Bài tập Hanging Leg Raise: Treo người nâng chân tập bụng

Đối với đa số các tín đồ gym nam, Hanging Leg Raises được xem là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất và giúp phát triển cơ bụng 6 múi một cách rõ rệt. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, việc thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và phù hợp với nhịp thở là rất quan trọng.

Bài tập Hanging Leg Raises là gì?

Bài tập Hanging Leg Raises hay "treo người nâng chân tập bụng" là một bài tập tập luyện cơ bụng, sử dụng một cây xà đơn làm dụng cụ hỗ trợ. Động tác trong bài tập này tác động trực tiếp lên vùng bụng, giúp giảm mỡ thừa ở vòng 2 và từ đó giúp bụng săn chắc hơn, phát triển múi bụng rõ nét.

Bài tập Hanging Leg Raises cần dụng cụ hỗ trợ là dụng cụ xà đơn được lắp đặt chắc chắn và đủ cao để bạn có thể treo người mà không chạm đất.

Hướng dẫn tập Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises là một trong những bài tập được ưa chuộng trong cộng đồng gymer, được áp dụng để giảm mỡ bụng nhanh chóng và xây dựng múi bụng rõ nét. Mặc dù khá nặng và đòi hỏi nhiều sức lực, nhưng các động tác trong bài tập này lại rất cơ bản và dễ hiểu. Bạn có thể tích hợp Hanging Leg Raises vào kế hoạch tập luyện của mình theo các bước sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

Trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng dụng cụ tập xà đơn được lắp đặt chắc chắn và an toàn. Nếu bạn tập tại nhà, đảm bảo dụng cụ treo có đủ sức chịu đựng.

Bước 2: Tư thế khởi đầu

Treo người lên thanh xà đơn với hai tay cách nhau khoảng ngang vai hoặc rộng hơn một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai tay duỗi thẳng.

Hai chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau. Đây là tư thế cơ bản để bắt đầu bài tập.

Bước 3: Thực hiện động tác

Giữ thân trên cố định, thở ra và bắt đầu nâng hai chân lên cao. Động tác này sẽ tạo thành một vòng cung và khiến cho chân gần như tạo với thân người một góc 90 độ. Hãy dừng lại một chút ở vị trí này để cơ bụng được kích thích mạnh mẽ nhất.

Hít vào và từ từ hạ hai chân xuống về lại vị trí khởi đầu. Hãy lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập Hanging Leg Raises cho đến khi hoàn thành số lần được yêu cầu.

Nhịp thở chính xác:

Quan trọng là điều hòa hơi thở chính xác để duy trì sự sức bền và sức mạnh khi thực hiện bài tập Hanging Leg Raise. Thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ chân xuống. 

Lặp lại và số lượng:

Bắt đầu bài tập Hanging Leg Raise thực hiện 10 lần, sau đó từ từ tăng lên sao cho phù hợp với thể trạng của bạn. Nên thực hiện 3 - 4 set của bài tập này, với mỗi set khoảng 10 - 15 lần lặp lại, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Bài tập Hanging Leg Raises đòi hỏi sự kiên trì và kiểm soát lực, yêu cầu thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được kết quả tối ưu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc luyện tập hoặc cần hướng dẫn chi tiết hơn, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé!

Lưu ý quan trọng khi tập Hanging Leg Raises

Để đảm bảo bạn thực hiện bài tập Hanging Leg Raises một cách hiệu quả và an toàn, có vài điều lưu ý quan trọng sau đây mà bạn nên áp dụng:

Khởi động cơ thể và kiểm tra dụng cụ

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy khởi động cơ thể kỹ lưỡng để chuẩn bị cho cường độ tập. Điều này giúp cơ bắp quen dần với tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời, hãy kiểm tra kỹ dụng cụ tập xà đơn để đảm bảo nó chắc chắn và an toàn.

Giữ vững vị trí cơ thể

Trong suốt quá trình thực hiện, hãy giữ nguyên vị trí thân trên của bạn và tránh đu người theo nhịp nâng chân. Điều này giúp bảo vệ cột sống và giữ cho động tác tập trung vào cơ bụng một cách hiệu quả. Hãy căng cứng cơ bụng để duy trì sự ổn định và thực hiện động tác chậm và kiểm soát.

Điều chỉnh độ khó

Khi bạn đã quen với bài tập và muốn tăng độ khó, bạn có thể đeo thêm tạ chân hoặc kẹp một quả tạ đơn. Tuy nhiên, hãy chọn trọng lượng phù hợp để đảm bảo an toàn và tránh gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống.

Hít thở đúng

Để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập, hãy điều chỉnh hơi thở phù hợp. Thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ chân xuống. Hít thở đúng cách giúp tiết kiệm năng lượng và giữ cho cơ thể trong trạng thái tập luyện tốt nhất.

Thực hiện điều chỉnh

Ngoài các lưu ý kỹ thuật, hãy luôn điều chỉnh bài tập để phù hợp với mức độ thể lực của bạn và tránh chấn thương. Nếu có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe hoặc thể lực, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu.

Bằng cách tuân thủ những hướng dẫn này, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập Hanging Leg Raises một cách an toàn và hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bụng 6 múi đáng mơ ước. Hãy thực hành thường xuyên và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất cho sự nỗ lực của bạn.

Với những bước hướng dẫn trên, bạn đã sẵn sàng thực hiện bài tập Hanging Leg Raises một cách hiệu quả nhất để giúp giảm mỡ bụng và phát triển cơ bụng 6 múi. Hãy bắt đầu và cùng chinh phục mục tiêu của mình ngay từ hôm nay!

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Bài tập Leg Raise giảm mỡ bụng hiệu quả
• Cách tập Jump Squat đúng và hiệu quả