7 bí quyết 'vàng' giúp dân công sở giảm cân ngay cả khi ngồi làm việc

Ngồi nhiều, ít di chuyển và áp lực công việc cao là “bộ ba” khiến dân công sở dễ tăng cân hơn các nhóm lao động khác. Không cần tập luyện cường độ cao hay thay đổi lịch sinh hoạt quá phức tạp, một số bí quyết đơn giản nhưng khoa học vẫn có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Duy trì 30 phút vận động mỗi ngày

Yếu tố then chốt trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng chính là chủ động dành thời gian cho hoạt động thể chất. Dù công việc bận rộn, mỗi người vẫn nên cố gắng sắp xếp ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì tối thiểu 5 ngày mỗi tuần để tập luyện.

Khuyến nghị nên ưu tiên thời gian cho sức khỏe bằng cách hạn chế các hoạt động giải trí chưa thực sự cần thiết như lướt mạng xã hội hay xem phim truyền hình. Thậm chí, việc tập luyện nhẹ nhàng trong lúc xem tivi cũng là cách tận dụng thời gian hiệu quả, góp phần cải thiện thể lực và vóc dáng.

Tận dụng cầu thang bộ để vận động

Thay cho thang máy, việc lựa chọn đi cầu thang bộ tại nơi làm việc hoặc tranh thủ khoảng 10 phút trong giờ nghỉ giữa buổi, giờ nghỉ trưa để vận động tại khu vực cầu thang là một cách tiêu hao năng lượng đơn giản nhưng hiệu quả.

Theo chuyên gia, 30 phút vận động mỗi ngày hoàn toàn có thể chia thành ba lượt đi cầu thang, mỗi lượt khoảng 10 phút. Nếu duy trì đều đặn, thói quen này sẽ giúp cải thiện thể trạng rõ rệt và hỗ trợ giảm cân một cách bền vững.

Xây dựng “ngăn tủ ăn nhẹ lành mạnh” để kiểm soát năng lượng nạp vào

Thay vì phải gò ép bản thân từ bỏ hoàn toàn thói quen ăn xế với các món nhiều calo như trà sữa, khoai tây chiên hay bánh ngọt, dân văn phòng có thể lựa chọn giải pháp linh hoạt hơn bằng cách xây dựng một “ngăn tủ ăn nhẹ lành mạnh”.

Việc chuẩn bị sẵn trái cây sấy khô ít ngọt, các loại hạt, bỏng ngô không bơ hoặc trà túi lọc ngay tại bàn làm việc sẽ giúp hạn chế lượng calo dư thừa, đồng thời vẫn đáp ứng nhu cầu nạp năng lượng giữa buổi và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Duy trì uống đủ nước để hỗ trợ quản lý cân nặng

Nhu cầu nước của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và thể trạng. Theo khuyến nghị chung, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 30 ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày; với những người ra nhiều mồ hôi hoặc vận động nhiều, lượng nước có thể tăng lên khoảng 40 ml/kg.

Chẳng hạn, một người nặng 50 kg cần uống khoảng 1.500 - 2.000 ml nước mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc uống nước đều đặn trong giờ làm việc không chỉ giúp giảm mệt mỏi, hạn chế đau đầu do thiếu nước mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác “đói giả” - khi cơ thể khát nước nhưng lại bị nhầm lẫn thành đói.

Bên cạnh đó, thói quen đứng dậy lấy nước hoặc đi vệ sinh thường xuyên cũng góp phần tăng vận động nhẹ, hỗ trợ cải thiện vóc dáng một cách tự nhiên.

Ưu tiên bổ sung protein để hạn chế cơn thèm đồ ngọt

Khi xuất hiện cảm giác muốn ăn bánh ngọt hoặc các món tráng miệng, việc lựa chọn bổ sung protein trước được xem là chiến lược hiệu quả. Những thực phẩm như trứng luộc, bơ hạt, các loại hạt dinh dưỡng hay ức gà không chỉ dễ sử dụng mà còn mang lại cảm giác no lâu. Về mặt sinh lý học, protein được tiêu hóa chậm hơn so với đường và carbohydrate tinh chế, nhờ đó giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng tăng - giảm đường máu đột ngột và giảm cảm giác thèm ngọt.

Chủ động chuẩn bị bữa trưa để kiểm soát lượng calo

Dù việc ra ngoài vào giờ nghỉ trưa giúp thư giãn và thay đổi không khí, các bữa ăn bên ngoài thường chứa nhiều dầu mỡ, muối và năng lượng dư thừa. Bên cạnh đó, thực phẩm chế biến sẵn giàu carbohydrate có thể khiến cơ thể nhanh mệt mỏi, giảm khả năng tập trung vào buổi chiều. Theo chuyên gia, nhân viên văn phòng nên ưu tiên tự chuẩn bị bữa trưa với khẩu phần cân đối, lành mạnh để kiểm soát năng lượng nạp vào. Để tạo cảm giác thoải mái, bữa ăn có thể được thưởng thức ở không gian ngoài trời thay vì ăn ngay tại bàn làm việc.

Tăng tiêu hao năng lượng bằng thói quen đứng làm việc

Nhiều nghiên cứu cho thấy tư thế đứng khi làm việc có thể giúp cơ thể tiêu hao thêm khoảng 9 calo mỗi giờ so với ngồi liên tục. Dù mức chênh lệch không lớn, việc duy trì thói quen đứng làm việc lại mang đến lợi ích lâu dài trong việc cải thiện kiểm soát đường huyết, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng một cách bền vững.

Giảm cân khi làm việc văn phòng không phải là điều quá khó nếu bạn biết cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày. Việc áp dụng đều đặn 7 bí quyết “vàng” giúp dân công sở giảm cân kể trên không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn góp phần cải thiện sức khỏe, tăng sự dẻo dai và duy trì năng lượng tích cực, ngay cả khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài.