Mật ong và đường: Lựa chọn nào tốt hơn cho người muốn giảm cân?

Trong hành trình kiểm soát cân nặng, không ít người tìm đến mật ong như một giải pháp thay thế đường tinh luyện. Liệu mật ong có thực sự giúp giảm mỡ, giữ dáng như lời đồn? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc trên.

Mật ong và đường: Lựa chọn nào tốt hơn cho người muốn giảm cân?

Trong chế độ ăn hiện đại, đường tinh luyện là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh chuyển hóa như béo phì, tiểu đường type 2 và tim mạch. Vì vậy, việc tìm kiếm các chất tạo ngọt tự nhiên, lành mạnh hơn đang được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Trong số đó, mật ong được xem là lựa chọn vừa giúp tăng vị ngọt tự nhiên, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo Allison Herries, RDN, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học North Carolina (Mỹ): “Mật ong cung cấp một lượng nhỏ vitamin B, vitamin C cùng khoáng chất như magie, phốt pho và kẽm, những dưỡng chất mà đường trắng hoàn toàn không có”.

Khác với đường tinh luyện chỉ mang lại năng lượng rỗng, mật ong chứa nhiều hợp chất sinh học có hoạt tính cao, đặc biệt là chất chống oxy hóa như flavonoid, phenolic acid và enzyme tự nhiên. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong việc trung hòa gốc tự do, nguyên nhân gây viêm, tổn thương tế bào và lão hóa sớm.

Đặc biệt, các loại mật ong sẫm màu như mật ong kiều mạch, mật ong manuka có nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn, mang lại giá trị sinh học vượt trội.

Một số tác dụng nổi bật của mật ong đối với sức khỏe:

• Bảo vệ tim mạch: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL), hạ triglyceride và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
• Chống viêm tự nhiên: Các hợp chất phenolic trong mật ong có khả năng ức chế phản ứng viêm, giúp giảm sưng đau và hỗ trợ phục hồi mô tổn thương.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Mật ong chứa enzyme glucose oxidase, khi tiếp xúc với da hoặc niêm mạc có thể sinh ra hydrogen peroxide nồng độ thấp, giúp tiêu diệt vi khuẩn.
• Cải thiện tiêu hóa: Một lượng nhỏ mật ong có thể kích thích nhu động ruột và cân bằng hệ vi sinh đường ruột, đặc biệt ở những người bị khó tiêu hoặc táo bón nhẹ.
• Giúp an thần, cải thiện giấc ngủ: Nhờ vào khả năng tăng nhẹ insulin và kích thích giải phóng tryptophan, tiền chất của serotonin và melatonin.
• Tăng cường năng lượng tự nhiên: Fructozo và glucose trong mật ong hấp thu nhanh, thích hợp cho người cần năng lượng tức thời, như vận động viên hoặc người làm việc cường độ cao.

Ảnh hưởng của mật ong và đường đến đường huyết và cân nặng

Một trong những yếu tố quan trọng cần xem xét khi so sánh mật ong và đường là tác động đến đường huyết. Chỉ số đường huyết (GI) của mật ong dao động từ 45-65, tùy loại, thấp hơn một chút so với đường trắng (GI ≈ 68). Điều này có nghĩa là mật ong làm tăng glucose máu chậm hơn, giúp ổn định năng lượng tốt hơn.

Tuy nhiên, cả hai đều là carbohydrate đơn giản, dễ hấp thu. Việc tiêu thụ quá mức vẫn có thể dẫn đến:

• Tăng cân do dư thừa năng lượng.
• Rối loạn đường huyết, đặc biệt ở người có nguy cơ tiền tiểu đường.
• Tăng nguy cơ sâu răng nếu dùng thường xuyên mà không vệ sinh răng miệng đúng cách.

Theo Herries, “Mật ong chỉ thực sự có lợi khi bạn dùng ở liều lượng nhỏ và hợp lý, chẳng hạn 1-2 thìa cà phê mỗi ngày”.

Một số nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy, khi thay thế đường trắng bằng mật ong thô, người dùng có xu hướng giảm cảm giác thèm ngọt, cải thiện chuyển hóa lipid và có thể giảm cân nhẹ sau vài tuần.

Điều này được lý giải bởi tác dụng điều hòa leptin và insulin, hai hormone liên quan đến cảm giác no và kiểm soát năng lượng. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ rõ rệt khi mật ong được dùng thay cho đường, chứ không phải dùng thêm cùng lúc.

Cách sử dụng mật ong an toàn và những lưu ý quan trọng

Mặc dù mật ong mang lại nhiều lợi ích, song sử dụng không đúng cách có thể gây phản tác dụng. Để đảm bảo an toàn, cần tuân thủ một số lưu ý sau:

Dùng mật ong đúng liều lượng

Các tổ chức y tế như WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, tổng lượng đường bổ sung, bao gồm cả mật ong, không vượt quá 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng:

• 25g/ngày đối với phụ nữ.
• 36g/ngày đối với nam giới.

Một thìa cà phê mật ong chứa khoảng 6g đường và 22 calo, do đó, chỉ nên dùng 1-2 thìa mỗi ngày.

Không dùng mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi

Trẻ sơ sinh có hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện, dễ bị ngộ độc botulinum do bào tử vi khuẩn Clostridium botulinum tồn tại tự nhiên trong mật ong. Tình trạng này có thể gây yếu cơ, liệt mềm và khó thở, đe dọa tính mạng.

Không đun mật ong ở nhiệt độ quá cao

Đun nóng trên 60°C có thể phá hủy enzyme và các hợp chất chống oxy hóa trong mật ong, đồng thời hình thành hydroxymethylfurfural (HMF), một chất có thể gây hại nếu tích tụ lâu dài.

Thay vì pha mật ong với nước sôi, nên dùng nước ấm khoảng 40°C để bảo toàn dưỡng chất.

Lựa chọn mật ong nguyên chất, chưa qua xử lý

Mật ong thương mại thường bị pha tạp hoặc lọc quá kỹ, làm mất phần lớn enzyme tự nhiên. Hãy chọn mật ong nguyên chất, chưa qua xử lý nhiệt và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo giá trị sinh học.

Thận trọng khi có bệnh lý nền

Người mắc đái tháo đường, rối loạn lipid máu hoặc béo phì cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng mật ong. Dù có chỉ số GI thấp hơn, mật ong vẫn có thể làm tăng đường huyết nếu dùng quá mức.

Hy vọng bài viết “mật ong và đường: Lựa chọn nào tốt hơn cho người muốn giảm cân?” đã giúp bạn hiểu rõ hơn về ưu và nhược điểm của từng loại chất tạo ngọt. Mật ong là lựa chọn tự nhiên, giàu dưỡng chất hơn đường tinh luyện, nhưng vẫn cần dùng với lượng vừa phải. Kết hợp mật ong nguyên chất cùng chế độ ăn uống lành mạnh và vận động hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt hơn.