Ăn gì trước khi tập gym? Cách xây dựng chế độ ăn

Dù không phải là vận động viên chuyên nghiệp nhưng bạn đến với gym với mong muốn nâng cao sức khỏe, giảm mỡ thừa, tăng cơ,... thì việc ăn uống cũng đóng một vai trò hết sức quan trọng đối với kết quả luyện tập của bạn. Những bài tập gym đòi hỏi người tập cần có sức khỏe bền bỉ để thực hiện các động tác. Nếu bạn không để ý đến ăn gì trước khi tập gym thì sẽ có nguy cơ cao gặp tình trạng kiệt sức trong lúc tập luyện. 

Chế độ ăn trước khi tập gym ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Hãy cùng tìm hiểu ăn gì trước khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé.

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?

1. Chuối

Không phải ngẫu nhiên mà bạn thấy các vận động viên chuyên nghiệp thường ăn chuối trước khi luyện tập. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate, 1.1g protein và 0.4g chất béo. Chỉ cần ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là bạn đã đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể và bắt đầu buổi tập với tràn đầy năng lượng.

2. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng, đặc biệt phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân và cũng là lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập gym. Yến mạch rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó cũng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, còn vitamin nhóm B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo. Đủ để đáp ứng dinh dưỡng cho cơ thể bạn trước buổi tập gym.

3. Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây

Nếu muốn tăng thêm vị giác mà lại đủ dinh dưỡng thì không thể bỏ qua món sữa chua Hy Lạp. Với kết cấu dẻo quánh, trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A và 10% RDI canxi.

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây là mang lại cho bạn nguồn protein chất lượng cao,  còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn.

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây mang dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể trước khi tập gym.

4. Sữa lắc protein

Nếu bận là người khá bận rộn và không có nhiều thời gian cho việc chuẩn bị đồ ăn trước buổi tập gym, bạn có thể pha sữa lắc để mang đi tập. Việc bạn cần là chuẩn bị một bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây mà bạn yêu thích, cùng với 1 thìa súp bột wey protein. Sau đó đem tất cả nguyên liệu cho vào máy xay nhuyễn mịn trong 5 phút. Thế là bạn đã có một ly hỗn hợp thức uống dinh dưỡng bổ sung protein trước khi tập.

5. Bánh mì lúa mạch, chuối và quế

Bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì ngũ cốc, cùng với 1 quả chuối và quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc luyện tập. Loại bánh mì này cung cấp cho bạn lượng chất xơ nhiều hơn 3-4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bánh mì nâu và chuối còn chứa nhiều carb dễ tiêu hóa, nhanh chóng tạo ra năng lượng đáp ứng ngay nhu cầu luyện tập của bạn.

Ngoài ra, chuối là thực phẩm giàu kali, hỗ trợ cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn. Bột quế lại có vai trò ổn định đường trong máu và cải thiện chức năng não.

Bánh mì lúa mạch kèm chuối và bột quế giúp bạn đủ sức cho những bài tập nặng.

6. Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây cũng là lựa chọn tuyệt vời cung cấp đầy đủ năng lượng để bạn chuẩn bị cho một buổi tập thật tốt. Bạn hãy làm 1 ly sinh tố với những loại trái cây mà bạn yêu thích kết hợp cùng 1 ít sữa chua Hy Lạp. Trái cây cung cấp cho bạn nhiều vitamin và chất xơ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, sữa chua lại là nguồn cung protein chất lượng cao cho cơ thể.

7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Dùng táo đỏ và bơ hạnh nhân trước buổi tập cũng giúp bổ sung protein cho cơ thể bạn, làm tăng cảm giác no lâu và tăng mức năng lượng. Trong một quả táo đỏ có chứa khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa dinh dưỡng từ loại trái cây này thì bạn nên ăn cả vỏ vì hơn một nửa chất xơ của táo nằm ở vỏ và nó cũng rất giàu polyphenol.

Táo đỏ quết bơ hạnh nhân vừa nhanh gọn, vừa giàu dinh dưỡng.

8. Trứng luộc

Nếu bạn chú ý có thể thấy, những vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường xuyên sử dụng trứng trong khẩu phần ăn của mình. Tác dụng của trứng là bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.

Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Mục đích của việc ăn trước khi tập gym chính là bổ sung năng lượng để tránh cảm giác buồn nôn hay mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp.

Để giúp thức ăn tiêu hóa tốt hơn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu thì bạn nên ăn trước buổi tập khoảng 30 phút đến 1.5 tiếng với các thực phẩm dễ tiêu hóa.

Nếu bạn ăn quá sớm, sớm hơn 2 - 3 giờ trước khi tập, thì bạn nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu tinh bột như yến mạch, mì ống, khoai lang…

Nguyên tắc ăn trước khi tập gym chính là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein. Chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ dàng tiêu hóa, cung cấp nguồn năng lượng lớn giúp cơ bắp hoạt động liên tục mà không cảm thấy mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể và protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong quá trình tập gym.

Chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, carbohydrate để ăn trước khi tập gym.

Ngoài những thực phẩm vừa kể trên, bạn cũng có thể sử dụng chocolate đen, hạt hạnh nhân hay một số loại thức uống giàu protein để tạo thêm năng lượng trước buổi tập. Khi biết ăn uống đúng cách trước buổi tập gym thì không chỉ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng và tinh thần, mà còn có lợi đối với hệ tiêu hóa và làn da của bạn.

Trần Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp