Tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện là giảng viên giảng dạy các môn Dược lý, Dược lâm sàng,...
Ứng dụng Nhà Thuốc Long Châu
Siêu ưu đãi, siêu trải nghiệm
Mặc định
Lớn hơn
Người lớn tuổi thường có nguy cơ bị loãng xương và các vấn đề về xương cao hơn do quá trình lão hóa, giảm hormone (đặc biệt là estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh) và khả năng hấp thu canxi giảm dần theo tuổi tác. Việc bổ sung canxi giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và hỗ trợ chức năng cơ bắp, từ đó giúp người lớn tuổi duy trì khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
Canxi là yếu tố quan trọng để duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm hàng ngày không chỉ giúp duy trì sức khỏe xương mà còn hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khác. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu canxi, rất phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của người lớn tuổi.
Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ. Mỗi cốc sữa bò chứa từ 276 - 352mg canxi, đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Sữa chua tách béo hay phô mai còn bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết khác cho sức khỏe. Đối với người lớn tuổi, việc uống sữa hàng ngày không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn cung cấp protein, vitamin D và các khoáng chất khác. Sữa chua có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với trái cây để tăng cường hương vị và dinh dưỡng. Phô mai có thể được thêm vào các món salad, bánh mì hoặc dùng kèm với trái cây.
Cá mòi và cá hồi, đặc biệt là cá mòi đóng hộp, chứa nhiều canxi từ xương cá. Một hộp cá mòi (92g) cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Cá hồi cũng là nguồn cung cấp canxi và omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe xương khớp. Cá mòi và cá hồi có thể được chế biến thành các món nướng, hấp hoặc làm salad. Bạn cũng có thể thêm cá mòi vào các món bánh mì hoặc làm pate cá mòi để thay đổi khẩu vị.
Các loại đậu như đậu trắng, đậu rồng và đậu nành đều chứa lượng canxi dồi dào. Một cốc (155g) đậu nành non hoặc đậu nành Nhật Bản cung cấp 10% lượng canxi hàng ngày. Đậu phụ, một sản phẩm từ đậu nành, cũng là nguồn canxi phong phú. Chỉ với 126g đậu phụ, cơ thể đã nhận được đến 86% lượng canxi cần thiết trong ngày. Đậu phụ có thể được chế biến thành nhiều món ăn như đậu phụ chiên, đậu phụ sốt cà chua. Đậu trắng và đậu rồng có thể được dùng trong các món hầm, súp hoặc salad.
Hạnh nhân được coi là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân chứa đủ 8% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, hạnh nhân còn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và vitamin E, giúp duy trì sức khỏe tổng thể cho người lớn tuổi. Hạnh nhân có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, sữa chua để tăng cường dinh dưỡng. Bạn cũng có thể làm sữa hạnh nhân tại nhà để thay đổi khẩu vị và bổ sung canxi.
Những loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn và cải rổ là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều canxi. Ví dụ, 190g cải rổ nấu chín có thể cung cấp 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, rau xanh còn chứa nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Rau xanh đậm có thể được chế biến thành các món salad, xào hoặc nấu canh. Bạn cũng có thể thêm rau xanh vào các món sinh tố để tăng cường dinh dưỡng.
Quả sung khô chứa lượng canxi đáng kể. Khoảng 100g quả sung khô cung cấp khoảng 162mg canxi. Quả sung còn giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Quả sung khô có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, sữa chua. Bạn cũng có thể dùng quả sung tươi để làm mứt hoặc nấu chè quả sung để thay đổi khẩu vị.
Nước cam bổ sung canxi là một lựa chọn tiện lợi cho người lớn tuổi. Một ly nước cam 250ml bổ sung canxi có thể cung cấp khoảng 300mg canxi. Ngoài ra, nước cam còn giàu vitamin C, hỗ trợ hấp thu canxi dễ dàng hơn.
Rau dền, đặc biệt là phần lá, chứa nhiều canxi cùng với các chất dinh dưỡng khác. Chỉ với 132g lá rau dền đã nấu chín, bạn có thể đáp ứng được 28% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, rau dền còn cung cấp folate và các khoáng chất có lợi cho cơ thể. Rau dền có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như canh rau dền, rau dền xào tỏi. Bạn cũng có thể thêm rau dền vào các món salad hoặc nấu cháo rau dền để thay đổi khẩu vị.
Đậu bắp là nguồn cung cấp canxi và các dưỡng chất khác. Một cốc đậu bắp nấu chín chứa khoảng 82mg canxi. Đậu bắp còn giàu chất xơ, vitamin C và folate, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Đậu bắp có thể được chế biến thành các món xào, hấp hoặc nấu canh. Bạn cũng có thể thêm đậu bắp vào các món salad hoặc làm nước ép đậu bắp để thay đổi khẩu vị.
Rong biển có hàm lượng canxi đáng kể từ 150 đến 250mg trong mỗi khẩu phần 100gram. Không chỉ là nguồn canxi, rong biển còn chứa nhiều khoáng chất như magie, kali và iốt, hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và duy trì các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Rong biển cũng thấp calo và giàu chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện chức năng tiêu hóa.
Để đảm bảo cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, người lớn tuổi nên kết hợp bổ sung canxi với vitamin D. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm. Ngoài ra, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng và thường xuyên vận động cũng rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe xương khớp. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi.
Dược sĩ Đại họcNguyễn Thanh Hải
Tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện là giảng viên giảng dạy các môn Dược lý, Dược lâm sàng,...