Ăn chay dễ thiếu chất gì? Chế độ ăn chay không thiếu chất

Ăn chay giúp giảm béo phì ở những người có chỉ số BMI đáng báo động trên 40. Nên chế độ ăn này được các bác sĩ khuyên áp dụng cho người thừa cân, béo phì. Thế nhưng, nhiều người nghĩ rằng ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết. Đúng là như vậy nếu bạn ăn chay không có khoa học và đúng cách. Bài viết sẽ gợi ý bạn cách ăn chay mà không thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Ăn chay là ăn những gì?

Người ăn chay không tiêu thụ thịt, cá, trứng, sữa và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Thực đơn chay chủ yếu chỉ có rau củ quả và các loại phẩm có nguồn gốc thực vật. Đó là với những người ăn theo hình thức thuần chay. Còn đối với một số người ăn chay vẫn ăn được trứng và sữa.

Ăn chay dễ thiếu chất gì?

Xét về mặt dinh dưỡng, cơ bản ăn chay không thể thiếu hụt dinh dưỡng. Bạn cần biết các chất dinh dưỡng cần phải bổ sung cho cơ thể hàng ngày được chia thành các nhóm là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu áp dụng đa dạng thực phẩm chay và đủ các nhóm chất dinh dưỡng thì hoàn toàn đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nhưng thực tế, không phải bất kỳ người ăn chay đều biết rõ vấn đề này, dẫn đến cơ thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Thiếu sắt

Sắt là chất dinh dưỡng mà nhiều người ăn chay đều thiếu vì sắt có nhiều trong thực phẩm từ động vật. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong máu và duy trì năng lượng cho cơ thể. Thiếu sắt khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao, buồn nôn, thiếu máu,... Vitamin C giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt. Để ngăn ngừa thiếu sắt, bạn nên ăn ớt chuông, các loại hạt, rau bina, ngũ cốc, dâu tây, đậu lăng, đậu phụ,... 

 Ăn chay dễ thiếu chất gì? Chất sắt rất dễ thiếu ở người ăn chay do khó hấp thu

Thiếu kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Thiếu kẽm dẫn đến giảm sức chịu đựng, vết thương chậm lành, rụng tóc, tiêu chảy và chán ăn. Tuy nhiên, kẽm chỉ có trong một số ít thực phẩm thực vật nên người ăn chay rất dễ bị thiếu loại chất này. Bạn có thể bổ sung kẽm trong ngũ cốc, hạt bí, sữa chua, hạt điều và đậu gà hoặc uống viên bổ sung kẽm. Nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể là 8mg đối với phụ nữ và 11mg đối với nam giới. 

Thiếu vitamin B12

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2016, những người ăn chay thường thiếu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu đại hồng cầu, gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, táo bón, chán ăn, suy nhược cơ thể, đầu óc không minh mẫn, giảm trí nhớ,... Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 cho người ăn chay, cần tiêu thụ các loại thực phẩm như yến mạch, đậu nành, các sản phẩm từ sữa, trứng. Theo các chuyên gia, người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể 2.4µg vitamin B12 mỗi ngày. 

Thiếu canxi

Canxi cần thiết để duy trì rằng, xương khỏe mạnh. Việc thiếu hụt chất dinh dưỡng này sẽ dẫn đến loãng xương. Các loại rau xanh đậm, bông cải xanh, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, hạnh nhân, sữa hạt,... có chứa nhiều canxi. Người trưởng thành cần 1000mg canxi mỗi ngày. 

Thiếu axit béo omega-3

Omega-3 cần thiết cho chức năng não, mắt, chống viêm, giúp giảm lượng cholesterol xấu. Người ăn chay cần bổ sung axit béo omega-3 cho cơ thể thông qua các thực phẩm như hạt chia, hạt dẻ cười, hạt lanh, đậu nành,...

Thiếu vitamin D

Nguồn vitamin D tốt nhất chính là ánh nắng mặt trời, mỗi ngày cần tiếp xúc với ánh nắng 10 - 15 phút để tổng hợp vitamin D tốt hơn. Thiếu vitamin D sẽ làm yếu xương, suy nhược tinh thần, giảm miễn dịch cơ thể và bệnh tiểu đường. Các nguồn thực vật cung cấp vitamin D là nước cam, sữa đậu, đậu nành, các loại ngũ cốc, nấm hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D.

Thiếu protein

Người ăn chay có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nấm, các loại hạt,...

Thiếu sắt khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao, buồn nôn, thiếu máu,...

Chế độ ăn chay không thiếu chất

Để ăn chay không thiếu chất, bạn cần một chế độ ăn khoa học và đa dạng thực phẩm, cân đối giữa các nhóm chất. Bạn có thể tham khảo thực đơn chay như sau.

Ăn chay với rau củ

Thực đơn ăn chay không thể thiếu rau củ, các loại rau củ có thể được chế biến như ăn sống, làm salad, luộc, xào,... Để không bị thiếu chất khi ăn chay với rau củ, bạn cần:

• Bổ sung nấm và rong biển để bổ sung vitamin D và canxi. 
• Kết hợp nhiều loại thực phẩm trong một món ăn như mướp đắng nhồi đậu phụ, nấm hương, cà rốt. Đậu phụ nhồi nấm, miếng,...
• Ăn nhiều loại rau xanh như bắp cải, bông cải, cải xoăn, đậu ve để bổ sung protein.

Ăn chay với trái cây

Cũng giống như rau, trái cây cũng là thực phẩm chay lý tưởng. Với trái cây, bạn không cần phải lo lắng về việc ăn chay thiếu vitamin, khoáng chất và chất. Để tránh thiếu hụt protein do chế độ ăn không có thịt bạn nên ăn trái cây sấy khô. Để bổ sung canxi bạn nên ăn các loại trái cây như dâu, cam, sung, nho, mơ, mận. Ngoài ăn trái cây tươi, bạn có thể uống nước ép trái cây hoặc dùng trái cây để làm kem. 

Ăn chay với ngũ cốc

Các loại ngũ cốc không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt, magie, selen, axit amin, chất xơ. Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cho một chế độ ăn chay lành mạnh. Để có một chế độ ăn chay không bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng từ ngũ cốc, bạn cần bổ sung gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và diêm mạch vào thực đơn hàng ngày của mình.

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm nhiều chất xơ, dinh dưỡng phù hợp cho một chế độ ăn chay lành mạnh

Ăn chay với các loại đậu

Đậu chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, magie, kali, axit folic,… Với nhiều loại như đậu đen, đậu tây, đậu xanh, đậu hà lan, đậu lăng, đậu gà,... bạn sẽ không khó để lựa chọn và đa dạng bữa ăn. Đối với các loại đậu, bạn có thể nấu các món như cà ri, súp, cháo, salad hoặc dùng pha trà, nướng bánh, làm kem.

Ăn chay với các loại hạt

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng có người ăn chay không tiêu thụ được sữa bò. Thay vì uống sữa bò, sữa dê bạn có thể uống sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa hạt điều,... Sữa hạt mang lại giá trị dinh dưỡng cao và thơm ngon không thua kém sữa động vật. Bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt để trộn vào salad hoặc sữa chua, sinh tố. 

Với những thông tin trên hy vọng bạn đã biết ăn chay dễ thiếu chất gì, từ đó có cách phòng tránh phù hợp. Với những gợi ý bổ sung thực phẩm chay sao cho đa dạng và đủ chất ở trên, chắc chắn ăn chay không thể thiếu chất, nhàm chán mà còn tăng cường sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp