Nhu cầu protein của người trưởng thành mỗi ngày là bao nhiêu? Bổ sung như nào là hợp lý?

Protein là thành phần chính giúp xây dựng lên khối cơ thể, nó đóng vai trò quan trọng, góp phần xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất enzyme và hormone, vận chuyển các chất dinh dưỡng,... Do đó, việc bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày là điều cần thiết. Tuy nhiên, nhu cầu protein của người trưởng thành mỗi ngày là bao nhiêu? Nên bổ sung protein như nào cho hợp lý? Cùng tìm hiểu và giải đáp thắc mắc qua bài viết dưới đây nhé!

Nhu cầu protein của người trưởng thành mỗi ngày là bao nhiêu?

Như đã biết, protein đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu trong quá trình hình thành và phát triển cơ thể. Protein được coi là thành phần thiết yếu cấu tạo nên cơ bắp, gân, mạch máu cũng như da, tóc và móng tay. Bên cạnh đó, protein còn tham gia vào quá trình tổng hợp và duy trì enzym, hormone, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Theo khảo sát của Nielsen về sức khỏe, 60% người tiêu dùng mong muốn tăng cường protein trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, lo lắng về việc thiếu hụt protein là không cần thiết. Chế độ ăn uống thông thường của người Mỹ thường cung cấp lượng protein cao hơn khuyến nghị, và tình trạng thiếu hụt protein rất hiếm gặp.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người khỏe mạnh dao động từ 10% đến 35% lượng calo, tương đương 45 gram/ngày cho phụ nữ và 52 gram/ngày cho nam giới. Tuy nhiên, nhu cầu về lượng protein cần nạp có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Vậy nhu cầu protein của người trưởng thành cũng như các độ tuổi khác được khuyến cáo cụ thể như:

Trẻ em:

• Bé dưới 1 tuổi: Khoảng 10 gram/ngày.
• Trẻ em độ tuổi đi học: 19 - 34 gram/ngày.
• Thiếu niên nam: 52 gram/ngày.
• Thiếu niên nữ: 46 gram/ngày.

Phụ nữ: Mang thai hoặc cho con bú: 71 gram/ngày.

Người trưởng thành:

• Ít vận động: 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Tham gia thể thao giải trí: 1,1 - 1,4 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Tập luyện thể thao chuyên nghiệp: 1,6 - 2,2 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Vận động viên thể hình: 1,5 - 2,0 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Mặc dù protein đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe, việc bổ sung quá nhiều protein hơn mức khuyến nghị vẫn còn nhiều tranh cãi. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng có thể tăng gấp đôi lượng protein so với mức tiêu chuẩn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến một số nguy cơ như: Tạo gánh nặng cho thận, nguy cơ sỏi thận, loãng xương và tăng cân không kiểm soát.

Một số thực phẩm giàu protein

Để đảm bảo bổ sung đúng cách, an toàn và cần thiết cho cơ thể, những nhóm thực phẩm giàu protein sau đây bạn cần lắm rõ:

Thực phẩm nhiều protein

Hầu hết các thực phẩm ăn uống hằng ngày đều chứa lượng protein nhất định. Tuy nhiên, một số thực phẩm có hàm lượng protein cao đáng kể. Dù cho bạn có thói quen ăn nhiều thịt hoặc ăn chay, bạn vẫn có thể đảm bảo nhu cầu protein của người trưởng thành mỗi ngày cần bổ sung. Các thực phẩm chứa nhiều protein chẳng hạn như:

Thịt:

• Thịt nạc: Ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc,... là những lựa chọn tốt để bổ sung protein cho cơ thể mà hạn chế chất béo bão hòa.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ,... là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời bổ sung thêm omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Trứng: Trứng là thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Sản phẩm từ sữa:

• Sữa: Sữa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời bổ sung thêm canxi và vitamin D.
• Sữa chua: Sữa chua là món ăn ngon miệng và bổ dưỡng, cung cấp protein cùng lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
• Phô mai: Phô mai là nguồn protein dồi dào, tuy nhiên cần lưu ý lượng calo và chất béo trong phô mai.

Thực phẩm chay:

• Đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu nành,... là những thực phẩm chay giàu protein và chất xơ.
• Rau củ: Một số loại rau củ như bông cải xanh, măng tây, súp lơ xanh,... cũng chứa hàm lượng protein đáng kể.
• Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia,... là nguồn cung cấp protein thực vật và chất béo tốt cho cơ thể.

Bột protein

Bột protein là dạng thực phẩm bổ sung phổ biến được sử dụng bởi người tập thể hình, vận động viên và những người ăn chay. Bột protein có nhiều dạng khác nhau, trong đó phổ biến nhất là:

• Whey protein: Protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh.
• Soy protein (protein đậu nành): Protein thực vật phù hợp cho người ăn chay, tuy nhiên có hương vị đặc trưng và không tan trong nước.
• Casein protein: Protein giải phóng chậm, giúp duy trì nguồn cung cấp protein trong cơ thể trong thời gian dài.

Dù các thực phẩm ăn uống hằng ngày đã có thể đảm bảo nhu cầu protein mỗi ngày của một con người. Tuy nhiên một số trường hợp sau đây các bạn nên bổ sung bột protein vào chế độ ăn uống. Bởi người bệnh có nhu cầu cần lượng lớn protein mỗi ngày. Các trường hợp đó có thể kể đến như:

• Thiếu niên trong độ tuổi phát triển: Nhu cầu protein của thanh thiếu niên cao hơn so với người trưởng thành để hỗ trợ sự phát triển cơ thể.
• Người mới bắt đầu tập luyện thể hình: Bổ sung protein giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
• Vận động viên đang tăng cường tập luyện: Nhu cầu protein của vận động viên cao hơn so với người bình thường để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
• Vận động viên trong quá trình hồi phục sau chấn thương: Protein giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và mô. Nó giúp cơ xương và cơ bắp bổ sung dưỡng chất phục hồi nhanh chóng.
• Người ăn thuần chay (chay trường): Chế độ ăn chay có thể hạn chế lượng protein nạp vào. Do đó cần bổ sung thêm để đảm bảo đủ nhu cầu.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung protein cho người trưởng thành

Vai trò của protein rất quan trọng và cần thiết đối với cơ thể. Tuy nhiên việc bổ sung protein cần được thực hiện một cách hợp lý để đảm bảo sức khỏe và đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ:

Ăn nhiều protein không đồng nghĩa với ăn nhiều thịt

Thịt bò, gia cầm, thịt lợn và các sản phẩm từ động vật như sữa, phô mai, trứng là những thực phẩm cung cấp protein dồi dào. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung protein từ các thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và rau củ.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và ung thư. Do đó, hãy đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu protein để cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh.

Bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngày

Việc bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngày là điều rất quan trọng đối với người trưởng thành. Cơ thể chúng ta sử dụng protein hiệu quả nhất khi bạn nạp đều đặn trong cả 3 bữa ăn chính mỗi ngày. Việc phân phối protein hợp lý giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Không chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua các dưỡng chất quan trọng khác

Ngoài protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là những nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nhiều người ăn kiêng thường có xu hướng hạn chế carbohydrate và chất béo, dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng. Hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh cùng các vitamin và khoáng chất để cơ thể hoạt động hiệu quả.

Lượng protein cần thiết cho mỗi người

Lượng protein cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,... Hầu hết nhu cầu protein của người trưởng thành đều thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, một số trường hợp như người tập thể hình, vận động viên, người già, trẻ em cần bổ sung thêm protein để đáp ứng nhu cầu cao hơn.

Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng

Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung protein, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về lượng protein phù hợp. Lượng protein bổ sung vào cơ thể cộng với chế độ ăn uống cân bằng cho bản thân sẽ giúp bạn khỏe mạnh, dáng xinh hơn.

Bài viết của chúng tôi đã chia sẻ cho bạn nhu cầu protein của người trưởng thành là bao nhiêu và nên bổ sung protein như nào cho đúng cách. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ và bổ sung một cách hợp lý, đảm bảo sức khỏe và đạt được mục tiêu dinh dưỡng của bản thân.

Xem thêm:

• Tính lượng protein cần nạp như thế nào là chuẩn nhất?
• Cách tính protein trong thức ăn: Cụ thể từng bước cho người mới luyện tập!