7 tư thế yoga giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

Loãng xương là một tình trạng bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, gây ra sự suy yếu của xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Việc phòng ngừa loãng xương ngay từ sớm là vô cùng quan trọng và một trong những biện pháp hữu hiệu là tập luyện yoga.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập yoga không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp mà còn tăng mật độ xương, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc loãng xương. Dưới đây là 7 tư thế yoga giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng loãng xương.

Tư thế plank cao (High plank)

Tư thế plank cao là một trong những tư thế cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe toàn diện. Cụ thể, tư thế yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai, cơ bụng và cánh tay. Việc giữ tư thế này không chỉ giúp cơ bắp được rèn luyện mà còn kích thích xương chịu trọng lực, giúp tăng cường mật độ xương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bàn (tabletop position), đặt tay và đầu gối trên thảm.
• Đẩy gót chân ra phía sau khi bạn nâng hông lên và duỗi thẳng đầu gối.
• Kéo dài cột sống và kích hoạt cơ tay, cơ bụng, và cơ chân.
• Kéo vai về phía sau và mở rộng ngực.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hạ xuống từ từ.

Tư thế chiến binh II (Warrior II - Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh II là một tư thế tuyệt vời để mở rộng cơ hông, ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cột sống. Khi cơ bắp mạnh hơn, xương cũng được hưởng lợi từ việc này vì áp lực và sự kích thích trong khi giữ thăng bằng giúp cải thiện sức khỏe xương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân trái ra sau và xoay các ngón chân ra ngoài một góc nhỏ.
• Xoay hông trái về phía sau, sao cho cơ thể hướng về bên cạnh.
• Đặt hai tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
• Gập đầu gối phải cho đến khi đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
• Giữ tư thế trong tối đa 1 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chiến binh III (Warrior III - Virabhadrasana III)

Chiến binh III là một tư thế tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, hông và lưng dưới. Khi tập tư thế này, cơ thể phải chống lại lực hấp dẫn, điều này giúp tăng áp lực lên xương và làm tăng mật độ xương.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân cách nhau bằng chiều rộng của hông.
• Hít vào, nâng cánh tay lên trần và nhấc chân trái ra sau, duỗi thẳng.
• Nghiêng người về phía trước, giữ hông và thân trên song song với mặt đất.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Hạ xuống và lặp lại với bên kia.

Tư thế tam giác (Triangle Pose - Trikonasana)

Tư thế tam giác giúp kéo dài cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cánh tay, giảm các triệu chứng căng cơ chân. Tư thế này cũng hỗ trợ kéo giãn và làm khỏe các khớp, đặc biệt là hông, gối và cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn hông, xoay các ngón chân phải về phía trước và ngón chân trái góc 45 độ.
• Nghiêng hông phải và duỗi tay phải về phía trước.
• Hạ tay phải xuống ống chân hoặc sàn, đồng thời duỗi tay trái lên trần.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose - Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế cơ bản để kéo dài và tăng cường cột sống, đây cũng được xem là một tư thế yoga có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Khi cột sống được kéo dài và tăng cường, xương cột sống sẽ chịu được nhiều áp lực hơn, từ đó kích thích tăng trưởng và duy trì mật độ xương.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt tay ngay dưới vai.
• Nhẹ nhàng nhấn lòng bàn tay xuống và nâng ngực lên, giữ vai về phía sau.
• Giữ tư thế trong 1 - 2 nhịp thở, sau đó hạ xuống từ từ.

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog - Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt không chỉ là một tư thế thư giãn mà còn giúp kéo dài cột sống và làm khỏe các xương ở vai, cánh tay và chân. Tư thế này cũng kích thích sự tuần hoàn máu và tăng cường cơ xương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế bàn, ngón chân cuộn dưới chân, gót chân nhấc lên.
• Kéo dài cột sống, nâng hông lên và duỗi thẳng đầu gối.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Tư thế cây (Tree Pose - Vrksasana)

Để phòng ngừa loãng xương, tập yoga với tư thế cây là một biện pháp hiệu quả. Tư thế cây là một tư thế thăng bằng giúp cải thiện sức mạnh của xương chân và cột sống. Khi đứng bằng một chân, xương chịu áp lực lớn hơn, điều này kích thích quá trình tái tạo và củng cố xương.

Cách thực hiện:

• Đứng trên cả hai chân, từ từ nhấc chân phải lên và đặt lòng bàn chân vào mắt cá, chân dưới hoặc đùi trái.
• Duỗi tay qua đầu hoặc đặt lòng bàn tay trước ngực.
• Giữ thăng bằng trong 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại với chân kia.

Việc duy trì các tư thế yoga này trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, yoga còn hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt, giúp cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng tốt nhất để bảo vệ sức khỏe xương khớp.