5 cách đơn giản để cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn

Theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP), người Mỹ tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê đường mỗi ngày, vượt quá lượng khuyến nghị tối đa là 12 muỗng cà phê hoặc khoảng 200 đến 250 calo. Đối với một nghiên cứu năm 2017 trên BMJ Open, các nhà khoa học ước tính rằng nếu bắt đầu từ năm 2015, người Mỹ giảm 20% lượng đường trong chế độ ăn uống của họ thì đến năm 2035 cứ 100.000 người sẽ có ít hơn 20 người mắc bệnh tiểu đường.

Cắt giảm đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn quan trọng đối với sức khỏe lâu dài. Vậy làm cách nào để cắt giảm chúng ra khỏi bữa ăn hằng ngày?

Đường là thủ phạm chính gây ra nhiều bệnh lý khác nhau.

Loại đường nào nên giữ lại? Loại nào cần cắt bỏ?

Trước khi bạn bắt đầu cắt tất cả gia vị tạo độ ngọt, hãy cân nhắc điều này: không phải tất cả các loại đường đều cần phải cắt bỏ.

Có những loại đường tự nhiên - như đường fructose trong nhiều loại trái cây và đường lactose trong các sản phẩm từ sữa - mà bạn vẫn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng đi kèm với các vitamin và khoáng chất bổ sung mà cơ thể bạn cần để hoạt động.

Sau đó, có những loại đường mà bạn thường có thể tìm thấy được thêm vào một số loại thực phẩm và đồ uống như bánh mì, nước sốt cà chua và nước ngọt. Những loại đường bổ sung này không cung cấp cho cơ thể bạn dinh dưỡng thực sự. Và khi tiêu thụ quá nhiều loại đường này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường…

Theo Despina Hyde Gandhi, chuyên gia dinh dưỡng của Chương trình Quản lý Cân nặng cho biết cũng cho biết bạn nên cẩn thận với các sản phẩm có ghi siro ngô, siro lá phong, đường mía… vì nhìn chung tất cả chúng đều là đường và không tốt cho cơ thể.

Cách cắt giảm lượng đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống của bạn

Đánh giá những gì bạn ăn hàng ngày

Đừng tồn tại với nhiều tên gọi khác nhau trong các thực phẩm ăn liền.

Hãy theo dõi những gì bạn thường ăn. Đọc nhãn hiệu và kiểm tra các thành phần được đề cập trong bảng thành phần. Bạn có thể rất ngạc nhiên về lượng đường có trong một số món nhất định vì đôi khi chúng sẽ cao hơn bạn nghĩ.

Bắt đầu với những thay đổi nhỏ

Đừng cố cắt 100% đường ra khỏi bữa ăn một cách đột ngột. Điều này có thể làm cho cảm giác thèm đường trở nên tồi tệ hơn và khi đó bạn sẽ tiêu thụ đường nhiều hơn bình thường. Hãy bắt đầu từ quy mô nhỏ sẽ giúp bạn dễ dàng gắn bó với những thay đổi mà bạn đang thực hiện và hình thành thói quen mới.

Hãy tạo cho mình một “giới hạn”

Gandhi cho biết cô thường cung cấp cho bệnh nhân một "giới hạn đường" để họ có thể biết chính xác lượng đường mà họ nên tiêu thụ. Gandhi nói: “Bạn có thể có một trăm calo đường mỗi ngày để bắt đầu, tương đương với 1 miếng socola nhỏ hoặc một chiếc bánh quy nhỏ. Khi bạn đã làm quen được với điều đó, hãy hãy thu hẹp lại giới hạn của mình".

Sử dụng các chiến lược hành vi

Tạo thói quen mới giúp bạn không ăn thức ăn có đường. Ví dụ, nếu bạn hay ăn đồ ngọt vào ban đêm, bạn nên đánh răng và dùng chỉ nha khoa sau bữa tối, tắt đèn trong bếp, và cố gắng chỉ ở trong phòng cả buổi tối.

Tìm sản phẩm thay thế yêu thích mới của bạn

Thay thế bánh kẹo bằng những thực phẩm lành mạnh hơn.

Có rất nhiều đồ ăn và thức uống ngon không chứa thêm đường. Bạn có thể thử thay đổi đồ uống của mình sang trà thảo mộc hoặc đổi bánh kẹo thành salad trái cây. Hãy thử những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn, biết đâu bạn lại tìm thấy được món ăn vặt yêu thích của mình.

Cắt giảm đường là bước đầu tiên để tiến đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Bắt đầu từ bây giờ, bạn hãy tập thói quen từ bỏ những loại đồ uống đóng chai, bánh kẹo ngọt mà thanh vào đó là sử dụng các loại trà thiên nhiên, trái cây rau củ để cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: insider.com