10 thực phẩm giúp bổ sung vitamin B12 cho cơ thể

Vitamin B12 là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thần kinh, sản xuất tế bào máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Để đảm bảo cơ thể luôn đủ vitamin B12, việc bổ sung từ thực phẩm là một cách hiệu quả và tự nhiên nhất. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn có thể dễ dàng lựa chọn cho bữa ăn hàng ngày.

Gan động vật

Gan là một trong những thực phẩm nội tạng có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là gan cừu, bò và bê. Gan cừu có hàm lượng vitamin B12 rất cao, cung cấp đến 3,587% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong 100 gam. Dù gan cừu giàu vitamin B12 hơn gan bò và gan bê nhưng cả ba loại đều chứa khoảng 3,000% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho mỗi 100 gam. Ngoài vitamin B12, gan còn chứa nhiều dưỡng chất khác như đồng, selen, vitamin A và B2, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, thận cừu cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12, đồng thời chứa selen và vitamin B2 ở mức 100% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Ngao

Ngao thuộc họ nhuyễn thể có vỏ, là một nguồn thực phẩm giàu protein và vitamin B12. Với chỉ 20 con ngao, bạn đã có thể nhận được tới 7,000% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12. Ngoài ra, ngao cũng cung cấp một lượng lớn sắt, đáp ứng đến 200% giá trị khuyến nghị hàng ngày trong 100 gam. Ngao không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của quá trình oxy hóa.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ sống ở nước mặn, thường được chế biến dưới dạng cá đóng hộp, là một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Chỉ 150 gam cá mòi có thể cung cấp đến 554% vitamin B12 giá trị hàng ngày. Cá mòi còn chứa nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch, là một sự bổ sung lý tưởng cho bữa ăn hàng ngày.

Thịt bò

Thịt bò cũng là một nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B12. Trong 190 gam thịt bò, có khoảng 467% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Ngoài ra, thịt bò còn chứa các vitamin nhóm B khác như B2, B3, B6, cùng với các khoáng chất quan trọng như kẽm và selen. Chọn thịt bò ít béo không chỉ giúp tăng hàm lượng vitamin B12 mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc tăng cường là nguồn vitamin B12 phổ biến cho những người ăn chay. Mặc dù không phải là thực phẩm lành mạnh tối ưu, ngũ cốc tăng cường vẫn có giá trị dinh dưỡng cao về vitamin B12. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung 240ml ngũ cốc tăng cường hàng ngày trong 14 tuần có thể cung cấp khoảng 4.8 mcg vitamin B12, giúp cải thiện lượng vitamin B12 trong cơ thể một cách đáng kể.

Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất, trong đó vitamin B12 đặc biệt dồi dào, đặc biệt là ở phần cơ sẫm màu dưới da. Trong 100 gam cá ngừ nấu chín, có đến 10.9 mcg vitamin B12 (453% giá trị hàng ngày). Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng lớn vitamin B12, với 165 gam cung cấp 115% giá trị hàng ngày.

Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất thuần chay tuyệt vời. Mặc dù vitamin B12 không có tự nhiên trong men dinh dưỡng, nhưng nó được bổ sung vào quá trình sản xuất. Với 15 gam men dinh dưỡng, bạn có thể nhận được đến 755% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12. Nghiên cứu cho thấy, việc thêm men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay giúp tăng cường nồng độ vitamin B12 trong máu và giảm các triệu chứng thiếu máu do thiếu hụt vitamin này.

Cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm nổi tiếng nhờ hàm lượng axit béo omega-3 cao, được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, không chỉ dừng lại ở đó, cá hồi còn là một nguồn cung cấp vitamin B12 vô cùng phong phú. Với 178 gam cá hồi phi lê, bạn có thể nhận được tới 208% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12, giúp duy trì chức năng thần kinh và sản xuất tế bào máu. Đồng thời, lượng cá hồi này cung cấp khoảng 4,123 mg axit béo omega-3, một dưỡng chất thiết yếu giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng quát. Bên cạnh đó, cá hồi cũng chứa một lượng protein đáng kể, với 40 gam trong 178 gam cá hồi, giúp hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao mà còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất (240 ml) có thể cung cấp tới 46% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12. Đặc biệt, sữa chua nguyên chất đã được chứng minh là có thể cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12 ở những người có nguy cơ thiếu hụt loại vitamin này. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, cơ thể con người hấp thụ vitamin B12 từ sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với từ các nguồn thực phẩm khác như thịt, cá, hoặc trứng.

Trứng

Trứng là một thực phẩm dinh dưỡng với nguồn protein chất lượng cao và là một nguồn vitamin B phong phú, đặc biệt là vitamin B2 và B12. Trong 100 gam trứng, bạn có thể nhận được khoảng 46% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12 và 39% vitamin B2. Nghiên cứu cũng cho thấy, hàm lượng vitamin B12 trong lòng đỏ trứng cao hơn nhiều so với lòng trắng, và cơ thể dễ dàng hấp thụ vitamin B12 từ lòng đỏ hơn. Ngoài vitamin B12, trứng còn cung cấp vitamin D cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Bổ sung đủ vitamin B12 là điều cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả, đặc biệt là trong việc duy trì sức khỏe thần kinh và sản xuất tế bào máu. Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B12 vào chế độ ăn uống để đảm bảo cơ thể luôn nhận được dưỡng chất cần thiết một cách tự nhiên và an toàn nhé!