6 thực phẩm chứa tinh bột giúp ăn no vẫn giảm cân

Giảm cân không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn. Ngược lại, nếu biết lựa chọn những loại tinh bột phù hợp, bạn vẫn có thể duy trì cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.

Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hàng ngày. Với chỉ số đường huyết thấp hơn so với cơm trắng, khoai lang giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Chúng cũng giàu vitamin A, C, B6 và chất xơ, đồng thời tạo cảm giác no lâu.

Khoai lang là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, bởi vừa cung cấp năng lượng vừa hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó khoảng 66% là tinh bột. Tuy nhiên, nhờ chứa beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan - yến mạch giúp giảm cảm giác đói, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát mức đường huyết ổn định. Beta-glucan còn có khả năng giảm nguy cơ tăng huyết áp, hạn chế kháng insulin và giảm lượng chất béo trong máu.

Bên cạnh tinh bột, yến mạch cũng giàu protein và chất xơ, cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đồng thời rất phù hợp cho những người muốn duy trì cân nặng hoặc giảm mỡ thừa, đặc biệt khi dùng vào bữa sáng.

Gạo lứt

Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu. Tiến sĩ Laura Thomas (Anh) cho biết: “Gạo lứt giúp năng lượng duy trì ổn định hơn so với gạo trắng, hạn chế thèm ăn vặt và nguy cơ tăng cân”.

Quinoa (diêm mạch)

Quinoa hay hạt diêm mạch là nguồn tinh bột giàu protein, chất xơ và khoáng chất. Với chỉ số đường huyết thấp, quinoa giúp kiểm soát insulin, vừa bổ dưỡng vừa hỗ trợ quá trình giảm cân.

Khoai tây nướng hoặc hấp

Khoai tây là một trong những lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân nhưng vẫn cần bổ sung tinh bột cho cơ thể. Khi nướng hoặc hấp nguyên vỏ, khoai tây giữ lại nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế tăng đường huyết. Nên tránh chiên hoặc chế biến với nhiều dầu mỡ để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình một củ khoai tây cung cấp khoảng 2 gam chất xơ và 110 calo, do đó việc ăn khoai tây ở mức hợp lý sẽ không làm vượt quá nhu cầu năng lượng hằng ngày. Ngoài ra, khoai tây còn cung cấp lượng lớn vitamin B, vitamin C và kali, góp phần bổ sung dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể.

Các loại đậu

Mặc dù thuộc nhóm tinh bột, các loại đậu lại chứa nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng như kali, magie, axit folic cùng lượng chất xơ dồi dào, rất tốt cho sức khỏe. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt.

Tăng cường các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ sức khỏe đường ruột. Phụ nữ thường xuyên sử dụng đậu có xu hướng sở hữu vòng eo thon gọn và lượng mỡ bụng thấp hơn. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay chickpeas chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp, đồng thời giàu protein và chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì cảm giác no lâu.

Khi bổ sung tinh bột trong chế độ giảm cân, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Tránh dùng các loại tinh bột đã qua tinh chế như gạo trắng, lúa mì, mì ống trắng, bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ít chất xơ.
• Những loại tinh bột này làm tăng đường huyết nhanh, ít tạo cảm giác no và không có lợi cho giảm cân. Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên ăn tinh bột với lượng vừa phải để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tránh ăn quá nhiều ngay cả khi đó là tinh bột chậm.
• Trong mỗi bữa ăn nên cân đối các nhóm dưỡng chất: Protein, chất béo lành mạnh và tinh bột hấp thụ chậm, nhằm vừa đảm bảo no lâu vừa hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Trên đây là gợi ý về 6 thực phẩm chứa tinh bột giúp ăn no vẫn giảm cân, lựa chọn lý tưởng giúp kiểm soát cân nặng. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời tạo cảm giác no lâu mà không tăng mỡ thừa. Khi kết hợp với protein và rau xanh, tinh bột sẽ hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân. Sử dụng đúng cách và điều độ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn lâu dài.