và nấu theo kế hoạch đã đặt ra.
• Hạn chế sử dụng thức ăn vặt: Con người thường có xu hướng thèm ăn vặt khi đói. Tuy nhiên, điều này không tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi vào bữa ăn chính.
• Nấu ăn tại nhà: Ưu tiên dùng các thực phẩm lành mạnh với thiết bị nấu thông minh để có các bữa ăn đơn giản, nhanh chóng và tiết kiệm thời gian.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Thực phẩm tươi sống sẽ giàu dinh dưỡng hơn so với thực phẩm khô, đông lạnh và chế biến sẵn.
• Chuẩn bị món ăn vặt lành mạnh: Bạn có thể bổ sung các thức ăn vặt như trái cây tươi hoặc các loại hạt không ướp muối để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.
• Uống nhiều nước lọc: Uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố, làm cho đường ruột hoạt động tốt hơn và hạn chế tình trạng táo bón, bệnh trĩ,...

Việc xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh được chế độ dinh dưỡng cần thiết và phù hợp cho cơ thể. Từ đó, ngăn ngừa các thực phẩm xấu ảnh hưởng đến sức khỏe và duy trì cân nặng ở mức ổn định. 

Xem thêm: Bữa ăn lành mạnh và cân bằng để nâng cao sức khỏe cơ thể