Những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 giảm đau và phục hồi xương khớp

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 là tình trạng nhiều người gặp phải do ngồi sai tư thế, làm việc nặng hoặc ít vận động. Nếu không được điều trị và tập luyện đúng cách, cơn đau có thể kéo dài, ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hằng ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thoát vị đĩa đệm cũng như một số bài tập thoát vị đĩa đệm giảm đau, cải thiện sức khỏe xương khớp.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 ổn định cột sống

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 là tình trạng thường gặp ở vùng thắt lưng, nơi chịu nhiều áp lực khi chúng ta ngồi, đứng hoặc mang vác. Cơn đau lan từ lưng xuống chân không chỉ gây khó chịu mà còn làm giảm khả năng vận động hàng ngày. Tuy nhiên, việc duy trì các bài tập đúng cách có thể giúp ổn định cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và phục hồi chức năng vận động tự nhiên. Cùng tìm hiểu những bài tập hiệu quả giúp củng cố nhóm cơ lưng, bụng. Từ đó hỗ trợ giảm đau và ngăn ngừa tái phát thoát vị.

Bài tập kéo gối về ngực

Người tập nằm ngửa trên thảm, co một chân lên và dùng hai tay kéo nhẹ gối về phía ngực trong khoảng 10 giây, sau đó đổi bên. Khi thực hiện đều đặn, bài tập giúp giảm cảm giác căng cứng vùng hông, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ giảm đau hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1.

Bài tập Bridge (nâng hông)

Bài tập Bridge giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ bụng và mông, hai khu vực quan trọng giúp nâng đỡ và ổn định cột sống. Người tập nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn, sau đó dùng lực từ cơ mông nâng hông lên, giữ vài giây rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi buổi tập giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, cải thiện lưu thông máu vùng thắt lưng và hỗ trợ phục hồi cột sống.

Bài tập Bird Dog

Ở tư thế quỳ chống tay và gối, người tập giữ lưng thẳng, sau đó duỗi đồng thời tay phải và chân trái, giữ 5 giây rồi đổi bên. Động tác này kích hoạt nhóm cơ lưng sâu, bụng và hông, giúp kiểm soát chuyển động cột sống tốt hơn và giảm tình trạng đau lan xuống chân do thoát vị.

Bài tập Plank cơ bản

Người tập chống khuỷu tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thẳng như tấm ván trong 20 - 30 giây, hít thở đều rồi thả lỏng. Kiên trì tập mỗi ngày giúp cơ bụng, lưng chắc khỏe, giảm tải trọng lên vùng đĩa đệm L4 L5 S1 và ngăn ngừa tái phát đau lưng.

Cách khởi động và giãn cơ đúng để bảo vệ xương khớp

Khởi động và giãn cơ là hai bước quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Dành vài phút cho hai bước này mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn là bí quyết bảo vệ hệ xương khớp luôn dẻo dai và khỏe mạnh.

• Người tập nên bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông và cổ, sau đó lắc nhẹ cánh tay và chân để đánh thức cơ bắp.
• Tiếp theo, có thể đi bộ hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ trong vài phút, cúi gập người chậm rãi để giãn cơ lưng và gân kheo, rồi xoay nhẹ eo, hông để giảm căng vùng thắt lưng.
• Khi khởi động, cần tuân thủ nguyên tắc từ nhẹ đến mạnh, từ chậm đến nhanh, tránh giật mạnh hay xoay người đột ngột.
• Giãn cơ nên được thực hiện ngay sau khi tập thể dục, khi cơ thể còn ấm để giúp cơ dễ dàng giãn ra.
• Khi giãn cơ vùng cổ và vai, nên xoay cổ nhẹ nhàng và kéo giãn vai sang hai bên để giảm căng cứng.
• Với lưng và eo, nên cúi người chậm rãi, giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ thể.
• Khi giãn cơ chân và đùi, có thể kéo nhẹ bàn chân hoặc duỗi thẳng chân để làm mềm cơ và khớp gối.
• Cần giãn đều toàn thân, không chỉ tập trung một vùng, để tránh mất cân bằng cơ bắp.
• Kết hợp hít thở sâu, đều và chậm trong suốt quá trình giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.

Tư thế làm việc và sinh hoạt giúp giảm tái phát đau lưng

Đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, không chỉ xuất hiện do thoát vị đĩa đệm hay chấn thương mà còn bắt nguồn từ những thói quen sinh hoạt và tư thế làm việc sai cách hằng ngày. Vì vậy, duy trì tư thế đúng khi làm việc, nghỉ ngơi và vận động là yếu tố quan trọng giúp ổn định cột sống, giảm chèn ép lên đĩa đệm và bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài:

• Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng hàng với cột sống.
• Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, không vắt chéo chân khi ngồi lâu.
• Đầu gối nên vuông góc hoặc hơi thấp hơn hông để giảm áp lực vùng thắt lưng.
• Sử dụng ghế có tựa lưng hỗ trợ cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới.
• Đứng thẳng, giữ trọng lượng cơ thể phân bố đều trên hai chân.
• Không đứng quá lâu ở một tư thế, nên đổi chân trụ hoặc di chuyển nhẹ.
• Khi cúi xuống, không gập lưng mà hãy gập gối và hạ thấp người.
• Giữ lưng thẳng khi nâng vật nặng để tránh chèn ép đĩa đệm.
• Đưa vật cần nâng sát vào người trước khi đứng lên.
• Khi làm việc với máy tính, đặt màn hình ngang tầm mắt.
• Giữ bàn làm việc vừa tầm tay, tránh với xa hoặc cúi thấp.
• Khi ngủ, nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thay vì nằm sấp.
• Chọn nệm có độ cứng vừa phải, không quá mềm để giữ cột sống thẳng.
• Nếu dùng balo, nên đeo cả hai quai để không lệch vai.
• Hạn chế ngồi lâu quá 30 - 45 phút, nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng.
• Thường xuyên thực hiện các động tác giãn cơ hoặc vươn vai sau giờ làm việc.
• Tránh xoay vặn người đột ngột khi đang ngồi hoặc đứng lâu.
• Duy trì thói quen giữ tư thế đúng trong mọi hoạt động hằng ngày để giảm đau và bảo vệ cột sống lâu dài.

Việc tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phòng ngừa tái phát thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1. Những bài tập phù hợp không chỉ giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng mà còn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt, ổn định cột sống. Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 hỗ trợ giúp giảm đau cũng như một số vấn đề liên quan.