Những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên biết

Trước đây bạn có thể đã biết rằng việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Nhưng chất xơ có thể làm được nhiều hơn thế để cải thiện sức khỏe của bạn, chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm mức cholesterol cũng như giúp giảm cân.

Chất xơ có vai trò như thế nào?

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hệ thống tiêu hóa sẽ chuyển hóa hầu hết lượng carbohydrate được tiêu thụ mỗi ngày thành đường. Nhưng chất xơ sẽ đi qua cơ thể mà không bị chuyển hóa. Chất xơ đi từ dạ dày ở dạng không tiêu hóa và kết thúc ở đại tràng.

Thực phẩm giàu chất xơ có thể chứa chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan hoặc cả hai. Chất xơ hòa tan sẽ tan được trong nước, tạo thành một loại gel trong dạ dày và ruột kết. Từ đó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra chất xơ hòa tan rất hữu ích để điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thường vẫn còn nguyên khi đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Cho nên chất xơ không hòa tan giúp làm sạch ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe được biết đến như:

• Kiểm soát lượng đường trong máu: Thực phẩm giàu chất xơ có thể giữ lượng đường trong máu ổn định.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Chất xơ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách chống viêm, giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không ăn quá nhiều.
• Có nhiều bằng chứng mạnh mẽ chứng minh tăng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
• Bổ sung chất xơ mỗi ngày có thể giúp trị táo bón và tiêu chảy.

Lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày

Bạn có thể đang ăn thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày nhưng liệu nó có đủ cho cơ thể bạn không? Hiện nay ở Việt Nam chưa có khuyến cáo từ Bộ Y tế về lượng chất xơ cần nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên có thể tham khảo hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ năm 2020 - 2025 như sau:

• Nam giới từ 19 - 50 tuổi: 31 - 34 gram mỗi ngày.
• Nam giới trên 50 tuổi: 28 gram mỗi ngày.
• Nữ giới từ 19 - 50 tuổi: 25 - 28 gram mỗi ngày.
• Nữ giới trên 50 tuổi: 22 gram mỗi ngày.

Đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú thì sẽ theo các hướng dẫn khác để đảm bảo đủ chất xơ cần thiết.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm trong tự nhiên. Một số gợi ý dưới đây để bạn dễ dàng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn của mình:

Các loại ngũ cốc

Có sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt bao gồm cám và mầm, trong khi ngũ cốc tinh chế đã được chế biến theo cách loại bỏ cám và mầm. Do đó ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm giàu chất xơ.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa hàm lượng chất xơ tương ứng:

• Yến mạch nguyên hạt: 75 gram chất xơ trong ½ cốc.
• Bắp ngô: 5.8 gram chất xơ trong 3 cốc.
• Lúa mạch: 7.6 gram chất xơ trong 1 cốc.
• Gạo lứt: 3.5 gram chất xơ trong 1 chén.
• 1 lát bánh mì ngũ cốc loại lớn: 3.0 gram chất xơ.

Các loại đậu

Các loại đậu có chứa nhiều chất xơ hòa tan, trong đó phổ biến như:

• Đậu xanh: 1 cốc đậu xanh nấu chín có chứa khoảng 8.8 gram chất xơ.
• Đậu hà lan: ½ cốc đậu hà lan nấu chín có khoảng 8.2 gram chất xơ.
• Đậu lăng: Chứa khoảng 7.8 gram chất xơ trong ½ cốc.
• Đậu đen: ½ chén đậu đen có chứa 7.5 gram chất xơ.
• Đậu nành: ½ cốc đậu nành chỉ có khoảng 5.2 gram chất xơ.

Các loại trái cây

Trái cây có chứa rất nhiều vitamin và các khoáng chất khác bên cạnh chất xơ. Do đó trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho bạn.

• Các loại quả mọng: Đây là các loại quả mềm, mọng nước như dâu tây, nho, việt quất,... có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Trong đó lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày cần nạp từ quả mọng là khoảng 6 cốc dâu tây.
• Táo: Pectin là chất xơ tự nhiên có nhiều trong quả táo. 1 quả táo chứa khoảng 4 gram chất xơ cần thiết.
• Quả bơ: Bơ có chứa nhiều chất béo không no rất tốt cho hệ tim mạch. Ngoài ra bơ còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, magie. Mỗi ngày 3 quả bơ là đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ cho cơ thể.

Các loại rau

Cũng giống như trái cây thì rau cũng là nguồn bổ sung vitamin, chất xơ và hàng loạt các chất chống oxy hóa khác. Đối với loại rau ăn lá thì sẽ cung cấp nguồn chất xơ không hòa tan, các loại củ thì cung cấp nguồn chất xơ hòa tan. Dưới đây là một số gợi ý về các loại rau là thực phẩm giàu chất xơ

• Bông cải xanh: Là loại rau có nhiều chất xơ, đồng thời cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, phức hợp vitamin B, chất chống oxy hóa,... Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc bông cải xanh có thể hỗ trợ cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.
• Cà rốt: Là một loại rau củ chủ yếu được biết đến với hàm lượng beta carotene nhưng cà rốt cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ. Cần khoảng 6 cốc cà rốt để đạt được nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
• Atiso: Đây là một trong những nguồn chất xơ được cho là tốt nhất. 4 hoa atisô có thể đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
• Khoai lang ngọt: Khoai lang cung cấp một lượng chất xơ khoảng 6.3 gram mỗi củ. Khoai lang ngọt đem lại cảm giác no lâu và là nguồn thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn kiêng.
• Cải xoăn: Trong 1 cốc rau cải xoăn có chứa khoảng 4.7 gram chất xơ. Ngoài ra cải xoăn cũng là nguồn bổ sung các vitamin nhóm B rất dồi dào.

Như vậy bài viết thông tin đến bạn những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên biết. Việc bổ sung chất xơ không chỉ cần thiết cho hệ tiêu hóa mà còn cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Do đó nên lựa chọn đa dạng các loại chất xơ để bổ sung mỗi ngày cho thực đơn thêm phong phú.