Bài tập mông quả đào đơn giản mà hiệu quả cho phái đẹp

Hiểu được tâm lý, nhu cầu của chị em về cách thức để sở hữu một vòng 3 chuẩn đẹp, hiện nay có rất nhiều cách tăng vòng 3 cấp tốc và ngày càng quyến rũ. Chúng không chỉ giúp mông tròn, to như trái đào mà còn phù hợp tập luyện mọi lúc mọi nơi.

Mông quả đào là gì?

Theo một số nghiên cứu, nam giới trong lần đầu gặp mặt sẽ thường bị thu hút bởi vòng 3 căng đầy của phụ nữ. Mông quả đào là dáng mông đầy đặn, căng tròn, hông nở nang rất đẹp. Phần mông trông vô cùng quyến rũ vì được đẩy cao. Theo quan niệm từ xưa, các cụ cũng khuyên con trai khi lấy vợ nên chọn những thiếu nữ có tướng hông và mông to. Điều này phần nào thể hiện sức khỏe tốt cũng như “mắn đẻ” của nữ giới.

Sở hữu dáng mông quả đào luôn là mong muốn của nhiều chị em

Ngày nay, sở hữu dáng mông quả đào đang được xem là tiêu chuẩn cái đẹp. Do đó rất nhiều chị em đã không ngừng thực hiện các phương pháp, bài tập, thậm chí thẩm mỹ để cải thiện khuyết điểm vòng 3 của mình và nhanh chóng sở hữu cặp mông quả đào như ý.

Bài tập mông quả đào

Sở hữu một vòng ba nóng bỏng đầy gợi cảm hoàn toàn là chuyện trong tầm tay với các bài tập mông quả đào sau: 

Squat

Trong bất cứ giáo trình tập luyện nào, squat là một bài tập tăng kích thước vòng 3 đơn giản, đồng thời mang lại mông quả đào nhanh chóng. Tùy vào thể chất và khả năng của bản thân, bạn có thể bắt đầu với squat truyền thống hoặc nâng cấp lên với các bài tập như: Squat nhảy (Jump Squat), squat với tạ đòn/tạ đơn, Plie Squat…

Thực hiện bài tập Squat (truyền thống) như sau:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng về một phía.
• Giữ thẳng ngực, 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
• Từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông về sau để hạ người xuống trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
• Hạ thấp người sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
• Giữ nguyên tư thế này 1 - 2 giây rồi đưa người trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Squat mông truyền thống được đánh giá cao trong việc giúp phái nữ có "mông quả đào"

Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập không thể bỏ lỡ nếu bạn muốn có một vòng 3 bốc lửa, đầy đặn, cong vút tự nhiên mà không làm đùi bị to ra.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay lên thảm tập với khoảng cách rộng bằng vai và tạo với thân người góc 90 độ.
• Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, trụ bằng mũi chân.
• Từ từ nâng chân phải lên đến khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
• Duy trì tư thế này 1 - 2 giây rồi hạ chân từ từ về nhưng không để chân chạm đất. Sau đó tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
• Đổi chân và lặp lại thao tác.

Lunge

Lunge cũng là một bài tập không thể thiếu nếu chị em muốn sở hữu vùng đùi săn chắc cùng vòng 3 quyến rũ, săn khỏe và thêm phần nở nang. Tuy nhiên bạn cần chú ý các lỗi thường gặp khi nữ giới tập luyện nâng vòng 3 để tránh những sự cố không mong muốn.

Bài tập Lunge (truyền thống) thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng về cùng một phía.
• 2 tay có thể đan chéo trước ngực, chống ở hai bên hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Bước 1 chân lên phía trước sau đó khuỵu đầu gối xuống tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
• Gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để phần mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong vòng 1 - 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại thao tác.

Lunge cũng là cách tập luyện giúp bạn nhanh chóng có được mông quả đào

Fire Hydrant

Fire Hydrant rất hiệu quả trong việc giúp cho vùng cơ 2 bên mông cao và đầy hơn. Đồng thời bài tập này còn giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện vấn đề đau lưng trong tập luyện.

Cách thực hiện:

• Chống 2 chân xuống sàn để cho 2 đầu gối ở dưới hông với khoảng cách rộng bằng hông.
• 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai sao cho khoảng cách rộng bằng vai.
• Cơ bụng siết chặt, cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên ngang với hông trái.
• Tiếp đó đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi vẫn phải giữ cố định đầu gối.
• Duy trì tư thế khoảng này 1- 2 giây rồi hạ chân từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại thao tác.

Bài tập mông với dây kháng lực

Bài tập mông với dây kháng lực được đánh giá là một trong những bài tập tốt nhất cho việc giảm béo mông và hỗ trợ phát triển các mô liên kết ở phần chân.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, tay nắm lại trước ngực hay đặt bên hông.
• Đặt ở dưới đầu gối một dải dây đàn hồi (có thể di chuyển xuống thấp hơn dần về phía mắt cá chân).
• Khuỵu đầu gối để hạ người xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dùng chân phải bước sang ngang, tiếp đến bước chân trái theo để dây căng hết mức có thể.
• Liên tục thực hiện khoảng 10 bước chân.
• Trở về vị trí trung tâm rồi bước theo hướng ngược lại.

Luyện tập đúng các bước của bài tập và khởi động trước khi tập là lưu ý mà bạn cần nhớ

Mẹo giúp chị em tối ưu hóa các bài tập mông quả đào tại nhà

Để các bài tập mông quả đào đem lại hiệu quả cao nhất, bạn hãy lưu ý một số mẹo nhỏ dưới đây: 

• Khi tập luyện các bài tập mông quả đào, bạn nhớ thực hiện đúng kỹ thuật, siết chặt cơ mông để nhóm cơ này được tác động nhiều hơn. Lưu ý đến vị trí của chân, tay, lưng để tránh chấn thương.
• Lập kế hoạch và mục tiêu luyện tập cho mông, đùi và chân ít nhất 2 lần một tuần.
• Giữa các hiệp nên nghỉ từ 30 - 60 giây. Thời gian nghỉ quá ngắn có thể dẫn đến chấn thương hay kiệt sức. Nhưng nghỉ ngơi quá lâu lại khiến việc tập luyện kém hiệu quả. 
• Thử tập kết hợp với tạ (như tạ đòn, tạ ấm hay tạ đĩa) để giúp các nhóm cơ chịu nhiều áp lực hơn, kích thích chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

Bên trên là các bài tập hữu ích nhất hiện nay dành cho các bạn nữ mong muốn sở hữu mông quả đào căng đầy. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả, bạn cũng cần luyện tập kết hợp nghỉ ngơi đúng giờ giấc. Đồng thời có một lối sống khoa học, không sử dụng các chất kích thích hay chất có hại cho sức khỏe. Lưu ý hạn chế ăn thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ để tránh tích mỡ dưới da nhiều vùng trên cơ thể.

Xem thêm: Nguyên nhân và cách cải thiện mông bị hóp 2 bên

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp