Bài tập mông cho nữ tại nhà không nên bỏ qua

Các bài tập mông tại nhà cho nữ được nghiên cứu để hỗ trợ việc tập luyện mà không cần dụng cụ nên rất phù hợp với những người bận rộn. Chỉ cần một đồ tập thoải mái, đi giày thể thao cùng một chiếc thảm tập là các chị em đã có thể thực hiện cách tăng vòng 3 cấp tốc đơn giản tại nhà.

Các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Squat đá chân sau

Muốn mông nhỏ lép nhanh chóng nở căng tròn, đầy đặn thì squat là bài tập mông chắc chắn không thể bỏ qua. Vòng 3 của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện chỉ trong khoảng 30 ngày tập luyện chăm chỉ. Bên cạnh squat cơ bản, squat đá chân sau là một biến thể giúp mông to hiệu quả được nhiều chị em thử nghiệm và thành công.

Cách thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai tạo tư thế hạ thấp người, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay đưa ra trước ngực và nắm vào nhau.
• Đứng lên, chân phải dựng thẳng còn chân trái đá ra phía sau.
• Giữ im trong 2 - 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân phải.
• Thực hiện xong 2 bên chân được tính là một lần tập. Bạn nên tập với tần suất 15 - 20 lần cho 1 buổi tập.

Squat đá chân sau là bài tập mông khá hiệu quả cho nhiều chị em

Plank

Không chỉ là bài tập có khả năng tăng cơ ở vòng 3, làm cho mông săn chắc hiệu quả, plank còn giúp giảm mỡ bụng và cân nặng nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp, 2 cẳng tay làm trụ, hai khủy tay vuông góc dưới vai, chân dang rộng ngang hông.
• Mắt hướng về phía trước, lưng thẳng, giữ sao cho từ vai đến gót chân tạo thành đường thẳng. 
• Siết chặt cơ bụng và thở đều, giữ tư thế đó trong ít nhất 30 giây và tăng dần thời gian theo khả năng bản thân. 

Hip Thrust

Trong danh sách các động tác giúp mông to đẹp, Hip Thrust là bài tập bạn nhất định phải thử để có được vòng 3 gợi cảm, căng tròn cùng vòng eo con kiến.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người với lòng bàn tay úp.
• Gập hai đầu gối lại để cho 2 bàn chân nằm ngang bằng vai, gần sát về phía mông.
• Siết chặt mông rồi nâng người từ từ lên khỏi thảm tập, chú ý giữ lưng thẳng và duy trì tư thế từ 1 - 2 giây.
• Hạ người xuống chạm đất về tư thế ban đầu, lặp động tác trên 5 - 10 lần cho 1 buổi tập.

Hip Thrust là bài tập không thể thiếu trong danh sách nếu bạn muốn có vòng 3 đẹp

Mountain Climber

Là bài tập giúp vòng 3 săn chắc nhanh chóng, Mountain Climber còn giúp cải thiện vòng 2, giảm mỡ bụng, hông và chân rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay xuống sàn, mở rộng lòng bàn tay, mũi chân chạm sàn. Lưu ý siết cơ bụng và giữ thẳng lưng nhằm bảo vệ phần lưng dưới.
• Co đầu gối phải lại rồi duỗi ra thẳng ra. Tiếp tục đổi chân và thực hiện tương tự như động tác chạy bộ.
• Sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại với số lần yêu cầu.

Side Leg Lifts

Bài tập mông Side Leg Lifts là một trong những bí quyết giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và vòng 2 quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm tập và người hơi nghiêng sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng chụm sát với nhau, điều chỉnh thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Một tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay úp xuống và đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn ngay trước ngực.
• Tiến hành siết chặt phần cơ bụng và nâng cả 2 chân lên khỏi mặt sàn. Sau đó hạ 2 chân xuống nhưng không được chạm thảm hoặc chỉ chạm nhẹ.
• Mỗi buổi tập nên lặp lại động tác này thêm 10 - 15 lần.

Side Leg Lifts là bài tập mông phù hợp cho cả nam và nữ

Step Up

Bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông to eo nhỏ này còn tác động lên phần đùi giúp cơ săn chắc mà không bị to chân. Tuy nhiên, trong bài tập này bạn cần sự hỗ trợ của ghế tập hoặc một chiếc ghế thấp để đỡ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước ghế tập, lấy chân phải làm trụ, chân trái để lên ghế sao cho phần đùi tạo với thân trên thành một góc 90 độ.
• Hai tay thả lỏng 2 bên. Dùng sức ở chân trái nâng toàn bộ cơ thể lên phía trên đến khi chân phải dẫm lên ghế.
• Sau đó trở lại vị trí chuẩn bị. Thực hiện 10 - 15 lần động tác rồi đổi bên. Nên thực hiện từ 3 - 4 hiệp trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng giúp nữ giới có vòng 3 căng tròn

Ngoài việc tập luyện, ăn gì để tăng vòng 3 cũng được nhiều chị em quan tâm. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm nên bổ sung đầy đủ trong các bữa ăn để có được vòng mông như ý: 

• Protein: Cơ mông sẽ phát triển và trở nên săn chắc khi bạn tiêu thụ đủ lượng protein. Thực phẩm chứa protein tốt cho phái đẹp bao gồm: Sữa tách kem, sữa chua ít béo, trứng, cá, gà tây, thịt, các loại đậu, protein đậu nành…
• Carbs: Không nên loại bỏ carb hoàn toàn khỏi thực đơn. Thay vào đó, hãy chọn lựa các loại carb phức tạp như: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang, đậu, rau lá xanh và các loại trái cây.
• Chất béo: Để có được mông to và đẹp, bạn nên tiêu thụ chất béo không bão hòa với một lượng vừa phải. Các thực phẩm được khuyến khích sử dụng là: Dầu thực vật, bơ hạt, cá béo, các loại hạt dinh dưỡng.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như: Rau xanh, trái cây, các loại đậu và hạt dinh dưỡng… giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể và nâng cao hiệu quả tập luyện. Đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình tăng cơ - giảm mỡ.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung: Dù không bắt buộc nhưng thực phẩm bổ sung sẽ là một trợ lực lớn nếu chị em muốn nhanh chóng thấy được kết quả tập luyện. Bạn có thể cân nhắc sử dụng whey protein hay pre-workout khi cần thiết.

Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình tập mông tại nhà của bạn

Tập luyện tại phòng gym hay tại nhà đều đòi hỏi các chị em thực hiện khoa học, đúng kỹ thuật và trong một thời gian dài mới có hiệu quả. Bạn không thể tập luyện thất thường hoặc theo ý thích bởi việc làm này không đem lại kết quả mông to tròn, săn chắc như mong muốn. Hãy nỗ lực hết mình và chăm chỉ luyện tập, chắc chắn bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi ở vòng 3 chỉ sau 4 - 8 tuần.

Xem thêm: Bài tập mông quả đào đơn giản mà hiệu quả cho phái đẹp

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp