Nên ăn gì trước khi tập gym​? List thực phẩm lành mạnh cho bạn

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm nên ăn trước khi tập gym. Từ tinh bột, protein đến chất béo lành mạnh, bạn sẽ biết cách xây dựng chế độ ăn phù hợp để đảm bảo cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và đạt kết quả tập luyện tốt nhất.

Nên ăn gì trước khi tập gym? List thực phẩm lành mạnh

Hầu hết những người tham gia tập gym, thể hình hay yoga đều xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu luyện tập của mình. Điều này bởi vì lượng năng lượng được cung cấp từ thực phẩm sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập. Để giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn, dưới đây là một số gợi ý nên ăn gì trước khi tập gym:

Chuối

Chuối là một trong những lựa chọn hàng đầu khi được hỏi “Ăn gì trước khi tập gym?”. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn những thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa và chuối chính là một ví dụ điển hình. Bạn có thể ăn khoảng 1 trái chuối để cung cấp lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

Lợi ích của chuối:

• Hàm lượng carbohydrate có trong chuối giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
• Ngoài ra, chuối chứa một lượng nhỏ protein và chất béo, không gây cảm giác đầy bụng khi tiêu hóa.
• Vì vậy, chuối không chỉ dễ tiêu mà còn giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt buổi tập.

Sinh tố trái cây

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì trước khi tập gym, sinh tố trái cây là một lựa chọn tuyệt vời khác. Một ly sinh tố kết hợp với một ít sữa chua không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn tăng cường hệ miễn dịch.

Lợi ích của sinh tố trái cây:

• Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Protein từ sữa chua góp phần giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập luyện.
• Sinh tố có kết cấu mềm mại, dễ tiêu hóa, không gây cảm giác nặng bụng, giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng các dưỡng chất.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin B. Đây là nguồn thực phẩm có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, đồng thời bổ sung các chất béo tốt cho cơ thể.

Lợi ích của yến mạch:

• Hàm lượng chất xơ cao giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng vào máu, từ đó duy trì mức năng lượng ổn định trong quá trình tập luyện.
• Vitamin B trong yến mạch hỗ trợ quá trình chuyển hóa carbohydrate, giúp sản sinh năng lượng hiệu quả cho cơ bắp.
• Yến mạch cũng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế việc ăn quá nhiều trong các bữa ăn sau tập.

Bánh mì nâu

Bánh mì nâu là một lựa chọn hợp lý khác cho bữa ăn nhẹ trước khi tập gym. Loại bánh mì này không chỉ giàu chất xơ mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và làm cơ bắp săn chắc.

Lợi ích của bánh mì nâu:

• Chất xơ có trong bánh mì nâu giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó duy trì mức năng lượng ổn định.
• Kết hợp bánh mì nâu với chuối là sự lựa chọn tuyệt vời, vì sự kết hợp này giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho buổi tập.

Hạnh nhân, óc chó

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó không chỉ tốt cho hệ thần kinh và não bộ mà còn là thức ăn phù hợp cho người tập gym.

Lợi ích của hạnh nhân và óc chó:

• Một khẩu phần hạnh nhân, óc chó cung cấp khoảng 207 calo, 5 gram chất xơ, 5 gram protein, 5 gram đường và 7 gram carbohydrate.
• Những thành phần dinh dưỡng này giúp sản sinh một nguồn năng lượng vừa đủ, hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả trong quá trình tập luyện.
• Hơn nữa, các loại hạt còn chứa các chất béo không bão hòa có lợi, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập.

Táo đỏ

Táo đỏ là một lựa chọn dinh dưỡng khác mà nhiều người tập gym thường hay sử dụng. Một quả táo đỏ nặng khoảng 180g chứa khoảng 25 gram carbohydrate, 4 gram chất xơ và 95 calo. Táo cung cấp nguồn năng lượng nhanh, đồng thời giúp duy trì cảm giác no cho bạn.

Một điểm cần lưu ý là không nên bỏ vỏ khi ăn táo, vì vỏ táo chứa lượng chất xơ rất cao (tương đương với nửa quả táo) và hầu hết các Polyphenol – chất chống oxy hóa mạnh mẽ – đều có mặt chủ yếu ở phần vỏ.

Vì vậy, ăn cả quả táo sẽ giúp bạn tận dụng tối đa dưỡng chất, duy trì năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.

Thức uống giàu protein

Ngoài những thực phẩm rắn, các loại đồ uống giàu protein cũng được khuyến nghị cho những bạn tập gym.

Lợi ích của đồ uống giàu protein:

• Các loại sữa đậu nành, sữa bắp hay các loại ngũ cốc được bổ sung protein là nguồn dinh dưỡng thiết yếu, giúp cơ thể phát triển cơ bắp và phục hồi nhanh sau khi tập luyện.
• Đồ uống giàu protein không chỉ cung cấp đạm mà còn mang đến một lượng lớn vitamin và khoáng chất, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

Trứng luộc

Trứng luộc là món ăn quen thuộc trong khẩu phần của những người tập gym và thể hình. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập.

Lợi ích của trứng luộc:

• Protein có trong trứng là thành phần quan trọng giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
• Trứng luộc dễ mua, dễ chế biến và không mất nhiều thời gian chuẩn bị, là lựa chọn tiện lợi cho những buổi tập luyện sắp tới.
• Thông thường, bạn có thể ăn khoảng 2 quả trứng luộc trước khi tập để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng mà không gây cảm giác nặng bụng.

Vai trò và thời điểm ăn thích hợp trước khi tập gym

Vai trò của bữa ăn trước khi tập

Khi cơ thể bạn trong trạng thái đói hoặc suy nhược, tập luyện có thể gây ra các phản ứng như mệt mỏi, buồn nôn hoặc thậm chí gây ra tình trạng cạn kiệt glycogen – nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ bắp. Vì vậy, bữa ăn nhẹ trước khi tập không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà còn ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp.

Lợi ích:

• Bữa ăn nhẹ giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
• Ngăn ngừa sự tiêu hao năng lượng quá mức, đảm bảo cơ bắp luôn có nguồn năng lượng dự trữ để hoạt động hiệu quả.

Thời điểm ăn thích hợp

Các chuyên gia tập gym khuyến khích bạn nên ăn nhẹ khoảng 45 phút đến 1 tiếng rưỡi trước khi tập luyện để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.

Một số lưu ý về thời gian:

• Nếu bữa ăn của bạn chứa thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá (như chuối, sinh tố trái cây, bánh mì nâu), bạn có thể ăn gần hơn với thời điểm tập luyện, khoảng 45 – 60 phút trước khi tập.
• Đối với các thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức tạp (như trứng, yến mạch, đậu), tốt nhất nên ăn khoảng 2 đến 3 tiếng trước khi tập để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học trước khi tập gym

Ngoài việc lựa chọn những thực phẩm phù hợp như trên, việc xây dựng một chế độ ăn uống trước khi tập gym cũng vô cùng cần thiết. Đây là vấn đề được rất nhiều người tập thể hình quan tâm vì chế độ dinh dưỡng đúng đắn sẽ quyết định hiệu quả luyện tập của bạn. Dưới đây là một số kiến thức và lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp về xây dựng bữa ăn trước khi tập gym.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm

Khi xây dựng bữa ăn trước khi tập gym, nguyên tắc quan trọng là lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức tạp.

• Chất béo lành mạnh: Không nên coi chất béo là “kẻ thù”. Trên thực tế, các loại chất béo có lợi (như omega-3, omega-6) có thể được tiêu hóa dễ dàng và chuyển hóa thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động của cơ bắp.
• Carbohydrate phức tạp: Các nguồn carbohydrate như yến mạch, bánh mì nâu và táo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá mức sau khi tập luyện.
• Protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Thực phẩm như trứng, sữa chua, đậu và các loại đồ uống giàu protein nên được ưu tiên lựa chọn.

Xây dựng thực đơn trước khi tập luyện

Một bữa ăn trước khi tập nên được xây dựng hợp lý để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Ví dụ về bữa ăn nhẹ:

• Một bát yến mạch trộn với trái cây tươi, rắc thêm một ít hạt óc chó hoặc hạnh nhân.
• Một chiếc bánh mì nâu kèm với chuối và một chút bơ đậu phộng.
• Một ly sinh tố trái cây kết hợp với sữa chua, có thể thêm một ít protein bột nếu bạn cần lượng đạm cao hơn.

Hãy đảm bảo rằng bữa ăn này không quá no, tránh gây cảm giác đầy bụng, nhưng cũng không quá ít để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động mạnh mẽ trong suốt buổi tập luyện.

Vai trò của dưỡng chất

Chỉ khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, bạn mới có thể đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện. Các dưỡng chất cần được bổ sung không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi sau mỗi buổi tập, giúp cơ bắp phát triển và giảm nguy cơ chấn thương.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc "Ăn gì trước khi tập gym?" để tối ưu hiệu quả luyện tập. Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm chấn thương và duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy áp dụng ngay nhé!