Ăn ngũ cốc có tác dụng gì? Cách ăn ngũ cốc chuẩn khoa học

Ngũ cốc là tên gọi chung của các loại cây lương thực ăn hạt mà theo thống kê trên thế giới có khoảng hơn 300 loại. Có nhiều cách phân loại ngũ cốc, nhưng phổ biến nhất là phân loại theo hình thức chế biến với ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt. Trong đó, ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên cám) được đánh giá là có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Bạn đã biết ăn ngũ cốc có tác dụng gì?

Ăn ngũ cốc có tác dụng gì?

Không phải vô cớ, ngũ cốc lại được xếp ở lớp nền tảng của các tháp dinh dưỡng. Trong các khẩu phần ăn thông thường, ngũ cốc là thực phẩm chính với giá trị dinh dưỡng cao. Vậy ngũ cốc mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe?

Cung cấp dưỡng chất thiết yếu

Trong các loại ngũ cốc, các nhà khoa học tìm thấy một nguồn cung đa dạng và dối dào các dưỡng chất thiết yếu, các vitamin, các khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể. Cụ thể là:

Ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào

Các hạt ngũ cốc nguyên cám gồm 3 thành phần: Lớp cám, lớp nội nhũ và mầm. Trong đó, phần lớn chất xơ của ngũ cốc tập trung ở lớp cám. Chất xơ này có tác dụng kép với sức khỏe gồm giúp nhuận tràng, cải thiện và ngăn ngừa tình trạng táo bón, tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn qua đó có tác dụng kiểm soát cân nặng, lợi khuẩn đường ruột. Khi đường ruột khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và tránh xa bệnh tật.

Không phải ai cũng biết ăn ngũ cốc có tác dụng gì?

Cung cấp các vitamin thiết yếu

Ngũ cốc cung cấp các vitamin thiết yếu cho cơ thể gồm các vitamin nhóm A, B, C, D, E, K, M,… Mỗi vitamin lại có một công dụng khác nhau trong việc duy trì hoạt động sống, phòng chống bệnh tật, phòng ngừa lão hóa, phát triển thể lực,…

Cung cấp khoáng chất cần thiết

Cung cấp các khoáng chất thiết yếu như: magie, kẽm, sắt, photpho, manga, kali, canxi,… Các khoáng chất này cũng không thể thiếu với một cơ thể khỏe mạnh.

Cung cấp protein

Cung cấp protein thực vật dễ hấp thụ và dễ tiêu hóa. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh đạm thực vật có lợi cho sức khỏe con người hơn đạm động vật.

Chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn cản sự hình thành của các gốc tự do, góp phần phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư,… Các hợp chất thực vật như polyphenol, stanol, sterol có trong nhiều loại ngũ cốc cũng có tác dụng phòng chống và ngăn ngừa bệnh tật.

Với những ai chưa biết ăn ngũ cốc có tác dụng gì, có lẽ đọc đến đây cũng đủ để họ bị thuyết phục trước lợi ích của ngũ cốc. Nhưng chưa hết, ngũ cốc còn mang lại nhiều giá trị hơn nữa.

Phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Một số kết quả nghiên cứu dưới đây có thể sẽ khiến bạn “trầm trồ” về khả năng phòng ngừa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh của ngũ cốc:

• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi ngày ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (mỗi khẩu phần 28g) có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 22%.
• Cũng trong một nghiên cứu trên 250.000 tình nguyện viên, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm 14% nguy cơ bị đột quỵ so với các loại thực phẩm khác. Đó là nhờ hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin K dồi dào trong ngũ cốc. 
• Ngạc nhiên nhất, có nghiên cứu đã cho thấy kết quả, cơ thể cứ tiêu thụ mỗi 28g ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm 5% nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính.

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết ăn ngũ cốc có lợi gì.

• Phòng ngừa bệnh béo phì và tiểu đường cũng là một lợi ích mà ngũ cốc mang đến cho sức khỏe của bạn. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm ăn vặt và giảm lượng tiêu thụ thức ăn. Nhờ sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, chúng ta có thể phòng ngừa thừa cân béo phì - Một nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường.
• Nếu chưa biết ăn ngũ cốc có tác dụng gì, có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết các acid phytic, acid phenolic, saponin có trong ngũ cốc có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư.
• Phòng ngừa và điều trị táo bón, trĩ: Đây là công dụng lớn của các chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám.
• Hoạt chất Beta-Glucan trong nhiều loại ngũ cốc có thể hỗ trợ bạch cầu di chuyển nhanh đến vùng viêm nhiễm để tiêu diệt vi khuẩn. Không sai khi khẳng định ngũ cốc góp phần giảm đáng kể tình trạng viêm nhiễm của cơ thể.

Ngũ cốc với công dụng làm đẹp

Không chỉ tốt cho sức khỏe, ngũ cốc còn có công dụng làm đẹp khiến nhiều người ngỡ ngàng:

• Một trong số những khoáng chất có nhiều trong ngũ cốc là sắt. Sắt giúp vận chuyển oxy vào máu, giúp da dẻ căng mịn, hồng hào.
• Các vitamin C, E và các chất chống oxy hóa trong ngũ cốc cũng thúc đẩy phục hồi làn da, giảm nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa.
• Một số loại ngũ cốc như mè đen, hạt lanh, đậu nành chứa nhiều estrogen và phytoestrogen có tác dụng làm đầy vòng 1, duy trì xuân sắc.
• Những người muốn kiểm soát cân nặng có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng với ngũ cốc để duy trì vóc dáng như ý. Cũng có những chế độ tăng cân với ngũ cốc dành cho người gầy.

Ngũ cốc là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Ăn ngũ cốc thế nào để phát huy tối đa tác dụng?

Đến đây, có lẽ chúng ta đều đã biết ăn ngũ cốc có tác dụng gì. Nhưng ăn ngũ cốc thế nào để phát huy tối đa tác dụng? Và đây là lời khuyên của chuyên gia:

• Nên đảm bảo ít nhất 1/3 lượng ngũ cốc mỗi người tiêu thụ hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt.
• Những người bị tiểu đường nên thay thế hoàn toàn ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám trong chế độ ăn hàng ngày.
• Ăn đủ lượng ngũ cốc phù hợp với từng lứa tuổi. Trẻ em dưới 18 tuổi nên ăn 85g - 227g ngũ cốc mỗi ngày. Phụ nữ ăn từ 141g - 170g. Nam giới ăn từ 170g - 227g.
• Tùy thể trạng và mục đích, mỗi người cần chọn cho mình cách ăn ngũ cốc phù hợp. Với người muốn tăng cân có thể ăn ngũ cốc cùng đường, sữa. Với người muốn giảm cân nên ăn cùng sữa tách béo, sữa không đường.
• Dù ngũ cốc có nhiều tác dụng, mỗi bữa ăn trong chế độ ăn bình thường cần đảm bảo các nhóm chất: chất bột đường, chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn đa dạng thực phẩm với tỷ lệ phù hợp là “chìa khóa” để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Ngũ cốc là một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn của mỗi người. Bạn biết rõ ăn ngũ cốc có tác dụng gì rồi đúng không nào? Hãy ăn ngũ cốc đúng cách để có một cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp bạn nhé!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp