8 chấn thương khi tập yoga bạn nên lưu ý và cách phòng tránh

Ngày nay yoga là bộ môn vô cùng phổ biến và được nhiều người yêu thích. Yoga không những tốt cho sức khỏe thể chất mà còn mang lại những điều tích cực, an yên cho tinh thần của người tập. Với những giá trị tuyệt vời đó mà nhiều người đã tìm đến và trải nghiệm phương pháp tập yoga. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới, chưa có nhiều kiến thức cũng như khả năng chịu đựng thì việc chấn thương là điều không thể tránh khỏi. Cùng tìm hiểu 8 loại chấn thương khi tập yoga qua bài viết sau nhé:

8 chấn thương khi tập yoga phổ biến

Mỗi bài tập yoga sẽ có những động tác, tư thế khác nhau và sẽ tác động lực chủ yếu lên một số các bộ phận của cơ thể. Chấn thương xảy ra khi mức độ tác động lực quá sức so với khả năng của người tập. Những chấn thương đó bao gồm:

Chấn thương vai

Vai là bộ phận có cấu tạo, cách hoạt động tương đối phức tạp bao gồm nhiều khớp và hệ thống gân cơ dây chằng xung quanh. Nếu bạn thay đổi tư thế tập một cách đột ngột sẽ có nguy cơ bị trật khớp vai hoặc bị giãn dây chằng ở vùng vai. Khi tập yoga, bạn cần phải thả lỏng vai của mình. Các cơ có nhiệm vụ hỗ trợ cổ, vai sẽ bị cản trở hoạt động khi vai co gần về phía tai. Từ đó gây mất ổn định và có thể gây rách cơ vai hoặc chấn thương mỏm xoay vai.

Chấn thương khuỷu tay

Khuỷu tay là bộ phận rất dễ bị chấn thương khi tập yoga. Chấn thương khuỷu tay thường đến từ việc tập sai cách. Chẳng hạn trong tư thế chaturanga (tư thế con cá sấu), nếu bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài thay vì ép vào gần thân sẽ gây ra áp lực lớn tác động lên khuỷu tay. Từ đó dẫn đến chấn thương không mong muốn.

Chấn thương cổ tay

Yoga có khá nhiều bài tập phải tác động lực lên cổ tay như plank, side plank, handstand, chaturanga, tư thế con quạ, trồng cây chuối,… Cổ tay chỉ là một khớp nhỏ nên nếu phải chịu đựng lực quá mức thì rất dễ bị chấn thương. Nếu tập luyện không đúng cách, bạn có thể gặp phải các tình trạng như viêm khớp cổ tay, bong gân, viêm gân hay hội chứng ống cổ tay.

Cổ tay rất dễ bị chấn thương ở các tư thế khó

Chấn thương vùng cổ

Cột sống cổ thường dễ gặp chấn thương khi tập yoga vì phải luôn trong tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại hay kéo giãn các gân cơ dây chằng. Hầu hết các động tác tập luyện trong yoga đòi hỏi việc ngửa tối đa nhằm phục hồi lại độ cong của cột sống cổ. cũng như tập mạnh các nhóm cơ ngửa, cơ thang nằm ở phía sau.

Chấn thương vùng cổ thường xảy ra ở tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai và các bài tập uốn lưng như tư thế cây cầu, thế hoa sen, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang và tư thế lạc đà. Nếu bạn tập sai tư thế, sai cách đặt tay thì lúc này bạn đang nén cổ và gây ra áp lực không đáng có lên cột sống cổ. Từ đó dẫn đến mất độ cong tự nhiên của cổ, gây ra các vấn đề về khớp và cơn đau cổ mãn tính.

Chấn thương cổ khi tập yoga có thể xảy ra nếu tập sai tư thế

Chấn thương đầu gối

Thông thường người tập yoga sẽ bị chấn thương đầu gối khi thực hiện các bài tập lunge hay biến thể của lunge như low lunge, crescent lunge,... Do trong lúc tập, bạn đã khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân; để đầu gối hướng vào trong hay hướng ra ngoài. Khi đầu gối hướng vào trong thì sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới và hông. Còn khi hướng ra ngoài sẽ tạo sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối.

Vì vậy khi tập các bài lunge hay các tư thế tương tự, bạn hãy luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Ngoài ra, cần lưu ý không được khóa đầu gối của bạn, vì điều này sẽ tác động không tốt cho khớp.

Chấn thương lưng dưới

Một chấn thương khi tập yoga mà ai cũng rất dễ mắc phải đó chính là chấn thương vùng lưng dưới. Hầu hết các bài tập đều có liên quan đến vùng này, đặc biệt là các tư thế đòi hỏi bạn phải cúi xuống hay ngửa tối đa hết mức. Điều này có thể làm cho các dây chằng dọc theo đốt sống cũng như các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức.

Bạn sẽ luôn cảm thấy đau nhức lưng sau khi tập và ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Nếu tập không đúng cách ở các tư thế cúi, vặn người trong thời gian dài có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đĩa đệm cột sống. Và đây là một tình trạng nguy hiểm mà bạn nên lưu ý.

Luyện tập quá mức có thể gây chấn thương vùng lưng dưới

Chấn thương gân kheo

Chấn thương gân kheo khi tập yoga xảy ra ở các bài tập mà bạn phải gập người về phía trước. Nếu không sử dụng cơ bụng, cơ tứ đầu trong lúc người gập về phía trước sẽ gây tổn thương cho cơ gân kheo. Lưu ý đừng cố kéo căng người một cách đột ngột và quá mạnh khi thực hiện các động tác này vì dễ bị căng cứng cơ hoặc bong gân. Hãy luôn giữ cho đầu gối hơi cong trong các động tác gập người về phía trước một cách chậm rãi, có kiểm soát.

Chấn thương hông

Hông cũng là bộ phận có nguy cơ bị chấn thương khi tập yoga. Chấn thương hông đến từ nguyên nhân người tập cố ép bản thân thực hiện động tác quá sâu. Từ đó sử dụng quá mức phạm vi cho phép của hông và dẫn đến chấn thương. Các tình trạng có thể xảy ra đó là đau nhức hông, viêm nhiễm hay thậm chí là viêm khớp.

Cách phòng tránh chấn thương khi tập yoga

Để hạn chế việc bị chấn thương khi tập yoga, bạn cần có một nền tảng các kiến thức và kỹ năng tốt. Không nên tập luyện một cách sơ sài cho có mà hãy trang bị cho mình những điều sau: 

Tìm người giáo viên giỏi và có kinh nghiệm

Ở giai đoạn đầu, bạn thật sự rất cần một người hướng dẫn có khả năng tốt và nhiều kinh nghiệm để chỉ dạy. Họ sẽ chỉ cho bạn những kiến thức cơ bản nhất và làm thế nào để bắt đầu tập yoga một cách hiệu quả. Giáo viên cũng là người sẽ chỉ ra những lỗi sai và hướng dẫn bạn thực hiện các tư thế thật chính xác. Vì vậy hãy tìm kiếm cho mình một người giáo viên giỏi tại các trung tâm uy tín hoặc qua giới thiệu từ người quen của bạn.

Nên học yoga từ giáo viên giỏi và có kinh nghiệm

Khởi động trước khi tập yoga

Trước khi bắt đầu bất kỳ một bộ môn thể thao nào, bạn đều cần phải khởi động thật kỹ để phòng tránh chấn thương. Yoga cũng như vậy, việc khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho các động tác khó hơn. Ngược lại, không khởi động trước khi tập yoga đúng cách, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ gặp chấn thương rất cao.

Sử dụng các dụng cụ tập yoga

Sử dụng các dụng cụ sẽ giúp bạn luyện tập các tư thế đúng cách và hạn chế chấn thương khi tập yoga. Bạn cũng có thể dùng thêm băng bảo vệ đầu gối, tay cũng như trang phục tập phù hợp, gọn gàng. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái và an toàn hơn rất nhiều trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu từ những bài tập dễ

Không nên cố gắng tập những tư thế quá khó và phức tạp nếu bạn chưa giỏi. Những người tập yoga chuyên nghiệp cũng phải tập từ những động tác đơn giản. Vì vậy bạn không cần phải nôn nóng và cố thực hiện các bài tập nâng cao. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và xem khả năng của bạn đang ở đâu. Sau khi nhuần nhuyễn các bài cơ bản rồi hẵng từ từ tiến lên các mức độ cao hơn bạn nhé.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Đối với những ai đã từng gặp chấn thương hay có các bệnh lý, hãy hỏi và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập yoga. Điều này sẽ giúp bạn biết được những tư thế nào phù hợp và không phù hợp để có thể phòng tránh.

Gặp chấn thương khi tập yoga là điều mà không ai muốn. Do đó để bảo vệ bản thân mình, bạn hãy lưu ý những điều trên để cơ thể nhận được những giá trị tuyệt vời từ yoga nhé. Hy vọng bài viết sẽ đem lại cho mọi người những thông tin đầy bổ ích.

Tuyết Nhi

Nguồn: Tổng hợp