Sức bền là gì? Làm thế nào để tăng sức bền cho cơ thể?

Sức bền và sức chịu đựng là hai khái niệm khác nhau mà nhiều người thường nhầm lẫn. Sức chịu đựng không phải là chỉ về thể chất mà còn phụ thuộc vào tâm lý và các yếu tố xã hội. Để nâng cao sức bền và sức chịu đựng, việc có một kế hoạch tập luyện đều đặn và dần dần tăng cường độ khó của các bài tập là cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và kiệt sức.

Sức bền là gì?

Sức bền bao gồm hai thành phần chính là sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp. Sức bền tim mạch liên quan đến khả năng của tim và phổi cung cấp oxy cho cơ thể trong khi sức bền cơ bắp là khả năng của cơ thể hoạt động liên tục mà không mỏi. Cả hai thành phần này có thể được đo lường một cách khách quan thông qua các bài kiểm tra phù hợp. Ví dụ, sức bền tim mạch có thể đánh giá qua bài kiểm tra chạy 1,5 dặm và kết quả so sánh với các tiêu chuẩn phù hợp cho từng nhóm tuổi.

Ngoài ra, có nhiều bài kiểm tra khác nhau để đo lường sức bền cơ, như bài kiểm tra chống đẩy tối đa để đánh giá sức bền của các cơ trên cơ thể hoặc bài kiểm tra tư thế ngồi tối đa để đánh giá sức bền của cơ cốt lõi. Quá trình đánh giá này giúp xác định mức độ phát triển và cải thiện sức bền và sức chịu đựng của cơ thể một cách khoa học và hiệu quả.

Làm thế nào để tăng sức bền cho cơ thể?

Tập aerobic

Để cải thiện sức bền bạn có thể xây dựng kế hoạch cho một lịch trình tập luyện hợp lý thực hiện các bài tập aerobic để cải thiện tuần hoàn máu, từ đó nâng cao sức bền của bạn. Các bài tập aerobic thường tập trung vào việc nâng cao nhịp thở và nhịp tim, bao gồm chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, quần vợt, bóng rổ, khúc côn cầu và đi bộ nhanh.

Nguyên tắc SAID

Nguyên tắc SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands - Thích ứng cụ thể với nhu cầu áp đặt) là một nguyên lý cơ bản trong việc xây dựng chương trình tập luyện hiệu quả. Ý nghĩa của nguyên tắc này là cơ thể sẽ thích nghi với các yêu cầu cụ thể mà bạn đặt ra thông qua việc tập luyện.

Ví dụ, nếu bạn tập trung vào các bài tập cho phần thân trên, thì sức mạnh của phần thân trên sẽ được cải thiện, trong khi phần dưới sẽ không có sự thay đổi đáng kể nếu không có sự tập luyện tương ứng.

Nguyên tắc quá tải

Nguyên tắc quá tải liên quan đến việc tăng dần khối lượng hoặc cường độ của tập luyện để duy trì và cải thiện thể chất của bạn.

• Tăng khoảng cách chạy.
• Tăng tốc độ chạy.
• Tăng thời gian tập luyện.

Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện khả năng chạy 10 dặm, bạn cần tăng dần cường độ và thời lượng của các bài tập chạy để đạt được mục tiêu này.

Mục tiêu hơn 150 phút mỗi tuần

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường năng lượng, cải thiện giấc ngủ và tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích mọi người tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần để củng cố sức khỏe tim mạch và phổi.

Yoga và thiền

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành yoga và thiền có thể cải thiện sự tập trung, sức bền và tinh thần thoải mái. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 trên sinh viên y khoa đã cho thấy rằng sau sáu tuần tập yoga và thiền, các sinh viên đã có sự cải thiện đáng kể về các chỉ số này.

Tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng)

HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện bao gồm các đợt tập lặp lại với cường độ cao xen kẽ với các đoạn thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút trong 10 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây. Tập HIIT không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn có thể cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và giúp giảm mỡ bụng. Đây là một lựa chọn tốt cho những người muốn nâng cao sức bền và thể lực.

Giữ đủ nước

Để đảm bảo không bị mất nước trong quá trình tập luyện, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể của bạn, đặc biệt khi bạn tập luyện trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt. Nếu bạn tập luyện lâu dài, hãy cân nhắc sử dụng các chất điện giải để bổ sung các khoáng chất mất đi cùng với mồ hôi.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về sức bền là gì? Sức bền là một yếu tố cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và thể chất của con người. Để có thể duy trì một lối sống khỏe mạnh và năng động, việc tăng cường sức bền cho cơ thể là điều không thể thiếu. 

Xem thêm: Các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu