Ăn ngũ cốc có giảm cân không?

Ngũ cốc luôn được xếp vào nhóm thực phẩm nền tảng trong tháp dinh dưỡng. Và một trong những tác dụng của ngũ cốc là điều chỉnh cân nặng. Muốn giảm cân nên ăn ngũ cốc hay cần loại bỏ ngũ cốc ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày? Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Nếu đây là vấn đề bạn quan tâm thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé!

Ăn ngũ cốc có giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định ăn ngũ cốc CÓ thể giảm cân. Nhưng kết quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn và loại ngũ cốc bạn ăn. Cũng theo các chuyên gia, loại ngũ cốc có tác dụng giảm cân là ngũ cốc nguyên hạt (còn được gọi là ngũ cốc nguyên cám) - Loại ngũ cốc chỉ được loại bỏ lớp vỏ ngoài cùng và còn nguyên lớp cám, nội nhũ, mầm bên trong. Điều gì khiến ngũ cốc nguyên cám có tác dụng giảm cân?

Ngũ cốc nguyên cám cung cấp đầy đủ các vitamin (vitamin A, B, C, D, E, K,…) và khoáng chất (kali, magie, photpho, kẽm, sắt,…) cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc cũng cung cấp protein thực vật, tinh bột và chất béo lành mạnh đủ để đảm bảo lượng calo cho cơ thể mà không gây tích lũy mỡ thừa.

Nhiều người thắc mắc ăn ngũ cốc có giảm cân không?

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ này được tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Khi hạn chế được việc ăn vặt và ăn bữa phụ, cân nặng của bạn sẽ được kiểm soát. Có nhiều nghiên cứu ở người trưởng thành đã có thấy trong thời gian từ 4 đến 16 tuần, người ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm mỡ bụng nhiều hơn, tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với người ăn ngũ cốc tinh chế. Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tiêu hóa tốt, chuyển hóa thức ăn tốt sẽ hạn chế tình trạng béo phì.

Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân

Trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân, bạn sẽ thay thế hoàn toàn bữa sáng và bữa trưa của mình bằng khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng sữa không đường, sữa tách béo, sữa ít béo. Bữa tối ưu tiên những thực phẩm ít calo (thịt nạc, rau củ, trái cây,…) cùng lượng nhỏ ngũ cốc. Một số người giảm cân bằng bột ngũ cốc đã áp dụng chế độ ăn này và thành công.

Tuân thủ chế độ ăn này, bạn có thể tiêu thụ từ 1200 đến 1500 calo mỗi ngày. Bữa tối tiêu thụ ít hơn 450 calo. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên duy trì chế độ ăn ăn ngũ cốc giảm cân từ 5 ngày đến 2 tuần. Chế độ ăn này có thể cung cấp rất ít protein và ít calo, dễ gây cảm giác mệt mỏi, giảm tập trung, tâm trạng thất thường khi duy trì lâu hơn 2 tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc dạng bột, thực phẩm làm từ ngũ cốc đều có tác dụng giảm cân nếu dùng đúng cách.

Việc ăn ngũ cốc có giảm cân không còn phụ thuộc nhiều vào việc lựa chọn thực phẩm. Thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân gồm có: 

• Nhóm tinh bột: Các loại ngũ cốc nguyên hạt (thường là yến mạch), bột ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám,…
• Nhóm chất đạm: Các loại đậu, đậu phụ, thịt nạc (nạc heo, ức gà), lòng trắng trứng.
• Nhóm vitamin và khoáng chất: Các loại rau (ưu tiên rau màu xanh đậm) và các loại trái cây, các loại sữa tách béo, sữa không đường, sữa ít béo, sữa chua.
• Nhóm chất béo: Dầu oliu.

Nguyên tắc ăn ngũ cốc giảm cân

Ăn ngũ cốc là cách giảm cân tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, để giảm cân với ngũ cốc an toàn, hiệu quả nhất, có một số nguyên tắc bạn cần ghi nhớ như:

• Lựa chọn loại ngũ cốc giảm cân phù hợp. Ngũ cốc có tác dụng giảm cân là các loại ngũ cốc nguyên cám, sản phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên cám chứ không phải ngũ cốc tinh chế.
• Không chỉ nên chọn các loại ngũ cốc ít calo, giàu chất xơ, bạn nên tránh các sản phẩm ngũ cốc có nhiều đường. Lượng đường trong máu cao làm sản sinh hormone insulin dẫn đến glucose bị tăng đột ngột. Đây là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy thèm ăn, nhất là thèm đồ ngọt. Nỗ lực giảm cân sẽ tan thành mây khói.
• Ăn ngũ cốc có giảm cân không cũng phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Lượng calo hấp thụ vào cơ thể phải ít hơn lượng calo được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng mới có thể xuống ký.
• Một chế độ ăn kiêng hà khắc không phải lựa chọn sáng suốt của những người mới bắt đầu giảm cân. Khi không cảm thấy ngon miệng, bạn sẽ dễ bỏ cuộc. Bạn nên cố gắng đa dạng hóa thực đơn để vị giác không cảm thấy nhàm chán mới có thể đi hết liệu trình.

Ăn ngũ cốc giảm cân cần kế hoạch khoa học và sự kiên trì mới thành công.

Tham khảo thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc trong 3 ngày bạn có thể tham khảo:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 40 gram ngũ cốc nguyên hạt với 120 ml sữa tách kem.

Ăn nhẹ: 3 trái ớt ngọt nhỏ và 10 gram kem phô mai ít béo.

Bữa trưa: 40 gram ngũ cốc nguyên hạt với 120 ml sữa tách kem.

Ăn nhẹ: 74 gram việt quất với 123 gram sữa chua ít béo.

Bữa tối: 93 gram đậu đỏ, 50 gram gạo lứt và 80 gram đậu bắp nấu cùng dầu oliu, 1 cây xúc xích gà.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 40 gram ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng 120ml sữa tách kem.

Ăn nhẹ: 1 trái táo, 123 gram sữa chua ít béo.

Bữa trưa: 40 gram ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng 120ml sữa tách kem.

Ăn nhẹ: 28 gram phô mai ít béo, 5 bánh ngũ cốc.

Bữa tối: 70 gram mì ống nguyên hạt, 250 gram nước sốt mì làm bằng ức gà xay, 28 gram phô mai ít béo, 160 gram bông cải xanh luộc hoặc hấp.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 40 gram ngũ cốc nguyên hạt, 120ml sữa tách kem.

Ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây, 16 gram bơ đậu phộng.

Bữa trưa: 40 gram ngũ cốc nguyên hạt, 120ml sữa tách kem.

Ăn nhẹ: 105 gram phô mai, nửa trái bưởi.

Bữa tối: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lát phô mai, 85 gram gà tây nướng, 1 đĩa salad nhỏ.

Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Câu trả lời là có nhưng chỉ khi được áp dụng đúng cách. Cách giảm cân này hiệu quả với mỗi người khác nhau. Nó cũng không dành cho tất cả mọi người. Nếu thử áp dụng và cảm thấy không phù hợp, thì bạn có thể dùng các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân, kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập khoa học. Tin rằng những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng bằng mức cân nặng lý tưởng.

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp