Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? 13 thực phẩm giàu vitamin B12

Thiếu vitamin B12 có thể gây mệt mỏi, hoa mắt, tê bì chân tay và ảnh hưởng lâu dài đến hệ thần kinh. Vì vậy, lựa chọn nguồn thực phẩm giàu B12 đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng hằng ngày. Nếu bạn đang băn khoăn vitamin B12 có trong những thực phẩm nào và cách bổ sung phù hợp, nội dung sau sẽ cung cấp danh sách chi tiết và các khuyến nghị cần thiết.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 có nhiều trong thịt bò, gan, cá hồi, cá mòi, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và thực phẩm bổ sung cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tiện lợi, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay.

Vitamin B12 (cobalamin) là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh. Cơ thể không thể tự sản xuất B12 mà phải hấp thu thông qua chế độ ăn hoặc thực phẩm tăng cường. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin B12:

Thịt đỏ

Thịt đỏ cũng là nguồn cung B12 đáng kể. 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 2,5mcg B12, đáp ứng hơn 100% nhu cầu hằng ngày. Thịt đỏ còn giàu sắt và kẽm, giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình tạo máu.

Gan bò

Gan bò là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12 nhất. Chỉ 100g gan bò nấu chín có thể cung cấp 70-80 mcg vitamin B12, gấp hơn 30 lần nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDA: 2,4 mcg). Ngoài ra, gan bò còn chứa vitamin A, folate và sắt, bộ ba dưỡng chất quan trọng trong quá trình tạo máu và phục hồi sức khỏe, đặc biệt phù hợp với người thiếu máu và phụ nữ sau sinh.

Gan cừu

Gan cừu cũng là nguồn cung cấp B12 vượt trội với khoảng 75 mcg/100g. So với gan bò, gan cừu có xu hướng chứa ít cholesterol hơn, đồng thời giàu kẽm và selenium giúp tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa tế bào.

Ngao

Nhuyễn thể như ngao, sò, hến đặc biệt giàu B12. Khoảng 20 con ngao có thể cung cấp tới 7000% RDA vitamin B12. Ngoài ra, ngao cũng giàu protein nạc, sắt và chất chống oxy hóa, phù hợp cho người thiếu máu hoặc suy nhược cơ thể.

Cá mòi

Cá mòi, đặc biệt dạng đóng hộp, chứa khoảng 8,9 mcg/100g. Ngoài vitamin B12, cá mòi còn giàu canxi, vitamin D và các chất chống oxy hóa. Bổ sung cá mòi vào khẩu phần vừa giúp đáp ứng nhu cầu vi chất, vừa hỗ trợ sức khỏe xương và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Cá ngừ

Cá ngừ đứng đầu trong nhóm cá biển giàu B12, với khoảng 10 mcg/100g, tương đương hơn 400% RDA. Với hàm lượng protein cao, ít chất béo bão hòa, cá ngừ trở thành thực phẩm lý tưởng cho người cần phục hồi năng lượng, tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng thần kinh.

Cá thu

Cá thu cung cấp trung bình 7,5 mcg/100g. Đây cũng là loại cá giàu omega-3, giúp tăng cường trí nhớ, bảo vệ hệ tim mạch và ổn định thần kinh. Cá thu cùng cá hồi được đánh giá là lựa chọn tốt cho người cần tăng cường hoạt động não bộ và phòng ngừa bệnh mạch vành.

Cá hồi

Cá hồi cung cấp khoảng 4,8 mcg B12/100g, đáp ứng gấp đôi nhu cầu mỗi ngày. Ngoài hàm lượng B12 dồi dào, cá hồi còn là nguồn omega-3, vitamin D và protein chất lượng cao, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp và hệ miễn dịch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần.

Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng tăng cường là lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn chay. Loại men này không giống men làm bánh mà là sản phẩm được bổ sung vitamin nhóm B, trong đó có B12. Đây là nguồn B12 thực vật đáp ứng tốt nhu cầu vi chất cho người ăn chay trường.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin B12 là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay bán phần hoặc người không ăn được thịt cá. Một khẩu phần 59g có thể cung cấp đến 62% RDA vitamin B12, đồng thời bổ sung vitamin B6, folate, vitamin A và sắt.

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

Một ly sữa bò 250 ml có khoảng 1 mcg vitamin B12. Sữa chua, phô mai cũng chứa lượng B12 dao động từ 0,8 - 3,3 mcg/100g, phù hợp cho trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai. Ngoài ra, canxi và vitamin D trong nhóm thực phẩm này hỗ trợ sự phát triển xương và răng.

Trứng

Một quả trứng cung cấp khoảng 0,6 mcg B12, tương đương 25% RDA. Phần lòng đỏ chứa nhiều B12 hơn lòng trắng. Bên cạnh đó, trứng là nguồn protein toàn phần và choline, là dưỡng chất quan trọng cho trí nhớ và phát triển não bộ.

Hàu

Hàu là hải sản có hàm lượng vitamin B12 rất cao, khoảng 16 mcg/100g. Bên cạnh đó, hàu còn là nguồn kẽm dồi dào, khoáng chất quan trọng cho miễn dịch, sinh lý và sức khỏe da. Bổ sung hàu vào thực đơn 1-2 lần mỗi tuần giúp cung cấp đủ B12 và tăng cường dưỡng chất thiết yếu.

Dấu hiệu cần bổ sung thêm vitamin B12

Vitamin B12 là vi chất thiết yếu, tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì chức năng thần kinh. Cơ thể có khả năng dự trữ B12 trong gan đủ dùng trong vài năm. Tuy nhiên, khi lượng dự trữ cạn kiệt hoặc bổ sung không đầy đủ, cơ thể sẽ xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo cần tăng cường vitamin B12.

• Mệt mỏi, chóng mặt: Thiếu B12 dẫn đến thiếu máu, làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến các cơ quan, khiến cơ thể dễ mệt mỏi và chóng mặt.
• Da và lưỡi nhợt nhạt, tái xanh: Thiếu B12 ảnh hưởng đến quá trình tạo hồng cầu, làm da mất hồng hào, lưỡi có thể sưng hoặc đau.
• Rối loạn tiêu hóa: Táo bón, tiêu chảy, chán ăn hoặc ăn không ngon miệng là những dấu hiệu liên quan đến thiếu B12.
• Suy giảm cơ bắp và khớp: Người thiếu B12 có thể cảm thấy yếu cơ, khó khăn trong việc đi lại hoặc giữ thăng bằng.
• Vấn đề thần kinh và tâm lý: Thiếu hụt lâu dài có thể dẫn đến trí nhớ kém, dễ căng thẳng, trầm cảm hoặc lo âu.

Cách bổ sung vitamin B12 đúng cách

Thiếu vitamin B12 kéo dài có thể gây ra mệt mỏi, thiếu máu, rối loạn thần kinh và các vấn đề về tiêu hóa. Do đó, bổ sung B12 đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Dưới đây là cách bổ sung vitamin B12 an toàn, hiệu quả:

Bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm

Vitamin B12 chủ yếu có trong các thực phẩm động vật như cá, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm giàu B12 bao gồm thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa tươi, phô mai và sữa chua. Ngoài ra, các loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin B12 cũng là nguồn bổ sung hữu ích. Duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm giàu B12 giúp phòng ngừa thiếu hụt và hỗ trợ chức năng thần kinh, hệ tiêu hóa cũng như tạo máu hiệu quả.

Bổ sung vitamin B12 bằng thuốc

Một số trường hợp không thể hấp thụ B12 đủ từ thực phẩm, bao gồm người cao tuổi, bệnh nhân thiếu máu ác tính hoặc các rối loạn đường ruột. Những người này cần sử dụng thuốc bổ sung B12 dạng uống hoặc tiêm theo chỉ định của bác sĩ. Việc tiêm vitamin B12 thường áp dụng cho những trường hợp hấp thụ kém nghiêm trọng, giúp nhanh chóng cải thiện tình trạng thiếu hụt. Người ăn chay, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, cũng nên cân nhắc bổ sung B12 bằng thuốc để đảm bảo nhu cầu cơ thể.

Liều dùng vitamin B12

Liều bổ sung vitamin B12 có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và các loại thuốc đang sử dụng. Dưới đây là mức khuyến nghị hằng ngày theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC):

• Trẻ sơ sinh 0-6 tháng: 0,4 mcg/ngày;
• Trẻ 7-12 tháng: 0,5 mcg/ngày;
• Trẻ 1-3 tuổi: 0,9 mcg/ngày;
• Trẻ 4-8 tuổi: 1,2 mcg/ngày;
• Trẻ 9-13 tuổi: 1,8 mcg/ngày;
• Thanh thiếu niên từ 14 tuổi và người trưởng thành: 2,4 mcg/ngày;
• Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg/ngày;
• Phụ nữ đang cho con bú: 2,8 mcg/ngày.

Bổ sung vitamin B12 cần được thực hiện đúng liều lượng, theo hướng dẫn chuyên môn để tránh tình trạng thừa hoặc thiếu, đồng thời duy trì sức khỏe tổng thể và chức năng thần kinh ổn định.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin B12

Việc bổ sung vitamin B12 mang lại hiệu quả tối ưu chỉ khi được thực hiện đúng cách. Để đảm bảo an toàn và nâng cao sức khỏe, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Kiểm tra tình trạng sức khỏe định kỳ: Thực hiện xét nghiệm máu để xác định mức độ thiếu hụt vitamin B12, từ đó bác sĩ sẽ tư vấn liều lượng phù hợp.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Bổ sung thực phẩm giàu B12 như trứng, thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ động vật giúp duy trì lượng vitamin ổn định.
• Tránh uống cùng các chất cản trở hấp thu: Một số thuốc kháng axit, thuốc điều trị tiểu đường hoặc đồ uống chứa caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thu vitamin B12.
• Tuân thủ đúng hướng dẫn sử dụng: Uống vitamin B12 theo đúng liều lượng và thời điểm được khuyến cáo hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
• Lưu ý với người có bệnh lý đặc biệt: Những người mắc bệnh về dạ dày hoặc đường ruột có thể gặp khó khăn trong hấp thu, nên trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ phù hợp.

Tuân thủ các nguyên tắc trên giúp cơ thể nhận đủ vitamin B12, phòng ngừa thiếu hụt và hỗ trợ chức năng thần kinh, tạo máu hiệu quả.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp rõ thắc mắc “Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?” và hiểu hơn về vai trò quan trọng của vitamin này đối với sức khỏe máu, hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Lựa chọn đúng thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc bổ sung phù hợp theo hướng dẫn chuyên môn sẽ giúp bạn duy trì thể trạng tốt, phòng ngừa thiếu máu và tăng cường sức đề kháng.