Bữa ăn lành mạnh và cân bằng để nâng cao sức khỏe cơ thể

Mỗi bữa ăn lành mạnh được xem là một khối xây dựng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho cơ thể. Điều này cần phải đảm bảo có đầy đủ các nhóm thực phẩm khác nhau. Các loại thực phẩm từ trái cây, rau củ quả, ngũ cốc, thực phẩm từ sữa với protein sẽ là một phần trong cả bữa ăn chính và bữa ăn phụ.

Giới thiệu về một bữa ăn lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Bữa ăn này cần phải có đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để cơ thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.

Một bữa ăn lành mạnh sẽ giúp cơ thể nạp đầy đủ năng lượng phù hợp từ thực phẩm, đồ uống để duy trì cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng chính là nơi lượng calo hấp thụ vào từ chế độ ăn bằng với lượng calo cơ thể sử dụng. Con người cần có lượng calo để thực hiện các hoạt động thường ngày và đảm bảo chức năng cơ thể hoạt động tốt nhất như thở, bơm máu quanh cơ thể và suy nghĩ.

Nạp lượng calo đủ trong bữa ăn lành mạnh

Không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, một chế độ ăn lành mạnh còn hạn chế được tình trạng béo phì. Theo thống kê ở trẻ em, khoảng 3 trẻ từ 4 đến 5 tuổi sẽ có một bé trong độ tuổi từ 10 đến 11 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì.

Việc thừa cân khi còn nhỏ tuổi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư khác. Do đó, cơ thể cần phải duy trì một trọng lượng phù hợp để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tùy thuộc vào từng mức độ hoạt động của cơ thể, bạn sẽ phải nạp lượng năng lượng từ thức ăn và đồ uống khác nhau. Trung bình phụ nữ nên nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày và khoảng 2.500 calo đối với nam giới trong mỗi ngày.

Cách xây dựng bữa ăn lành mạnh phù hợp độ tuổi

Xây dựng một bữa ăn lành mạnh theo độ tuổi sẽ áp dụng đối với người trưởng thành và trẻ em.

Chế độ ăn lành mạnh ở người trưởng thành

Người trưởng thành sẽ xây dựng chế độ ăn lành mạnh với đầy đủ các chất thiết yếu gồm:

• Tinh bột: Chất này dùng để cung cấp năng lượng cho các tế bào, cơ, mô để đảm bảo sự minh mẫn của não bộ. Ngoài ra, nó còn có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm lượng cholesterol trong nồng độ máu và hạn chế tình trạng lo âu.
• Chất béo: Đây là nhóm chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Chất béo cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và giúp tăng thị lực, chắc xương và hỗ trợ tiêu hóa ổn định hơn. Các loại thức ăn có chứa chất béo như thịt, da động vật, gia súc, gia cầm, phô mai, bơ, sữa,..
• Protein: Đây là nhóm chất cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể và phát triển cơ bắp. Lượng protein có nhiều nhất ở trong ức gà, trứng, yến mạch, bông cải xanh, thịt bò nạc và các loại cá.
• Rau củ quả: Đây là nhóm thực phẩm cần thiết cần bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
• Đường: Trong bữa ăn lành mạnh không nên chứa nhiều đường và không nên thiếu đường. 50g đường mỗi ngày sẽ giúp cân bằng não bộ và kích thích vị giác để hỗ trợ tâm trạng tốt hơn.

Bữa ăn lành mạnh cho trẻ

Chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp bé có sức khỏe tốt hơn và phát triển chiều cao toàn diện. Đối với giai đoạn sơ sinh, trẻ sẽ phụ thuộc nhiều vào sữa mẹ. Để sữa mẹ có đủ chất dinh dưỡng cung cấp cho bé, mẹ bầu cần phải bổ sung đầy đủ các thực phẩm cần thiết trong bữa ăn lành mạnh của người trưởng thành. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung thêm sắt, canxi, axit folic để đảm bảo cân nặng cho bé.

Trẻ em đang trong thời kỳ phát triển cần phải bổ sung đủ dưỡng chất để phát triển toàn diện về thể chất và trí não. Không chỉ cung cấp các thực phẩm cần thiết như tinh bột, protein, chất béo, chất xơ,... bé còn phải bổ sung thêm các chất khác gồm:

• Canxi: Có trong các loại hải sản và cá. Đặc biệt là cua, ốc để tăng lượng canxi.
• Kẽm: Có trong các loại thực phẩm như hạt ngũ cốc, hạt khô, đậu, thịt đỏ, hàu sò, hến,... giúp hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và chống lại các loại bệnh do virus gây ra.
• Vitamin D, D3: Có trong thịt, cá, hải sản, sữa,... và từ ánh nắng mặt trời.

Một số điều lưu ý khi tạo bữa ăn lành mạnh

Trong quá trình xây dựng một buổi ăn lành mạnh, bạn cần tham khảo thêm những điều dưới đây.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh là thực phẩm đem đến nhiều lợi ích hiệu quả đối với sức khỏe và cơ thể của con người. Các loại trái cây và rau xanh có tác dụng lớn trong việc giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Đây được xem là nhóm thực phẩm cần phải bổ sung vào danh sách bữa ăn hàng ngày.

Một số loại rau hỗ trợ giảm lượng cholesterol trong máu như rau ngót, bắp cải, cà chua, rau bina, rau cải,... Ngoài ra, các loại rau này còn giúp chống oxy hóa, hỗ trợ đẹp da và đàn hồi sắc xuân.

Trong rau củ quả có chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện về thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Hơn nữa, các loại rau củ quả còn chứa vitamin A hỗ trợ sáng mắt và bảo vệ đôi mắt trước sự độc hại của ánh sáng xanh.

Bổ sung hạt ngũ cốc nguyên hạt trong bữa phụ

Các loại ngũ cốc nguyên hạt được xem là sự lựa chọn lý tưởng đối với sức khỏe. Thực phẩm này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đột quỵ và tăng cường hệ tiêu hóa ổn định hơn. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các món ăn bằng cách trộn ngũ cốc nguyên hạt cùng với sữa chua, sữa tươi hay nấu cháo tùy theo sở thích.

Sử dụng các loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe

Những loại dầu có nguồn gốc từ thực vật sẽ giúp cho bữa ăn lành mạnh đúng nghĩa hơn. Dầu thực vật sẽ mang đến một trái tim khỏe mạnh và hương vị thơm ngon cho món ăn.

Bài viết trên là các thông tin mà Nhà thuốc Long Châu cung cấp đến người đọc về một bữa ăn lành mạnh và lưu ý trong việc xây dựng chế độ ăn uống.Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức để tạo nên một chế độ ăn khoa học cho sức khỏe. 

Xem thêm: Xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh để sống khỏe mạnh