Cách tính protein trong thức ăn: Cụ thể từng bước cho người mới luyện tập!

Cách tính protein trong thức ăn là gì? Tính toán lượng protein trong thực phẩm là một kỹ năng quan trọng giúp bạn đảm bảo cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tập luyện thể hình. Bằng cách hiểu rõ nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể và tính toán chính xác lượng protein từ các nguồn thực phẩm, bạn có thể đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình. Hãy cùng tìm hiểu cách tính lượng protein trong thực phẩm để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày.

Làm thế nào để tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày?

Để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ các hoạt động thể chất hiệu quả, việc cung cấp lượng protein phù hợp cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tính lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày:

Bước 1: Xác định mức độ hoạt động thể chất

Mức độ hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể. Dựa trên mức độ vận động hàng ngày, bạn có thể phân loại bản thân vào một trong các nhóm sau:

• Hoạt động nhẹ: Ít vận động, chủ yếu làm việc văn phòng, ít tham gia các hoạt động thể chất. Lượng protein cần thiết cho nhóm này là 1,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
• Hoạt động vừa phải: Vận động thường xuyên, tập thể dục 3 - 5 lần mỗi tuần, tham gia các hoạt động thể chất với cường độ trung bình. Lượng protein cần thiết cho nhóm này là 1,4 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
• Hoạt động nặng: Vận động cường độ cao, tập luyện thể thao chuyên nghiệp hoặc lao động chân tay nặng nhọc. Lượng protein cần thiết cho nhóm này là 1,7 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Bước 2: Tính toán lượng protein cần thiết

Sau khi xác định mức độ hoạt động thể chất, bạn có thể tính toán lượng protein cần thiết mỗi ngày bằng công thức sau:

Lượng protein cần thiết (gram) = Khối lượng cơ thể (kg) x Mức độ hoạt động thể chất (g protein/kg cân nặng)

Ví dụ: Bạn nặng 60kg và có mức độ hoạt động vừa phải: Nhu cầu protein hàng ngày = 60kg x 1,4g protein/kg cân nặng = 84g protein.

Bước 3: Lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý

Dựa trên lượng protein cần thiết đã tính toán, bạn cần lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý để cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ: Nếu bạn cần 84g protein mỗi ngày, bạn có thể sử dụng các nguồn thực phẩm giàu protein như thịt gà, đậu phộng, trứng, bò viên, sữa chua để đáp ứng nhu cầu protein của mình.

Các loại thực phẩm giàu protein để bổ sung cho cơ thể

Để tìm các thực phẩm giàu protein để bổ sung cho cơ thể, bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Xác định nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể dựa trên mức độ hoạt động thể chất:

• Hoạt động ít (không tập thể dục): 1,2g protein/kg cân nặng.
• Hoạt động nhẹ (bao gồm đi lại hoặc công việc văn phòng): 1,5 - 1,7g protein/kg cân nặng.
• Vận động nhẹ (3 - 5 lần/tuần): 1,7 - 2g protein/kg cân nặng.
• Vận động nặng (6 - 7 lần/tuần): 2g protein/kg cân nặng.

Bước 2: Lượng protein trong các thực phẩm thông dụng:

• Thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò và cá: Nhóm thực phẩm này cung cấp lượng protein dồi dào, dao động từ 20 - 25g protein cho mỗi 100g thực phẩm.
• Sữa và sữa chua: Sữa và sữa chua là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ hấp thu. Hàm lượng protein trong sữa và sữa chua dao động từ 3 - 4g protein cho mỗi 100g thực phẩm.
• Đậu hũ, đậu đen và đậu xanh: Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay và thuần chay. Hàm lượng protein trong đậu hũ, đậu đen, đậu xanh dao động từ 5 - 10g protein cho mỗi 100g thực phẩm.
• Hạt chia, hạt quinoa, hạt điều: Nhóm hạt này không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng protein trong hạt chia, hạt quinoa, hạt điều dao động từ 15 - 20g protein cho mỗi 100g thực phẩm.

Bước 3: Chọn các thực phẩm giàu protein phù hợp với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ví dụ, nếu cơ thể cần 80g protein mỗi ngày, bạn có thể bổ sung bằng cách ăn 400g thịt gà (20g protein/100g) hoặc 800g đậu đen (10g protein/100g).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể cũng cần các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo, nên cần cân nhắc trong chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe toàn diện nhất.

Cách tính protein trong thức ăn

Vậy cách tính protein trong thức ăn là gì? Để biết được lượng protein trong mỗi bữa ăn, bạn có thể tính theo các bước sau:

Bước 1: Tính nhu cầu protein hàng ngày

Để tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể áp dụng công thức sau:

Nhu cầu protein hàng ngày (gram) = Trọng lượng cơ thể (kg) x Hệ số hoạt động

Ví dụ:

• Nam giới, 70kg, tập luyện thể thao 3 - 4 buổi/tuần: Nhu cầu protein = 1,5 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày x 70kg = 105 gram protein/ngày.
• Nữ giới, 55kg, làm việc văn phòng: Nhu cầu protein = 1,0 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày x 55kg = 55 gram protein/ngày.

Bước 2: Lựa chọn các thực phẩm giàu protein trong bữa ăn của bạn và tính số gram protein trong mỗi loại thực phẩm. Ví dụ, 100 gram thịt gà chứa khoảng 31 gram protein.

Bước 3: Xác định lượng protein trong thực phẩm và tính toán tổng lượng protein

Giả sử bạn ăn bữa trưa với 150g thịt gà thì lượng protein = 150g x 31g/100g = 46,5g protein.

Bước 4: Tính tổng lượng protein và calo trong bữa ăn

Sau khi đã tính toán lượng protein từ từng loại thực phẩm trong Bước 3, bạn cần cộng tổng các giá trị đó lại với nhau để biết được tổng lượng protein trong bữa ăn. Nếu bạn muốn biết lượng calo nạp vào từ protein trong bữa ăn, bạn có thể áp dụng công thức sau:

Lượng calo từ protein (calo) = Lượng protein (gram) x 4

Lý do là vì 1 gram protein cung cấp 4 calo.

Ví dụ: Với 46,5g protein trong bữa ăn, lượng calo từ protein sẽ là 46,5 x 4 = 186 calo.

Cách bổ sung đầy đủ protein cho người tập thể hình

Cách tính protein trong thức ăn cho người tập thể hình là gì? Bạn cần tính nhu cầu protein cho cơ thể và lượng protein có trong các thực phẩm qua các bước như sau:

Bước 1: Để xác định nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể, bạn có thể áp dụng các mức độ hoạt động thể chất sau đây:

• Nếu ít vận động (tức là không hoạt động thể chất): Nhân cân nặng của bạn với 1,2g/kg.
• Hoạt động nhẹ (tức là bao gồm đi bộ hoặc làm việc văn phòng): Nhân cân nặng của bạn với 1,5g/kg.
• Hoạt động nhiều (tức là bao gồm việc tập luyện thể thao, tập gym): Nhân cân nặng của bạn với 1,8 - 2g/kg.

Bước 2: Xác định lượng protein trong thực phẩm thông thường:

• Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, cá: Cung cấp lượng protein dồi dào, dao động từ 20 - 30g protein cho mỗi 100g thịt.
• Trứng: Mỗi quả trứng gà chứa khoảng 6g protein, là nguồn protein chất lượng cao, dễ hấp thu và chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
• Sữa, sữa chua, sữa đậu nành: Cung cấp lượng protein vừa phải, khoảng 8 - 10g protein cho mỗi 100ml.

Bước 3: Lên kế hoạch nạp protein cho mỗi ngày từ thực phẩm:

• Nhân nhu cầu protein hàng ngày với cân nặng của bạn. Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và nhu cầu protein là 1,4g/kg cân nặng/ngày, lượng protein cần nạp mỗi ngày là 60kg x 1,4g/kg = 84g protein.
• Chia lượng protein cần nạp vào mỗi ngày cho số lượng bữa ăn trong ngày. Ví dụ: Nếu bạn chia thành 3 bữa ăn chính, lượng protein cần nạp cho mỗi bữa là 84g protein/3 bữa = 28g protein/bữa.
• Sau khi đã xác định được lượng protein cần thiết cho mỗi bữa ăn, bạn cần tính toán lượng protein cần nạp từ mỗi loại thực phẩm để đảm bảo nạp đủ protein cho cơ thể.

Ví dụ tính toán lượng protein cho người tập gym: Một người tập gym nặng 80kg và có nhu cầu protein là 2g/kg cân nặng mỗi ngày. Nhu cầu protein hàng ngày = 80kg x 2g/kg = 160g protein. Mục tiêu là nạp đủ protein cho cả ngày và chia đều cho 3 bữa ăn chính. Vậy mỗi bữa cần nạp 53g protein/bữa.

Bổ sung protein cho người ăn chay và ăn kiêng

Cách tính protein trong thức ăn dành cho người ăn chay hoặc ăn kiêng là gì? Dù bạn theo chế độ ăn chay hay đang trong quá trình giảm cân, việc đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể vẫn vô cùng quan trọng. Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Đối với người ăn chay, việc bổ sung protein có thể được thực hiện thông qua nhiều nguồn thực vật phong phú và dồi dào dinh dưỡng. Có thể áp dụng một số loại thực phẩm sau:

• Sử dụng đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành;
• Nấm;
• Hạt chia;
• Quinoa;
• Cải xoong, cải kale;
• Các loại rau xanh lá đậm.

Đối với người ăn kiêng, việc lựa chọn thực phẩm giàu protein ít calo là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả. Có thể tham khảo các thực phẩm như: Thịt gà, sữa ít béo, cá hồi, đậu nành, đậu hũ, trứng gà và sữa chua.

Cách tính lượng protein trong thực phẩm và nhu cầu protein cho người trưởng thành:

Để xác định lượng protein mà một loại thực phẩm cung cấp, bạn có thể áp dụng công thức sau:

• Đối với thực phẩm chứa protein động vật: Số gram protein = Số calo của thực phẩm / 4
• Đối với thực phẩm chứa protein thực vật: Số gram protein = Số calo của thực phẩm / 5

Theo khuyến cáo chung, lượng protein cần thiết cho người trưởng thành khỏe mạnh dao động từ 0,8 đến 1,2 gram protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Hy vọng qua bài viết trên bạn có thể hiểu được cách tính protein trong thức ăn, đặc biệt đối với người ăn chay, ăn kiêng và người tập thể hình. Mặc dù protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.