10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn bạn nghĩ

Khi nhắc đến canxi, thực phẩm đầu tiên người ta nghĩ đến là sữa bò. Không nghi ngờ gì nữa, sữa bò là một nguồn canxi tuyệt vời, với một cốc sữa cung cấp 309 miligam canxi. Canxi rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương, răng khỏe mạnh, đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ hoạt động bình thường. Nhưng, sữa không phải là thực phẩm duy nhất giàu canxi. Dưới đây là 10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa bò mà bạn có thể chọn để bổ sung thêm canxi cho mình và gia đình.

Đậu hủ non

Việc bổ sung canxi sulfat, một thành phần được sử dụng để làm đông đặc sữa đậu nành để làm đậu phụ, làm tăng lượng canxi trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật này đáng kể. Lưu ý rằng không phải tất cả đậu phụ đều được tạo ra khi bổ sung canxi sunfat. Tùy thuộc vào loại và quốc gia sản xuất, một số đậu phụ cũng có thể được thêm magie clorua, magie sulfat hoặc kali clorua. Hãy nhớ đọc danh sách thành phần để biết liệu đậu phụ bạn định mua có chứa một lượng canxi đáng kể hay không.

Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm ít béo, không chứa cholesterol, protein hoàn chỉnh, có nguồn gốc từ thực vật, là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường. Đậu phụ cứng có thể được cắt thành lát mỏng hoặc hình khối và được thêm vào các món xào, súp, món hầm và sushi.

Đậu hũ non chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng

Sữa chua

Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là một nguồn canxi tuyệt vời khác và cung cấp nhiều canxi hơn cho cùng một khẩu phần. Bạn luôn có thể làm cho sữa chua nguyên chất có hương vị bằng cách thêm trái cây. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm sự tiện lợi, sữa chua với trái cây cùng khẩu phần cung cấp 434 mg canxi. Để có những lựa chọn sữa chua lành mạnh hơn, hãy chọn những loại không có thêm đường và chất làm ngọt.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là sản phẩm kết hợp giữa hạt hạnh nhân xay và nước lọc. Sữa làm từ hạt này thường được bổ sung canxi cacbonat, một loại khoáng chất có trong đá vôi. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn nếu bạn muốn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật và đang tìm kiếm một giải pháp thay thế cho đồ uống làm từ đậu nành. Tuy nhiên, không giống như sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không phải là một nguồn cung cấp protein đáng kể, chỉ với một gam mỗi cốc. Tương tự như các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật khác, hãy nhớ kiểm tra nhãn để đảm bảo sữa hạnh nhân của bạn được bổ sung canxi.

Hạnh nhân nguyên hạt

Hạnh nhân là món ăn vặt lành mạnh chứa nhiều canxi 

Hạnh nhân là một trong những nguồn giàu canxi nhất. Chúng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magie và vitamin E. Một nắm hạnh nhân tạo thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng, với khẩu phần một ounce cung cấp 13 gam chất béo không bão hòa lành mạnh. Những chất béo không bão hòa này có thể đóng một vai trò trong việc giảm mức cholesterol LDL, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật, sinh tố, granola tự làm, salad và hơn thế nữa.

Nước cam bổ sung canxi

Nếu bạn không thích đồ uống có nguồn gốc từ thực vật, thì uống nước cam bổ sung canxi có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, một cốc nước cam được coi là một khẩu phần trái cây, vì vậy thưởng thức nước trái cây một cách điều độ là một cách để tăng lượng của bạn. Hướng dẫn cũng gợi ý rằng 100% nước ép trái cây với lượng vừa phải có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là người lớn giữ mức tiêu thụ không quá 10 ounce chất lỏng mỗi ngày.

Sữa yến mạch

Bạn đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế từ thực vật không có sữa và không có hạt? Sữa yến mạch có thể là câu trả lời dành cho bạn. Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có thêm canxi cacbonat trong quá trình tăng cường chất dinh dưỡng. Mặc dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch, nhưng các phiên bản thương mại sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn do tăng cường chất dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy nhớ rằng sữa yến mạch là một loại đồ uống có hàm lượng protein thấp (3 gam một cốc) không có hàm lượng tương đương với sữa bò và các loại đồ uống có bổ sung từ đậu nành.

Phô mai mozzarella

Một khẩu phần pho mát mozzarella cung cấp nhiều canxi hơn một ly sữa bò. Phô mai trắng mềm này cũng chứa các vi khuẩn lành mạnh, còn được gọi là men vi sinh, có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và miễn dịch cũng như chống lại chứng viêm trong cơ thể. Phô mai mozzarella cũng siêu linh hoạt. Thêm nó vào món mì ống, pizza, risotto, salad yêu thích của bạn hoặc ăn nguyên như vậy.

Cá mòi đóng hộp

Cá mòi rất giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt và hơn thế nữa. Chúng cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D. Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie và kẽm. Bạn sẽ không nhận thấy rằng bạn đã ăn xương cá vì chúng đã trở nên hoàn toàn mềm trong quá trình đóng hộp, và chúng cung cấp thêm canxi. Thêm chúng vào món salad, bánh mì nướng và mì ống.

Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp là món ăn tiện dụng nếu bạn cần bổ sung cả protein và canxi

Giống như cá mòi đóng hộp, bạn cũng sẽ nhận được canxi và vitamin D từ cá hồi đóng hộp, một phần nhờ xương đã được làm mềm hoàn toàn. Cá hồi là một loại cá giàu protein khác với chất béo omega-3 tốt cho tim và vitamin B, kali và selen. Chọn hải sản đóng hộp là một cách tiết kiệm ngân sách để thêm nhiều cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Sữa đậu nành

Trong khi sữa đậu nành tăng cường không nhiều canxi hơn một ly sữa, nhưng đây là loại sữa thay thế từ thực vật duy nhất có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa. Mặc dù có bổ sung các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi và vitamin D, nhưng nó là một nguồn protein tốt (6 gam mỗi cốc) và chứa chất béo bão hòa. Bạn có thể uống một ly thức uống có nguồn gốc thực vật này để thay thế sữa bò để có những lợi ích dinh dưỡng tương tự để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Canxi là một dưỡng chất quan trọng ở mỗi lứa tuổi. Trên đây sẽ là 10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn bạn nghĩ, hy vọng sẽ mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Ngoài sữa bò, bạn cũng có thể chọn những thực phẩm khác làm nguồn bổ sung canxi hằng ngày để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng canxi cần thiết.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Eating Well