Ăn bao nhiêu protein là đủ? Thực phẩm nào giàu protein?

Bất cứ chế độ ăn nào, kể cả khi ăn kiêng cũng cần một lượng protein nhất định nhằm duy trì hoạt động của cơ thể. Vậy ăn bao nhiêu protein là đủ? Nên ăn protein từ thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Ăn bao nhiêu protein là đủ? Lượng protein khuyến cáo hàng ngày

Protein hay còn gọi là chất đạm thực chất là một chuỗi gồm các axit amin kết hợp lại, protein có vai trò quan trọng với cơ thể trong việc xây dựng cơ bắp, hình thành và phát triển các mô, các tế bào trong cơ thể. Trong đó, cơ bắp, mạch máu, gân, da, tóc, móng tay,... là những bộ phận cần nhiều protein nhất. Vậy ăn bao nhiêu protein là đủ?

Ngoài việc đóng góp trong quá trình phát triển mô cơ, protein còn có nhiệm vụ góp phần tổng hợp và duy trì hoạt động của các enzymes trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn và duy trì độ ẩm, nhiệt độ, môi trường trong. Một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng protein có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn, nhanh no là no lâu hơn so với chất béo và tinh bột, từ đó phát huy tác dụng giảm cân. 

Để biết 1 ngày cần bao nhiêu protein, bạn phải xác định được đối tượng cần bổ sung protein. Lượng protein cần cung cấp mỗi ngày có sự khác nhau giữa nhiều đối tượng, độ tuổi, giới tính, tính chất công việc, sinh hoạt,... 

Khảo sát từ cơ quan y tế cho biết có đến 60% người được hỏi khẳng định họ luôn cố gắng, tìm cách để bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng khuyến cáo, bạn không nên lo lắng quá nhiều về việc ăn bao nhiêu protein là đủ và cơ thể có đang bị thiếu protein hay không.

Vậy 1 ngày ăn bao nhiêu protein? Dưới đây là khuyến cáo về lượng protein nên ăn mỗi ngày cho các đối tượng cụ thể do các chuyên gia nghiên cứu.

• Em bé cần cung cấp khoảng 10g protein/ngày;
• Trẻ em đang trong độ tuổi đi học cần khoảng 18 - 34g protein/ngày;
• Trẻ em trai trong độ tuổi thiếu niên cần khoảng 52g protein/ngày;
• Trẻ em gái trong độ tuổi thiếu niên cần khoảng 46g protein/ngày;
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần 71g protein/ngày;
• Người tập thể thao nên cung cấp khoảng 1.2 - 2g protein/kg/ngày;
• Vận động viên thể hình cần khoảng 1.5 - 2g protein/kg/ngày.

Như vậy, câu hỏi ăn bao nhiêu protein là đủ đã được giải đáp. Lượng protein mỗi người cần nạp có thể thay đổi nhiều hơn hoặc ít hơn do nhu cầu vận động và độ tuổi cũng như tình trạng sức khỏe nên việc tìm hiểu nên ăn bao nhiêu protein là đủ chỉ nên dùng để tham khảo.

Mặc dù cung cấp protein rất quan trọng với sức khỏe nhưng nếu bạn bổ sung quá nhiều dẫn đến dư thừa protein, có thể rủi ro trong quá trình tiêu thụ và hấp thu protein sẽ gặp vấn đề gây nguy cơ bệnh thận, dư calo, tăng cân,...

Nên ăn gì để bổ sung protein hiệu quả, an toàn và lành mạnh?

Ngoài quan tâm đến ăn bao nhiêu protein là đủ bạn cũng cần chú ý hơn làm thế nào, ăn gì để đảm bảo nguồn protein chất lượng cao, tăng cường dưỡng chất cho cơ thể.

Các chuyên gia cũng chia sẻ, việc chọn nguồn thực phẩm cung cấp protein rất quan trọng. Ví dụ cũng là thịt gà nhưng nếu bạn lựa chọn gà rán hoặc xào nhiều dầu mỡ, đây không phải là nguồn protein lành mạnh cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng là thịt gà nhưng được chế biến đơn giản như hấp, luộc hoặc trộn salad sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ dinh dưỡng để luôn đảm bảo ăn đủ đạm.

Trứng: Protein trong trứng gà rất cao, đặc biệt là lượng protein có trong lòng trắng trứng. Mỗi quả trứng có thể cung cấp đến 6g protein và việc duy trì ăn trứng đều đặn mỗi tuần 2 - 3 lần là cách để bổ sung protein hiệu quả. 

Ức gà: Một trong những thực phẩm giàu protein nhất bạn không nên bỏ qua, đó là thịt ức gà. Ức gà chủ yếu là protein và vitamin, lượng chất béo thấp và calo cũng không nhiều. Thịt gà bao nhiêu calo? Mỗi 100g ức gà có thể cung cấp đến 53g protein cho cơ thể. Đây cũng là nguyên liệu dễ chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như bánh, nấu cháo, trộn salad, hấp, nướng,...

Thịt nạc bò: Ăn bao nhiêu protein là đủ? Mỗi ngày, trung bình 1 người trưởng thành cần cung cấp khoảng 75g protein. Trong khi đó, thịt nạc bò là thức ăn bổ dưỡng, giúp bổ sung nhiều protein và vitamin B12 và axit béo, vitamin và chất khoáng.

Cá ngừ: Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm chứa nhiều protein thì không nên bỏ qua cá ngừ. Phân tích cho thấy có đến 29g protein trong 100g cá ngừ, ngoài ra, đây cũng là thực phẩm bổ sung omega 3 tốt cho não bộ, hỗ trợ ngừa bệnh tim mạch.

Sữa và chế phẩm từ sữa: Nhóm thực phẩm sữa và chế phẩm từ sữa sẽ giúp bạn bổ sung nguồn protein chất lượng, tăng cường các nhóm vitamin và chất khoáng, bổ sung canxi ngừa bệnh loãng xương.

Một số câu hỏi thường gặp khi bổ sung protein

Ăn bao nhiêu protein là đủ? Hàm lượng protein mỗi ngày sẽ thay đổi với các độ tuổi, tính chất công việc và mức độ vận động của mỗi người. Khi bổ sung protein, để tránh sai lầm dẫn đến dư lượng protein và hại thận, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Ăn nhiều protein là ăn nhiều thịt? Thực tế không phải, protein không chỉ có trong thịt mà còn có trong rất nhiều loại rau xanh, trứng, sữa, các loại đậu, hạt ngũ cốc,... Chính vì vậy trong chế độ ăn hàng ngày bạn nên đa dạng protein từ nhiều thực phẩm khác nhau.
• Bổ sung protein cả ngày có tốt không? Bổ sung protein xuyên suốt ngày qua những bữa ăn chính là cách nạp protein hiệu quả, cung cấp liên tục protein cho cơ thể để tăng cường đốt mỡ, tăng cơ và tinh thần phấn chấn, chống suy nhược cơ thể.
• Có nên tập trung bổ sung protein? Câu trả lời là không, chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích nên bổ sung protein cân đối với các nhóm chất khác. Khi ăn thịt, đậu phụ, trứng,... bạn vẫn nên kết hợp với rau xanh, trái cây và ngũ cốc, các loại đậu và hạt,...

Mong rằng bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp câu hỏi ăn bao nhiêu protein là đủ. Ngoài tập trung bổ sung protein bạn cũng nên cân đối lượng protein trong 3 bữa chính, ăn thêm rau xanh, trái cây và uống thật nhiều nước để hỗ trợ quá trình hấp thụ protein thuận lợi hơn. 

Xem thêm: 

Protein có phải là đạm không? Cách bổ sung protein cho cơ thể

Người thừa đạm nên ăn gì? Kiêng ăn gì?