1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Những người đang tập thể hình thường rất quan tâm đến chế độ ăn uống, nhất là nhóm chất protein bởi đây là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Vậy cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp? 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Câu trả lời cho câu hỏi này cũng như các vấn đề khác liên quan đến việc bổ sung protein để tăng cơ sẽ được Nhà thuốc Long Châu giải đáp chi tiết ngay sau đây.

Tại sao protein cần thiết cho việc tăng cơ?

Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Protein cũng là một nhóm chất thiết yếu với những ai đang muốn tăng cơ. Đây là “nguyên liệu” chính trong quá trình xây dựng và tái tạo các mô cơ bắp vì:

• Protein là nguồn cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo các mô cơ bắp bị tổn thương sau quá trình tập luyện và thúc đẩy quá trình sản sinh các tế bào mô cơ mới.
• Protein khi thúc đẩy quá trình phục hồi mô cơ sau tập luyện cũng đồng nghĩa với việc nó có khả năng giảm sự thoái hóa cơ, giảm nguy cơ mất cơ, giúp duy trì khối lượng cơ bắp hiện có.
• Protein tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể, trong đó có cả quá trình chuyển hóa năng lượng, điều hòa các hoạt động sinh học. Đây là cách mà protein gián tiếp tạo điều kiện để duy trì sức khỏe cho người tập luyện và tạo điều kiện thuận lợi để cơ bắp phát triển.
• Nếu bổ sung loại protein phù hợp, bổ sung một cách đủ lượng và đúng cách, bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cường cơ bắp một cách nhanh chóng hơn.

Như vậy, nếu như chế độ ăn uống vô cùng quan trọng với người muốn tăng cơ thì protein cũng đặc biệt quan trọng với một chế độ ăn để tăng cơ.

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Nhu cầu protein của người trưởng thành sẽ khác nhau tùy thuộc độ tuổi, giới tính, cường độ vận động và nhiều yếu tố khác. Thông thường, một nam thanh niên cần tiêu thụ khoảng 52g protein/ngày, một nữ thanh niên cần khoảng 46g protein/ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang nuôi con bằng sữa mẹ cần nạp vào cơ thể khoảng 71g protein/ngày.

Một người trưởng thành ít vận động, hoạt động nhẹ, làm công việc văn phòng, ít hoạt động thể chất cần tiêu thụ khoảng 1,2g protein/kg/ngày. Người tập thể dục 3 - 5 lần/tuần, vận động thể chất mức độ trung bình cần tiêu thụ khoảng 1,4g protein/kg/ngày. Còn một vận động viên thể hình cần đến khoảng 1.5 - 2g protein/kg/ngày.

Lượng protein cần nạp vào cơ thể sẽ khác nhau ở mỗi người. 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ phụ thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện, tình trạng sức khỏe, mục tiêu tăng cơ của mỗi người. 

Tuy nhiên, theo một số hướng dẫn chung, để có thể xây dựng và tăng cường cơ bắp hiệu quả, bạn nên nạp vào cơ thể từ 1,2 đến 2,2g protein/kg/ngày. Tức là nếu bạn nặng 70kg, bạn nên tiêu thụ 84g đến 154g protein mỗi ngày.

Bổ sung đủ protein hàng ngày cho cơ thể bằng cách nào?

Khi đã biết 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, điều quan trọng không kém là bạn cần biết cách bổ sung đủ protein hàng ngày cho cơ thể. Có nhiều cách khác nhau để cung cấp protein cho cơ thể, nhưng phổ biến và dễ áp dụng nhất là:

Bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày

Để bổ sung protein cho cơ thể, cách hiệu quả nhất là bạn nên tăng cường tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng protein cao như: Thịt bò nạc, thịt gà nạc không da, trứng, đậu hà lan, sữa và chế phẩm từ sữa. Biết cách tính protein trong thức ăn cũng giúp bạn bổ sung chính xác lượng protein cần nạp vào cơ thể.

Bổ sung protein bằng cho cơ thể bằng Whey protein

Whey protein là một loại phổ biến của protein, được chế biến thành dạng bột và sản phẩm này không còn xa lạ với người tập thể hình. Hiện nay trên thị trường có một số loại Whey protein như:

• Whey protein tinh khiết: Đây là loại phổ biến nhất, được sản xuất bằng cách tinh chế từ sữa, thường có hàm lượng protein từ 70 - 80% và phần còn lại là các chất béo và lactose.
• Whey protein cô đặc: Đây là loại Whey protein tinh khiết hơn bởi được lọc kỹ càng để loại bỏ chất béo và lactose. Sản phẩm có chứa hàm lượng protein từ 90 - 95% và chứa ít carb hơn Whey protein tinh khiết. Với những ai muốn bổ sung protein mà không tiêu thụ thêm carb, đây là lựa chọn lý tưởng nhất. Căn cứ vào việc 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, bạn sẽ xác định được lượng Whey protein cần tiêu thụ.
• Whey protein thủy phân: Là loại Whey protein đã qua quá trình thủy phân nên cơ thể hấp thụ nhanh chóng hơn. Sản phẩm phù hợp với những người cần phục hồi nhanh chóng sau luyện tập hoặc người có vấn đề về tiêu hóa.

Mỗi loại Whey protein lại có những đặc điểm riêng và đáp ứng các nhu cầu khác nhau của người dùng. Bạn có thể tham khảo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn được loại phù hợp nhất.

Lưu ý khi bổ sung protein cho cơ thể để tăng cơ

Bổ sung protein để tăng cơ bằng cách nào đến đây bạn đã rõ. Tuy nhiên, để bổ sung protein một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Cách tính lượng protein cần nạp vào cơ thể rất quan trọng. Khi biết cách tính này, bạn mới xác định được mình cần ăn những thực phẩm nào? Ăn bao nhiêu protein là đủ? Uống bổ sung bao nhiêu Whey protein mỗi ngày? Bởi cơ địa của mỗi người, nhu cầu protein của từng cơ thể và mục đích tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau.
• Khi bổ sung, bạn nên chia đều lượng protein phù hợp cho các bữa ăn trong ngày, tránh bổ sung dồn vào một bữa. Việc này sẽ giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn.
• Để tiêu hóa và hấp thụ protein, bạn cần uống đủ nước.
• Ngoài bổ sung protein, bạn còn cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng. Một bữa ăn giàu protein nhưng thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ không tốt cho sức khỏe.

Tính lượng protein cần nạp như thế nào không phải việc đơn giản với tất cả mọi người. Vì vậy, bạn có thể tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình của bạn để biết 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Bổ sung protein như thế nào và bổ sung bao nhiêu là phù hợp.