Ăn eat clean bao lâu thì giảm cân một cách hiệu quả và an toàn?

Xu hướng eat clean đang phục vụ rất nhiều người muốn cải thiện sức khỏe và phong cách sống. Với những lợi ích như thanh lọc cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Thế nhưng, liệu ăn eat clean bao lâu thì giảm cân mới thực sự hiệu quả? Bài viết này sẽ cùng bạn khám phá sâu hơn về eat clean, những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, và cách thức để bạn đạt được vóc dáng mơ ước một cách khoa học nhất.

Eat clean là gì?

Chế độ ăn eat clean hay còn gọi là “ăn sạch” là một phương pháp dinh dưỡng tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất, ít qua chế biến. Như vậy có nghĩa là hạn chế tối đa đồ đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, hay những sản phẩm chứa nhiều chất phụ gia, đường tinh luyện, và chất béo không lành mạnh.

Bằng cách ưu tiên thực phẩm toàn phần như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh, eat clean không chỉ giúp cơ thể tăng cường hiệu quả hấp thu dưỡng chất mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cơ chế giảm cân của eat clean dựa trên việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất thực vật, giúp cơ sở được nuôi dưỡng một cách cân bằng. Khi dinh dưỡng được cân bằng, quá trình trao đổi chất sẽ được cung cấp, từ đó tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên, bền vững.

Giảm cân diễn ra như thế nào?

Bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có calo đều góp phần vào tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, hay còn gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE), phức tạp hơn, bao gồm 3 thành phần chính:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Lượng calo cơ thể tiêu hao để duy trì các chức năng cơ bản như thở và bơm máu. BMR còn được gọi là năng lượng tiêu hao khi nghỉ (REE).
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chi tiêu năng lượng không nghỉ (NREE): Lượng calo tiêu hao khi hoạt động, bao gồm: Năng lượng do tập luyện (EAT), là calo đốt cháy từ các hoạt động thể dục có chủ đích; sinh nhiệt không do tập luyện (NEAT), là năng lượng đốt cháy từ các hoạt động hằng ngày ngoài luyện tập, như đi bộ hoặc làm việc nhà. Nhiều người đánh giá thấp tầm quan trọng của NEAT trong việc tạo thâm hụt calo.

Theo các chuyên gia, ngay cả khi áp dụng đúng phương pháp, cơ hội cũng có thể cần một khoảng thời gian nhất định để eat clean phát huy hiệu quả giảm cân và thay đổi số đo. Các yếu tố chính bao gồm:

• Mức độ cân bằng ban đầu: Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hoặc lượng mỡ thừa lớn hơn bình thường cần nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.
• Tình trạng sức khỏe cá nhân: Tốc độ trao đổi chất, tình trạng hormone và các bệnh lý nền (nếu có) đều ảnh hưởng đến khả năng và tốc độ giảm cân của mỗi người.
• Khả năng tuân thủ nguyên tắc: Việc làm nặng thủ chế độ ăn sạch, tránh các lỗi cơ bản như ăn quá nhiều, lựa chọn thực phẩm sai cách, hay bỏ qua việc kiểm khẩu phần, sẽ quyết định lớn đến hiệu quả giảm cân.
• Mức độ vận động: Theo Tổ chức Y tế Thế giới, nguyên tắc vàng để giảm cân là sự kết hợp dinh dưỡng hợp lý và tăng cường vận động. Việc kết hợp eat clean với tập luyện thể dục thể thao đều sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa, giúp bạn đạt được kết quả sớm hơn.

Ăn eat clean bao lâu thì giảm cân hiệu quả?

Dù không có định nghĩa, minh chứng cụ thể, dưới đây là một số tính toán về việc ăn sạch bao lâu thì giảm cân dựa trên kinh nghiệm và nghiên cứu:

• Vài ngày đến vài tuần đầu: Bạn có thể bắt đầu cảm nhận sự thay đổi tích cực như nhẹ bụng hơn, giảm đầy hơi và cải thiện giấc ngủ. Đây là giai đoạn cơ bản bắt đầu thích nghi và loại bỏ các chất độc hại.
• Vài tuần đến vài tháng: Để xác định được hiệu quả giảm cân và sự thay đổi về phong cách, cần ít nhất từ 1 đến 2 tháng. Mức độ giảm cân hợp lý và vững chắc được khuyến khích là 0,5 kg đến 1kg mỗi tuần. Do đó, nếu bạn tuân thủ tốt, sau khoảng 4 - 8 tuần, bạn có thể giảm được 2 - 8 kg.
• Duy trì lâu dài: Eat clean không chỉ là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà là một lối sống cần duy trì lâu dài. Để duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe tối ưu, việc duy trì eat clean là điều cần thiết.

Khi đã đạt được mục tiêu, bạn có thể linh hoạt hơn một chút nhưng vẫn giữ vững các nguyên tắc cơ bản. Hiểu rõ ăn eat clean bao lâu thì giảm cân không quan trọng bằng cách thay đổi eat clean thành một phần của lối sống lành mạnh.

Những nguyên tắc cần lưu ý khi ăn eat clean

Để quá trình eat clean giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất và an toàn, bạn cần lưu ý đến những nguyên tắc vàng và tránh những lỗi cơ bản thường gặp.

• Dinh dưỡng hợp lý và cân bằng: Đảm bảo bạn tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh, carbohydrate từ bột ngũ cốc nguyên hạt, và vitamin, khoáng chất từ rau củ quả. Không nên bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm chất nào (ví dụ: Tinh bột) mà cần đa dạng nguồn thực phẩm hàng ngày.
• Kiên trì vận động: Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
• Đặt mục tiêu rõ ràng và khoa học: Có một mục tiêu giảm cân và thực tế sẽ giúp bạn duy trì khả năng giảm cân hiệu quả. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần có thời gian và phương pháp đúng đắn.
• Luôn quan tâm đến cơ thể: Hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể với chế độ eat clean và điều chỉnh khi cần thiết.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ. Căng thẳng kéo dài cũng có thể gây tăng cân.

Việc theo dõi tiến độ là rất quan trọng để biết ăn ăn sạch bao lâu thì giảm cân có hiệu quả với bạn. Bạn có thể ghi lại số cân nặng, số đo 3 vòng và chụp ảnh định kỳ để có thể theo dõi sự thay đổi. Nếu quá trình giảm cân không có kết quả tích cực bạn nên xem lại khẩu phần ăn và mức độ luyện tập để có những điều chỉnh phù hợp. Đừng quá cứng nhắc, hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra phương pháp eat clean phù hợp nhất với cơ thể để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.

Như vậy bài viết trên đã trả lời được câu hỏi: Ăn eat clean bao lâu thì giảm cân một cách hiệu quả và an toàn? Hãy nhớ rằng, các chế độ ăn kiêng cấp tốc là không lành mạnh, đặc biệt là về lâu dài. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp năng lượng cho cơ thể thay vì nhịn để giảm cân, sẽ giúp bạn có đủ sức lực để tập thể dục và duy trì thâm hụt calo trong khi vẫn cảm thấy khỏe mạnh.