Ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Cách chọn loại đạm tốt nhất cho cơ thể

Ăn chay nhằm nuôi dưỡng lòng từ bi, thanh lọc cơ thể, loại bỏ các chất dư thừa, giúp con người thanh tâm tịnh khí, cuộc sống an lạc hơn. Khi không bổ sung thịt thì ăn chay bổ sung đạm từ đâu?

Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết khi ăn chay

Mặc dù ăn chay hay ăn mặn, bạn vẫn phải đảm bảo nguyên tắc đầy đủ 3 nhóm chất cơ bản và một số loại chất dinh dưỡng cần thiết khác. Sau đây là các nhóm chất dinh dưỡng cần phải có trong bữa ăn hàng ngày của bạn:

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột (Glucid)

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn thường ngày. Đối với ăn chay cũng vậy, tinh bột là nhóm chất không thể không nhắc đến. Trong một số loại tinh bột sẽ có kèm rất nhiều các chất xơ, canxi và các vitamin khác cần thiết cho cơ thể.

Người ăn chay nên bổ sung tinh bột vào chế độ ăn

Các nguyên liệu có chứa tinh bột phù hợp cho người ăn chay có thể là: Bánh mì, các loại khoai (khoai tây, khoai môn, khoai lang,..) và các loại ngũ cốc nguyên hạt, cơm gạo trắng, gạo lứt, yến mạch nguyên cám.

Nhóm thực phẩm chất chứa đạm (protein)

Đạm là một chất rất cần thiết với sự duy trì sự sống và hoạt động bình thường của cơ thể, cho nên thiếu đạm sẽ dẫn đến mắc rất nhiều bệnh. Nguồn đạm có thể thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành, quả hạch, nấm và một số loại rau, củ giàu protein. Ngoài ra, sữa, trứng và sản phẩm từ sữa, trứng cũng là nguồn cung cấp giàu protein rất tốt cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo (lipid)

Có thể ở đâu đó bạn từng được nghe nói rằng các chất béo rất có hại cho cơ thể, đặc biệt các loại bệnh về tim mạch như xơ vữa mạch máu. Tuy nhiên nếu thiếu nhóm chất này cơ thể sẽ không thể sản xuất ra được một số hormone, cơ thể thì giảm sức chống đỡ với ngoại cảnh tác động.

Vì vậy, nên bổ sung đầy đủ các chất béo đặc biệt là chất béo không bão hòa có trong thực vật vào trong chế độ ăn chay của mình. Các loại chất béo này thường có trong dầu thực vật và các loại hạt chứa nhiều dầu.

Ngoài 3 nhóm chất trên, bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm cần thiết cho cơ thể có chứa các chất như: Sắt, kẽm, Iod, vitamin B12, canxi,... 

Ăn chay không ăn chất đạm có được không?

Trước hết, để trả lời cho câu hỏi này, chúng ta cần phải biết protein (chất đạm) có vai trò gì đối với cơ thể sống của con người. Cụ thể, vai trò đạm là:

• Chức năng cấu trúc: Là chất tạo nên nhân, nguyên sinh chất và màng tế bào, là thành phần chính xây dựng các mô, cơ quan, giúp cơ thể vận động và chống đỡ cơ học.
• Chức năng điều hòa và cân bằng nội môi: Tất cả các phản ứng hóa học, sinh học trong cơ thể như đông máu, chảy máu, hoạt động của hệ thống bổ thể, hệ kinin,... xảy ra trong cơ thể đều được hóa hóa và điều hòa chức năng bởi protein. Ngoài ra, nhiều loại hormone tham gia vào phản ứng của cơ thể cũng được cấu tạo từ protid. Hơn nữa, chất này cũng tham gia kiểm soát thông tin di truyền, giúp cho tế bào trưởng thành và biệt hóa.
• Chức năng vận chuyển: Vận chuyển các chất như oxy, CO2, bilirubin, acid béo, hormone, sắt,...
• Chức năng bảo vệ: Tạo kháng thể chống đỡ các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể.

Chính vì vậy, khi ăn chay bạn không được cắt bỏ đạm ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, tránh tình trạng gây rối loạn các hoạt động chức năng trong cơ thể.

Ăn chay bổ sung đạm từ đâu?

Sau đây sẽ là một số thực phẩm giàu đạm cho người ăn chay rất dễ tìm thấy.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm ăn chay rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là đạm và chất béo, bạn nên ăn trứng một tuần 4 - 5 lần để cung cấp đầy đủ lượng đạm cần thiết cho nhu cầu của cơ thể.

Ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Trứng là nguồn cung cấp đạm lý tưởng

Sữa động vật 

Sữa động vật cũng có rất nhiều protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phát triển của cơ thể như sắt, kẽm, canxi,...

Sữa thực vật 

Tương tự như sữa động vật, sữa thực vật cũng có thể đáp ứng đầy đủ được các chất dinh dưỡng cơ bản cho cơ thể. Bạn có thể tạo ra loại sữa này từ các loại hạt khô như sữa đậu nành, sữa óc chó, sữa hạnh nhân,...

Hạt quinoa

Hạt quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch, cứ 100g quinoa thì có 4,4g protein. Hạt quinoa chứa nhiều đạm, sắt, vitamin, magie, mangan và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Các loại đậu

Chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng trong 100 gram đậu nành có chứa tới 34,5g protein, đậu lăng là 9g, đậu phộng 25g, đậu gà là 19g protein. Những loại đậu như như đậu nành, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà... được xem là một trong những nhóm thực phẩm giàu tiềm chất dinh dưỡng nhất. 

Đậu nành cũng là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào

Ngoài cung cấp đạm, các loại thực phẩm trên còn chứa một số loại khoáng chất và vitamin khác như: Sắt, canxi, kẽm, vitamin D, magie và chất chất oxy hóa giúp cơ thể phòng chống các bệnh tim mạch, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa ung thư.

Tóm lại, việc ăn chay bổ sung đạm từ đâu là điều không quá khó khăn. Hãy đa dạng thực đơn, các loại thực phẩm để thay đổi giữa các bữa ăn hàng ngày. Ngoài việc bổ sung đạm từ các loại trên, các bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ cung cấp đạm có nguồn gốc từ thực vật. 

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp