Thực phẩm chế biến sẵn: Sự thật quan trọng bạn cần biết!

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, thực phẩm chế biến sẵn trở thành “cứu cánh” cho nhiều gia đình. Tuy nhiên, khi được tiêu thụ quá mức, loại thực phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe. Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của thực phẩm chế biến sẵn đối với cơ thể và cách sử dụng loại thực phẩm này hợp lý.

Thế nào là thực phẩm chế biến sẵn?

Thực phẩm chế biến sẵn là những sản phẩm thực phẩm đã được xử lý qua các công đoạn công nghiệp như: Chế biến, đóng gói, ứng dụng công nghệ bảo quản,… Mục đích là để giữ sản phẩm được lâu dài, có thể sử dụng luôn mà không cần quá chế biến. Loại thực phẩm này mang mang tính tiện lợi cao giúp tiết kiệm đáng kể thời gian nấu nướng. Những thực phẩm chế biến sẵn được dùng phổ biến nhất thường là: Đồ ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh, thực phẩm đóng hộp, các món ăn chế biến sẵn (xúc xích, pizza, bánh kẹo,…).

Trong cuộc sống hiện đại, sự bận rộn khiến thực phẩm chế biến sẵn trở thành lựa chọn thường xuyên. Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 60% bữa ăn của người dân ở các nước phát triển hiện nay là thực phẩm chế biến sẵn.

Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm chế biến sẵn

Trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, thành phần dinh dưỡng thường gồm:

Năng lượng

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng calo cao, chủ yếu đến từ đường, chất béo và tinh bột. Các món ăn này có thể cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu của cơ thể. 100g khoai tây chiên đóng gói cung cấp khoảng 500 - 550 calo. Trong khi nhu cầu năng lượng của nam giới trưởng thành vận động vừa phải là 2.400 - 2.800 calo/ngày.

Chất béo

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng chất béo cao, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Một số loại thực phẩm chế biến sẵn sử dụng dầu thực vật. Nhưng trải qua quá trình tinh chế, các chất dinh dưỡng có lợi gần như bị loại bỏ. 100g khoai tây chiên có 35 - 40g chất béo, mì ăn liền có khoảng 20g, xúc xích có khoảng 25g. Trong khi nhu cầu chất béo khuyến nghị chỉ khoảng 60 - 70g/ngày.

Đường

Đường trong thực phẩm chế biến sẵn thường ở dạng tinh luyện như sucrose, glucose hoặc fructose. 100g bánh kẹo có 40 - 50g đường, nước ngọt có khoảng 10g/100ml. Trong khi nhu cầu khuyến nghị chỉ 25 - 50g/ngày. Đường tinh luyện giúp tăng hương vị cho món ăn nhưng cũng làm gia tăng hàm lượng calo đáng kể.

Chất xơ

Thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu chất xơ nghiêm trọng. 100g mì ăn liền chỉ có khoảng 2g chất xơ, bánh mì trắng có khoảng 2,5g. Trong khi nhu cầu khuyến nghị là 25 - 38g/ngày. Dù một số sản phẩm có thể được bổ sung chất xơ, nhưng hàm lượng và chất lượng đều không thể bằng chất xơ tự nhiên có trong trái cây, rau củ tươi.

Chất đạm

Chất đạm trong thực phẩm chế biến sẵn thường là thịt, cá, trứng, sữa hoặc các thành phần bổ sung. Tuy nhiên, protein trong các thực phẩm này có thể không hoàn hảo về mặt chất lượng. Quá trình chế biến có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.

Muối (Natri)

Muối giúp tăng hương vị cho món ăn và kéo dài thời gian bảo quản. Tuy nhiên, lượng muối trong thực phẩm chế biến sẵn thường rất cao. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (khoảng 2.000mg natri). Trong khi đó, chỉ 100g mì ăn liền đã cung cấp 1.500 - 2.200 mg muối.

Vitamin và khoáng chất

Thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu các vitamin và khoáng chất tự nhiên. 100g mì ăn liền chỉ có khoảng 0,6mg sắt, bánh quy công nghiệp có khoảng 0,1mg vitamin C. Trong khi nhu cầu khuyến nghị là 8 - 18mg sắt, 75 - 90mg vitamin C/ngày. Một số thực phẩm chế biến sẵn được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Nhưng các chất bổ sung này không thể thay thế cho dinh dưỡng tự nhiên từ thực phẩm tươi sống.

Chất phụ gia và hương liệu nhân tạo

Phần lớn thực phẩm chế biến sẵn chứa các chất phụ gia, chất bảo quản và hương liệu nhân tạo. Ví dụ 100g xúc xích có khoảng 150mg nitrit, mì ăn liền chứa khoảng 1.500mg bột ngọt (MSG). Những thành phần này dù giúp món ăn ngon hơn, lâu hỏng hơn nhưng lại có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu tiêu thụ trong thời gian dài.

Ảnh hưởng của thực phẩm chế biến sẵn đối với sức khỏe

Nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và sử dụng chúng trong thời gian dài, sức khỏe của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng. Những thực phẩm này có thể gây ra các vấn đề như khó tiêu, chướng bụng. Nguyên nhân chủ yếu là do lượng chất bảo quản, phẩm màu, hương liệu nhân tạo và các chất khó tiêu hóa khác. Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng, tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn thường xuyên có thể làm gia tăng tình trạng chướng bụng và đầy hơi, do sự tích tụ của các chất khó tiêu.

Không ít nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm chế biến sẵn có liên quan mật thiết đến các bệnh mãn tính. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, các loại thực phẩm này chứa hàm lượng muối, đường và chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao. Các chất này làm tăng nguy cơ bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường type 2.

Chất béo xấu trong thực phẩm chế biến sẵn còn làm gia tăng nguy cơ thừa cân béo phì. Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo từ những thực phẩm giàu chất béo và đường, quá trình trao đổi chất bị rối loạn, dễ dẫn đến việc tích tụ mỡ. Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như: Gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu, thoái hóa khớp, hội chứng ngưng thở khi ngủ, suy giảm nội tiết tố và làm tăng nguy cơ ung thư.

Sử dụng thực phẩm chế biến sẵn một cách thông minh

Trong cuộc sống bận rộn chúng ta không thể nói “không” với thực phẩm chế biến sẵn hoàn toàn. Vì vậy, mỗi bà nội trợ cần lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn một cách thông minh để giảm thiểu tối đa ảnh hưởng của chúng.

Mỗi sản phẩm đều có bảng thành phần dinh dưỡng. Bạn có thể tìm thấy thông tin về lượng calo, chất béo, muối, đường, chất bảo quản,… ở đây. Bạn chỉ nên chọn sản phẩm chứa ít hơn 600mg natri/100g, ít hơn 5g đường/100g, ít hơn 3g chất béo bão hòa/100g. Tốt nhất hãy tránh thực phẩm có nhiều chất bảo quản, màu nhân tạo, bột ngọt (MSG) và nitrit.

Một cách hiệu quả để giảm thiểu tác động tiêu cực từ thực phẩm chế biến sẵn là kết hợp chúng với các thực phẩm tươi sống. Rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Sự kết hợp này giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng, làm giảm sự thiếu hụt các chất thiết yếu.

Hơn hết, bạn chỉ nên dùng thực phẩm chế biến sẵn khi thực sự bận rộn, không đủ thời gian nấu nướng. Bạn hãy ưu tiên thực phẩm chế biến tối thiểu. Ví dụ, hãy chọn sữa tiệt trùng, rau củ đông lạnh, ngũ cốc nguyên hạt. Cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến (sản phẩm được xử lý công nghiệp nhiều bước, chứa nhiều phụ gia).

Trên đây là những điều bạn nên biết về thực phẩm chế biến sẵn. Chúng ta không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn. Nhưng khi đã biết ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe, bạn nên lựa chọn sản phẩm phù hợp và sử dụng một cách vừa đủ, thông minh.