Ngủ đủ giấc​: Bí quyết tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần

Ngủ đủ giấc chính là bí quyết để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Theo dõi bài viết để hiểu về tầm quan trọng của giấc ngủ, cách tạo thói quen ngủ lành mạnh để có một giấc ngủ sâu và chất lượng.

Ngủ bao nhiêu là đủ giấc?

Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Thời gian để ngủ đủ giấc có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là những khuyến nghị chung về thời lượng giấc ngủ của các nhóm người:

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 3 tháng tuổi: Ngủ 14 đến 17 giờ mỗi ngày;
• Trẻ nhỏ từ 1 đến 2 tuổi:Ngủ 11 đến 14 giờ mỗi ngày;
• Trẻ mẫu giáo từ 3 đến 5 tuổi: Ngủ 10 đến 13 giờ mỗi ngày;
• Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi: Ngủ 9 đến 11 giờ mỗi ngày;
• Thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi: Ngủ 8 đến 10 giờ mỗi ngày;
• Người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi: Ngủ 7 đến 9 giờ mỗi ngày;
• Người cao tuổi trên 65 tuổi: Ngủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày.

Ngoài thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Để có giấc ngủ tốt, mọi người nên tạo môi trường ngủ thoải mái, giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào thời gian cố định và hạn chế các yếu tố gây rối như ánh sáng mạnh hay tiếng ồn. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp tái tạo năng lượng mà còn cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung và sức đề kháng của cơ thể.

Những lợi ích sức khỏe khi ngủ đủ giấc

Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện một số quá trình sửa chữa và duy trì ảnh hưởng đến hầu hết mọi bộ phận của cơ thể. Do đó, một đêm ngủ ngon hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cơ thể cả về mặt tinh thần và thể chất.

Cải thiện tâm trạng

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và nâng cao năng lượng, vì thế việc thức dậy sau khi đã nghỉ ngơi đầy đủ sẽ mang lại ảnh hưởng tích cực tới tâm trạng của mỗi người. Ngược lại, những người không ngủ đủ giấc dễ gặp phải tình trạng căng thẳng về tinh thần. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến cảm giác lo lắng, trầm cảm và dễ cáu gắt.

Trái tim khỏe mạnh

Giấc ngủ chất lượng thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Trong khi ngủ, nhịp tim chậm lại và huyết áp giảm, điều này có nghĩa là trong khi ngủ, tim và hệ thống mạch máu có thể nghỉ ngơi. Tuy nhiên, thiếu ngủ là yếu tố nguy cơ gây ra các biến cố tim mạch không mong muốn. Thiếu ngủ khiến huyết áp duy trì ở mức cao trong thời gian dài, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và suy tim.

Đường huyết được điều chỉnh

Giấc ngủ ảnh hưởng đến mối quan hệ của cơ thể với hormone insulin, ngủ đủ giấc giúp đảm bảo lượng đường trong máu được điều chỉnh trong cơ thể. Người lớn ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Nếu không ngủ đủ giấc, sức đề kháng insulin của cơ thể sẽ tăng lên vì các tế bào không thể sử dụng insulin một cách thích hợp, dẫn đến lượng đường trong máu quá nhiều.

Phục hồi hệ miễn dịch

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ có khả năng phục hồi và sửa chữa cơ thể, giúp mọi người cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Trong suốt quá trình ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng cần thiết cho sự phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên. Những hormone này cũng đóng vai trò trong việc sửa chữa các mô và tế bào cho tất cả mọi lứa tuổi.

Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất các cytokine, giúp tăng cường hệ miễn dịch để chống lại nhiễm trùng. Thiếu ngủ có thể làm suy yếu khả năng phản ứng của hệ miễn dịch đối với các tác nhân gây bệnh. Mất ngủ kéo dài có thể khiến con người dễ mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường, như cảm lạnh, và nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, nguy cơ suy giảm miễn dịch sẽ cao hơn.

Giảm căng thẳng

Ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Khi mọi người thức dậy sảng khoái, họ tránh được những tác nhân gây căng thẳng đi kèm với hoạt động khi thiếu ngủ, chẳng hạn như hiệu suất kém, khó suy nghĩ rõ ràng và thiếu năng lượng. Giấc ngủ chất lượng cũng có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và các căng thẳng về sức khỏe tâm thần khác liên quan đến căng thẳng.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Giấc ngủ đảm bảo chất lượng, kết hợp với việc tập thể dục, quản lý stress và lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý. Trong quá trình ngủ, cơ thể tự nhiên sản xuất nhiều leptin - một chất giúp ức chế cảm giác thèm ăn, trong khi đó lượng ghrelin - hormone kích thích cảm giác thèm ăn lại giảm. Ngược lại, khi thiếu ngủ, lượng ghrelin tăng lên và leptin giảm xuống, dẫn đến việc cảm giác đói tăng cao hơn.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Để có một giấc ngủ ngon, mọi người hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn vào một thời điểm, điều này giúp cơ thể duy trì đồng hồ sinh học ổn định từ bên trong. Một số người lớn thích ngủ trưa để tránh buồn ngủ vào ban ngày, tuy nhiên chỉ nên ngủ trưa khoảng 20 - 30 phút giúp giảm mệt mỏi mà không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ. Những người chọn ngủ trưa nên tránh ngủ trưa quá muộn vào buổi chiều để họ vẫn có thể ngủ vào giờ đi ngủ thông thường.

Bên cạnh thói quen ngủ đúng giờ thì môi trường ngủ chất lượng cũng rất quan trọng. Mặc dù sở thích của mỗi người có thể khác nhau, nhưng hầu hết mọi người ngủ ngon nhất trong phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn vào ban đêm có thể khiến mọi người mất ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ.

Đặt các thiết bị điện tử sang một bên ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Điện thoại, máy tính bảng, máy tính và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh, có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone melatonin tự nhiên của cơ thể, từ đó gây khó khăn cho việc ngủ.

Ngủ đủ giấc không chỉ là một thói quen đơn giản mà còn là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần vững mạnh. Hãy bắt đầu chú trọng đến giấc ngủ của mình ngay từ hôm nay để tận hưởng cuộc sống tràn đầy năng lượng và hiệu quả.