5 bài tập giúp giảm eo nhanh hơn gập bụng

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ của Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập gập bụng chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng thân mà không thực sự đem lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng. Để giảm mỡ vùng eo, cần ưu tiên các bài tập vận động toàn thân, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và làm tăng nhịp tim, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Sau đây là 5 bài tập tập trung vào nhóm cơ trung tâm, hỗ trợ cải thiện sức mạnh phần giữa cơ thể và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Nhảy squat

Nhảy squat là bài tập tuyệt vời giúp kích hoạt cơ chân và cơ lõi đồng thời làm tăng nhanh nhịp tim. Động tác này không chỉ hỗ trợ xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mạnh mẽ. Việc yêu cầu dồn lực cho mỗi cú nhảy còn giúp phát triển cơ mông, cải thiện độ ổn định của cơ thể và nâng cao khả năng vận động toàn diện. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai.
• Hạ thấp người vào tư thế squat, giữ ngực hướng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Dồn lực vào chân để bật nhảy lên khỏi mặt đất.
• Khi tiếp đất, nhẹ nhàng hạ xuống và ngay lập tức trở lại tư thế squat.
• Thực hiện liên tục động tác trong vòng 45 giây.

Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày với bài tập nhảy squat, bạn sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu vóc dáng thon gọn và cơ thể dẻo dai.

Chạy tại chỗ nâng cao gối

Chạy tại chỗ nâng cao gối là một bài tập giúp kích thích nhịp tim và tác động mạnh mẽ lên vùng cơ trung tâm. Khi thực hiện động tác này, nhóm cơ bụng sẽ phải hoạt động liên tục, đồng thời khả năng phối hợp và sức bền tổng thể cũng được cải thiện rõ rệt. Những chuyển động nhanh, dứt khoát của bài tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông và cơ bụng dưới mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng đầu gối cao đến ngang hông, bạn có thể để tay chạm nhẹ vào đầu gối hoặc vung tay tự nhiên để tạo thêm nhịp điệu.
• Siết chặt cơ bụng, giữ thân người ổn định, tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân.
• Thực hiện liên tục trong vòng 45 giây.

Duy trì thói quen tập luyện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp bạn nâng cao thể lực, cải thiện vóc dáng và đạt được mục tiêu sức khỏe nhanh chóng hơn.

Plank chạm vai

Plank chạm vai là bài tập yêu cầu cơ thể phải vận dụng tối đa sức mạnh để duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện. Động tác này không chỉ giúp kích hoạt các nhóm cơ bụng sâu mà còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động. Khác với những bài gập bụng truyền thống, plank chạm vai tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ khác nhau, từ đó hỗ trợ giảm mỡ và săn chắc cơ thể hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng ngay dưới vai, chân duỗi thẳng và mũi chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Cố định phần hông, từ từ nhấc một tay lên chạm vào vai đối diện.
• Đưa tay trở về vị trí cũ và thực hiện tương tự với tay còn lại. Lưu ý giữ thân người ổn định, tránh lắc lư.
• Tiếp tục lặp lại động tác trong vòng 45 giây.

Duy trì luyện tập plank chạm vai mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm nhận được cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn.

Ngồi tựa lưng vào tường

Ngồi tựa lưng vào tường là một bài tập tĩnh đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, chân và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng tựa lưng vào tường, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi giống như đang ngồi trên ghế.
• Đảm bảo đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ và lưng luôn áp sát vào tường.
• Bạn có thể giữ tay thả lỏng dọc theo thân hoặc duỗi thẳng ra phía trước.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 45 giây.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm mỡ bụng, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và nâng cao khả năng giữ thăng bằng nhờ vào việc phát triển sức bền cơ trung tâm.

Động tác gấu bò

Động tác gấu bò là bài tập hiệu quả giúp kích hoạt cơ lõi, đồng thời tác động vào các nhóm cơ vai và chân. Bài tập này yêu cầu cơ thể phải duy trì sự ổn định, là một lựa chọn tuyệt vời thay thế cho gập bụng trong việc tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, cải thiện khả năng vận động và nâng cao sức bền toàn diện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, với hai tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất một chút, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Duy trì tư thế này và hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.
• Để tăng mức độ khó, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia mà không làm mất đi sự ổn định của cơ thể.
• Tiếp tục thực hiện động tác trong 45 giây.

Lưu ý, mỗi bài tập nên được thực hiện trong 45 giây và chuyển động nhanh chóng giữa các bài. Sự kết hợp của 5 bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian trong ngày.

Tóm lại, với 5 bài tập giúp giảm eo nhanh hơn gập bụng, bạn sẽ không chỉ thấy được hiệu quả rõ rệt trong việc giảm eo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai. Hãy kết hợp chúng vào thói quen tập luyện hàng ngày để đạt được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh hơn.