Tính lượng protein cần nạp như thế nào là chuẩn nhất?

Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây tăng cân mất kiểm soát. Đồng thời, nó còn gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như: Táo bón, tiêu chảy và xáo trộn chu kỳ kinh nguyệt,... Vậy làm thế nào để tính lượng protein cần nạp cần thiết mỗi ngày cho từng người? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về vấn đề này qua bài viết dưới đây!

Protein có tác dụng gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm, là một thành phần dinh dưỡng quan trọng góp phần cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Trên thực tế, protein được cấu tạo thành một chuỗi các axit amin. Nó đóng vai trò sửa chữa các tế bào và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Bên cạnh đó, protein có khả năng làm tăng cơ bắp, cải thiện chức năng của xương, sụn và máu. Thêm vào đó, protein góp phần nuôi dưỡng da, tóc, móng tay và các cơ quan quan trọng.

Tốt nhất, bạn nên bổ sung protein trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện nặng để phục hồi cơ bắp.

Nhu cầu protein đối với từng đối tượng

Trung bình, cơ thể của nam giới trưởng thành cần 56g protein/ngày và nữ giới cần 46g protein/ngày. Bên cạnh đó, tùy vào từng thể trạng của mỗi người mà hàm lượng protein cần thiết sẽ có sự thay đổi khác nhau.

Chẳng hạn, một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng hoặc ít tập thể dục thì chỉ nên ăn khoảng 0,8g - 1g protein/kg/ngày. Với người thường xuyên tập thể hình hoặc các vận động viên chuyên nghiệp, bạn cần bổ sung tối thiểu 2g protein/kg/ngày. Lượng protein tốt nhất nên nằm trong khoảng 2,4g - 3g protein/kg/ngày.

Ngoài ra, việc bổ sung protein còn phụ thuộc vào mục đích rèn luyện thể hình mà bạn mong muốn. Cụ thể:

Đối với người khỏe mạnh

Đối với nữ giới muốn tăng cơ, giảm mỡ cần khoảng 2,2g protein - 2,6g protein/kg/ngày. Còn đối với nam, để quá trình tăng cơ, giảm mỡ và tăng thể lực một cách hiệu quả, bạn nên bổ sung từ 2,3g - 3,3g protein/kg/ngày.

Đối với người ăn chay

Chế độ dinh dưỡng của người duy trì chế độ ăn chay phần lớn lấy protein thực vật. Trong khi đó, protein thực vật thường kém hơn protein động vật về cả tính khả dụng sinh học và thành phần axit amin. Lúc này, nhu cầu protein của bạn có thể cao hơn người bình thường.

Ngoài ra, việc bạn cần bao nhiêu protein còn tùy thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như: Cân nặng, mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ, khả năng hoạt động thể chất liệu bạn có đang trong thời gian thai kỳ hay không.

Cách tính lượng protein cần nạp vào cơ thể

Một trong những cách tính lượng protein cần nạp hiệu quả nhất là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo đến từ protein. Các bước tính lượng protein cần nạp vào cơ thể được thực hiện như sau:

• Bước 1: Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) để xác định cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo thông qua hoạt động hàng ngày.
• Bước 2: Xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ được nhận biết dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mức protein cần thiết dành cho người trưởng thành nên chiếm khoảng 10 - 35% tổng calo.
• Bước 3: Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein.
• Bước 4: Chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Phụ nữ nặng 63kg và đang duy trì chế độ ăn kiêng thì cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Trong đó, bao gồm khoảng 20% protein:

• 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein.
• 360 calo : 4 = 90 gram protein mỗi ngày. Đây là số lượng protein mà bạn cần nạp trong một ngày.

Nạp protein quá mức có nguy hiểm không?

Việc tính lượng protein cần nạp là điều vô cùng quan trọng. Cũng bởi nếu dư thừa hàm lượng protein, cơ thể có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như:

Gây tăng cân mất kiểm soát

Mặc dù protein rất cần thiết cho quá trình giảm cân nhưng nó chỉ hiệu quả khi tính được lượng protein chuẩn. Từ đó, kết hợp được hàm lượng protein phù hợp với tinh bột và chất béo để dung hòa lẫn nhau. Nếu lạm dụng protein nhằm thay thế cho tinh bột, bạn có thể bị tăng cân do dư thừa calo.

Táo bón

Nạp quá nhiều protein có nguồn gốc từ động vật sẽ làm tăng nguy cơ bị táo bón. Điều này bắt nguồn từ việc cơ thể bị thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ. Trong trường hợp này, bạn nên kết hợp dùng cả protein làm từ thực vật.

Gây mất nước

Protein chỉ có thể hoạt động được hiệu quả khi có nước để hoạt hóa. Vì vậy, càng dung nạp nhiều protein, cơ thể lại càng cần nhiều nước hơn. Nếu ăn quá nhiều protein mà lại ít uống nước thì sẽ bạn sẽ ngay lập tức bị thiếu nước và nổi mụn.

Làm tăng nguy cơ bị suy thận

Trong quá trình tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sản sinh ra chất nitơ. Khi nạp protein trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ xử lý được những nitơ này. Tuy nhiên, tình trạng này diễn ra lâu ngày thì sẽ gây quá tải chất nitơ. Từ đó, tạo gánh nặng cho hoạt động của thận, làm tăng nguy cơ mắc bệnh suy thận.

Cách để bổ sung đầy đủ protein

Để bổ sung đầy đủ protein cần thiết cho cơ thể, bạn có thể tham khảo những phương pháp đơn giản sau:

Ăn nhẹ bằng phô mai

Đồ ăn nhẹ là một trong những cách để bổ sung đầy đủ protein vào chế độ ăn uống của bạn. Theo đó, một trong những loại thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe nhất có thể kể đến là phô mai. Phô mai không làm tăng mức cholesterol nhiều mà còn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, cần tránh các loại thức ăn nhẹ ít protein như: Khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt,...

Ăn protein trước

Khi bắt đầu một bữa ăn, bạn nên ăn protein trước khi bạn ăn tinh bột. Lượng protein được đưa vào cơ thể sẽ làm tăng sản xuất một loại hormone Peptide YY được tạo ra trong ruột non (PYY). Loại hormone đường ruột này sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn.

Bên cạnh đó, việc ăn protein trước còn làm giảm mức độ “hormone đói” ghrelin và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi ăn và trong khi ngủ. Nó giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn không tăng quá cao sau bữa ăn.

Thay thế ngũ cốc bằng trứng

Hầu hết các loại ngũ cốc thường chứa rất ít protein. Chẳng hạn, bột yến mạch cung cấp khoảng 6g protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong khi đó, ba quả trứng lớn cung cấp 19g protein chất lượng cao cùng các chất dinh dưỡng quan trọng là selen và choline.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn no trong vài giờ. Vì vậy, bạn sẽ cần ít calo hơn vào cuối ngày.

Ăn sữa chua Hy Lạp thường xuyên

Một khẩu phần 240g sữa chua Hy Lạp cung cấp từ 17 - 20g, gấp đôi so với sữa chua truyền thống. Vì vậy, đây được coi là một loại thực phẩm đa năng và rất giàu protein. Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp còn làm tăng giải phóng các hormone đường ruột GLP-1 và PYY, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no. Chất axit linoleic liên hợp (CLA) có trong loại thực phẩm này cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ hiệu quả.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã biết được tính lượng protein cần nạp cho cơ thể. Hãy áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày để cân bằng chất dinh dưỡng hợp lý nhất nhé!

Xem thêm:

• Thiếu đạm nên ăn gì? 16 thực phẩm bổ dưỡng cho người thiếu đạm
• Cách tính protein trong thức ăn: Cụ thể từng bước cho người mới luyện tập!